现代职场人群几乎都有颈部僵硬的问题，平时得重视颈部护理，遇到不适及时缓解，还要警惕危险信号。
当颈部肌肉持续酸胀超过2小时，赶紧做“米字操”缓解：保持坐姿端正，想象鼻尖是毛笔，慢慢写“横、竖、撇、捺”这些笔画，每个方向缓慢重复8次。研究显示，这种多维度的颈部运动能激活深层颈肌群，比单纯后仰的效果好2.3倍左右。
用60℃左右的恒温热敷能改善脖子局部的血液循环，但一定要遵循“15分钟法则”，超时容易烫伤皮肤。建议用能控温的凝胶热敷袋，还要隔着布敷，别直接贴皮肤。特别提醒，脖子急性扭伤后48小时内得用冰敷控制炎症，这时候热敷反而会加重组织损伤。
选枕头得根据颈椎的生理曲度来，每个人情况不一样。科学的测量方法是：仰卧时，枕头高度差不多是自己拳头的高度（约8-12cm）；侧躺时，要加2cm才能填满肩膀和床之间的空隙。材质方面，记忆棉的回弹时间最好在5秒内，乳胶枕选45D到60D密度的。研究证实，蝶形凹槽设计的枕头能让颈椎承受的压力减少37%。
如果出现以下症状组合，得警惕神经压迫的风险：1. 上肢有放射性疼痛，还伴随握力下降；2. 下肢有踩棉花的感觉，同时走路不稳；3. 躯干像被绑了带子一样难受，还影响二便功能。单纯手麻或头晕大多是神经根受刺激，但如果上下肢症状同时出现，提示脊髓受压的可能性更大。研究显示，出现步态异常时及时就医，能让手术治疗率降低62%。
建议养成“20-20-20”的工作节奏：每坐20分钟，就花20秒活动颈部，再做20次深呼吸。推荐组合动作：先做5次颈部后仰抗阻训练（用手抵着额头，稍微施加阻力，头慢慢往后仰），再做10次肩胛骨“画圈”动作。工位布置也很重要：显示器上沿要和眉骨齐平，键盘放在肘关节下方15cm的位置，这个姿势能让颈椎前屈的角度减少28%。
日常管理还要注意睡姿调整：别趴着睡觉，仰卧时可以在膝下垫个枕头，减轻腰椎压力。建议每天做3组“毛巾抗阻训练”：把毛巾卷起来放在前额，双手拉住两端施加对抗力，维持10秒后放松，重复10次。运动疗法得持续6周以上，才能显现明显的改善效果。
总的来说，职场人的颈部健康需要从日常细节抓起，急救用米字操，热敷要守时，选对枕头，调整工位姿势，再加上坚持运动和正确睡姿，才能慢慢缓解颈部问题，预防更严重的情况发生。