腰椎间盘突出不仅会引起腰背痛，还可能引发多个身体系统的继发性问题。长期受力刺激下，腰椎附近的黄韧带会病理性增厚（正常厚度约2-4mm），一旦超过这个范围，会挤压椎管内的空间；椎间隙变窄会让关节突关节的囊变松，关节退变增生出的骨赘可能压到神经根，引起从腰往腿放射的疼痛；如果多个节段都有问题，椎管内径会变小，出现“神经源性间歇性跛行”——走一段路就腿麻腿疼，得歇会儿才能继续走；椎间盘和关节突关节退变还可能导致腰椎滑脱，慢慢加重神经功能问题。
非手术康复方案主要有三大核心模块：
- 核心肌群强化训练：五点支撑法是仰卧在床上，用头、双肘、双脚跟支撑身体，抬起臀部激活腰背肌肉，一般每天做3组，每组10-15次；进阶可以练飞燕式——俯卧位，手臂和腿往上抬，像燕子飞一样，通过肌肉对抗收缩增强脊柱稳定性。训练强度得根据自己能承受的来调整，别勉强。
- 生物力学干预：选医用护腰要符合人体工学，支撑力得能帮腰椎保持正常的生理弯曲。日常姿势要记住“三点定位”：站着时，耳垂、肩峰（肩膀最突出的骨头）、股骨大转子（大腿根外侧突出的骨头）要在一条垂直线上；坐着时保持腰椎自然往前凸的弧度；睡觉侧躺时膝盖弯着，两腿之间垫个枕头，帮脊柱保持中立不扭曲。
- 物理因子治疗：热疗能改善局部血液循环，比如用40℃左右的恒温水浴泡20分钟；中药外敷前要先做皮试，确认不过敏，敷的时候要注意观察皮肤有没有红肿痒；补充营养得找医生指导，食疗要根据自己的代谢情况来定。
康复过程中要重点关注三个关键：
- 急性期疼的时候遵循RICE原则——休息、冰敷、加压（用弹性绷带适度绑）、抬高患肢，等疼痛缓解了再慢慢换成热疗；
- 工作环境要调整：显示器高度调到平视，座椅要能支撑腰，减轻L3-L5椎间盘的压力；
- 运动要循序渐进，先做低冲击的，再练抗阻，最后练本体感觉（比如平衡），推荐蛙泳、骑固定自行车这些对腰压力小的运动。
如果出现这些情况要立刻就医：腿的放射性疼痛越来越重，还伴随麻木、刺痛；屁股周围（鞍区）感觉减退，或者排尿困难；腿没劲越来越严重，比如脚尖抬不起来、走路不稳。MRI是检查神经压迫程度最准的，不管用什么保守治疗，都得先明确诊断。