髌骨骨折患者拆石膏后，常遇到肌肉萎缩的问题，这时候用科学的锻炼方法能慢慢恢复功能。一般来说，渐进式的运动训练对提升肌肉力量有帮助，而且得分阶段来，还需要专业指导和评估。
第一阶段：关节活动度恢复（0-2周）
拆石膏初期重点要恢复关节能活动的范围。可以试试“坐姿垂腿摆动法”：坐在床沿，双脚悬空，用没受伤的腿带动受伤的腿像钟摆一样左右摆动，每次做5分钟，每天做3组。这个动作能温和刺激膝关节里的滑膜，帮关节液循环起来，让关节更灵活。要是活动时觉得明显疼，就得马上停下，用冷敷缓解。
第二阶段：肌力强化训练（3-6周）
等关节活动度好点了，就可以练肌肉力量了，推荐“三维直腿抬高训练”。平躺的时候，先做普通的直抬腿——把腿伸直抬起来，保持30度角10秒；之后再做两个变式：脚尖向内转30度（内旋）抬，或者向外转30度（外旋）抬。有研究说，这样多角度练能让股四头肌的不同肌肉群都用到，恢复得更均衡。每组做到12次以内觉得肌肉酸了就行，每天总共别超过60次，别练太多。
第三阶段：神经肌肉功能重建（7-12周）
等肌力恢复到基础水平，就得练关节的稳定性了，试试“单腿平衡垫站立”：站在平衡垫上，受伤的腿微微弯10-15度，保持30秒再换另一条腿。这个动作能训练膝关节的控制能力，数据显示坚持练能明显提高关节稳定性，避免以后容易扭到。
辅助措施：锻炼后的冷敷技巧
每次练完建议冷敷一下。可以用“10分钟冰敷+5分钟常温”的循环，重复3次。低温能减少肌肉小损伤引起的炎症，中间歇5分钟常温，能促进局部血液循环，恢复得更快。注意冰敷的时候要用布或者毛巾隔开皮肤，别直接把冰贴在腿上，不然会冻伤。
风险提示：这些情况要马上停练
要是练的时候出现这些情况，得立刻停止：关节肿了超过24小时还没消；不动的时候（比如坐着或躺着）疼得更厉害；活动时关节突然卡住动不了（这叫“交锁”）。这时候先做基础处理——休息、冰敷、用弹力带轻轻加压、把腿抬高，然后赶紧找康复医生评估，别自己硬扛。
专业支持：个性化调整更重要
每个人恢复速度不一样，建议定期去做功能评估。用专业设备能测出肌力恢复的具体情况，比如能抬多重、肌肉收缩力度够不够，然后调整训练方案。有些智能康复系统带生物反馈技术，能帮着看肌肉有没有激活，但具体怎么用得听医生的话。
康复本来就是个慢慢来的过程，千万别急于求成。每个阶段的训练强度和次数要根据自己的感受调整——要是练完觉得腿特别酸或者疼，就减点量；要是觉得轻松，再慢慢加。还有动作一定要做标准，不然可能练错肌肉或者伤关节。最好在康复师指导下制定适合自己的方案，这样又安全又有效。