半月板是膝关节里像C型垫片一样的纤维软骨，主要帮我们缓冲膝盖压力、稳定关节，要是这个“保护垫”受伤了，可能引发膝盖疼痛、卡顿等问题，得格外重视。
一、半月板损伤的主要诱因
半月板损伤的常见原因集中在“压力过载”和“使用不当”：一是体重超标，BMI（体重指数）超过25的人，损伤风险比普通人高3倍；二是运动过量，每周跑步超过30公里的爱好者，损伤概率是普通人群的5倍；三是职业因素，长期站着工作的人，半月板承受的压力能达到体重的2-3倍。另外，40岁以上人群因为关节退行性变化，更容易出现慢性损伤；久坐不动的人肌肉力量下降，也会让半月板“扛不住”。
生活中很多场景容易伤半月板：比如马拉松训练时突然加速、深蹲时膝盖往里扣、上下楼梯单腿用力太猛。有数据显示，约35%的跑步爱好者如果总觉得膝盖不舒服，做核磁共振可能已经是半月板二级以上损伤了。
二、临床表现与警示信号
半月板损伤的症状很好识别，典型的有5种：一是活动时膝盖深处隐隐作痛；二是上下楼梯时膝盖突然“卡”住（像被东西绊住）；三是蹲起时膝盖发出“咔哒”异响；四是早上起来膝盖发僵，运动后肿胀更明显；五是严重时会“交锁”——膝盖突然不能伸直或弯曲，得掰一下才能恢复。大概60%的患者会出现这些症状，如果疼痛持续超过2周，一定要尽快就医。
还有些“隐匿性损伤”初期只表现为运动耐力下降（比如以前能跑5公里，现在跑3公里就累），容易被忽略。要是膝盖总不舒服，别拖着，延误治疗可能加速软骨磨损，让问题更严重。
三、现代康复治疗方案
半月板损伤的治疗是“阶梯式”的：急性期先遵循“POLICE原则”——保护膝盖别再受伤、适当轻负荷活动（比如慢走）、冰敷消肿、加压包扎、抬高腿促进血液回流，先控制炎症；稳定期做物理治疗，比如靠墙静蹲、弹力带训练、水中运动，帮膝盖周围肌肉恢复力量；长期管理要结合体重控制、调整运动方式和坚持康复训练。研究证实，规范康复能让70%的轻度损伤者重新恢复运动能力。
日常保护关节的小技巧也很管用：体重每减5公斤，膝关节压力降低20%；选缓震跑鞋要挑中底压缩回弹率65%以上的；登山时用登山杖，能分担30%体重压力；久坐族每小时做10次“直腿抬高”（把腿伸直抬起再放下），帮大腿肌肉保持力量，减轻膝盖负担。
四、预防措施与运动指导
预防半月板损伤，关键是“科学用膝”：一是运动前一定要做动态热身，比如弓步走、侧向跨步、用泡沫轴放松大腿肌肉，让膝盖“热起来”；二是训练量遵循“10%增量原则”——每周训练量别比上周多超过10%，避免突然加量；三是运动时心率超过最大心率（220减年龄）的85%，就得停下来休息；四是选护具要挑可调节松紧的护膝，配20-30mmHg压力的医用弹力袜，稳定膝盖；五是运动后重点放松股四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧），比如用泡沫轴滚或拉伸。
选装备也有讲究：护具要能调松紧，贴合自己的膝盖；运动鞋得匹配运动类型（比如跑步穿跑鞋，篮球穿篮球鞋）；智能穿戴设备（比如运动手表）能帮着监测步态，及时发现问题。运动爱好者最好定期查关节活动度和肌肉力量，根据结果调整训练计划，别让膝盖“超负荷”。
总的来说，半月板是膝盖的“关键保护垫”，不管是日常走路还是运动，都得好好爱护它。早了解诱因、早识别症状、规范康复，再做好预防，才能让膝盖更健康，继续享受运动和生活的乐趣。