日常生活中，很多人会遇到持续性疲惫、面部T区总出油还伴随头皮屑增多的情况，这些常见现象其实可能是身体在提醒你：维生素B族可能不够了。维生素B族是一组参与人体400多项生化反应的水溶性维生素，包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等多个成员，不管缺了哪一种，都可能打乱身体的代谢节奏。
皮肤警报：油光和头屑背后的“隐形缺口”
脸上总冒油、鼻翼两侧发红脱屑，或者头皮老痒，可能和维生素B2、B6缺乏有关。这两种维生素能帮着调节皮肤表面的菌群平衡，要是不够，皮脂代谢会乱，还可能增加真菌感染的风险。想补的话，可以多吃点全谷物、深绿色蔬菜。
神经系统危机：情绪不好可能是“缺B”在捣鬼
要是总觉得情绪低落、对什么都提不起兴趣，得留意是不是维生素B1不够了——B1能帮着合成神经髓鞘，缺了它神经信号传递会出问题。另外，B9（叶酸）和B12一起发挥作用，要是两者都缺，会影响神经递质的合成，甚至可能让同型半胱氨酸水平异常，和情绪障碍扯上关系。如果这种状态持续很久，建议去做个营养评估。
视觉疲劳：眼睛酸累可能是“缺B2”的信号
总觉得眼睛干、酸、累，可能是维生素B2不够了。B2是视觉细胞里黄素蛋白的重要成分，缺了它眼睛的抗疲劳能力会下降。要是平时吃的富含B2的食物不够，视疲劳会更严重。可以多吃点蛋黄、动物肝脏这类含B2多的食物。
血液危机：脸色苍白可能是“缺B”引发的贫血
要是脸色总苍白，运动后还气短，可能是红细胞生成出问题了。维生素B12和叶酸（B9）缺了的话，会导致巨幼细胞性贫血——这种贫血的特点是红细胞体积变大，但里面的血红蛋白不够。尤其是素食者，因为B12主要存在于动物性食物里，更要注意补充，最好定期做个血液检查。
多系统联动警示：出现2个以上症状要重视
要是同时出现两个以上系统的症状，比如口角烂、手脚麻木、运动时心慌，说明维生素B族的储备可能已经不够维持身体基础代谢了。这时候最好先回顾一下自己平时吃的东西对不对，再去咨询营养科医生，必要的话做个红细胞维生素水平检测。
科学应对：这样补B族更有效
- 调整饮食结构：每天的主食里全谷物（比如燕麦、糙米）要占一半以上，再搭配各种蔬菜和水果。每周可以吃点深海鱼、鸡胸肉、鸡蛋这类优质蛋白的食物。
- 改变烹饪方式：淘洗谷物的时候别搓太狠，蒸煮的时候用密闭的容器——不同的烹饪方式对维生素的保存率差别很大，这样能尽量留住更多B族维生素。
- 特殊人群要注意：长期吃某些药物的人要关注自己的B12水平；爱喝酒的人得重点查一查B1够不够，最好在专业人士指导下调整营养。
- 补充剂怎么选：如果要吃复合B族补充剂，尽量选含活性成分的。注意别单独大剂量补某一种，要保持B族维生素之间的平衡。
维生素B族的各个成员是协同作用的，缺了任何一种时间久了，都会影响整体代谢。要是出现三个以上异常信号，一定要及时去做专业的营养评估。其实大部分轻度缺乏的情况，只要调整饮食结构、改改烹饪方式，就能有效改善。