每年10月20日是世界骨质疏松日。在我国，骨质疏松症患者众多，健康的饮食作息习惯就显得愈发重要。 近期，科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所等5家机构联合发布了《咖啡与健康的相关科学共识(2024)》。这一共识有助于解答大众对咖啡与健康关系的诸多疑问，例如喝咖啡是否会导致骨质疏松等。咖啡是很多人的日常饮品，大众对其健康影响的认知还存在不少模糊之处，下面将从几个方面详细探讨咖啡与健康的关系。
一、健康成年人喝咖啡的量与健康
对于咖啡与健康的关系，健康成年人每天的咖啡因摄入量最好控制在400mg以内，大约相当于3 - 5杯咖啡（杯量仅供参考，因无统一标准）。 适量饮用咖啡是安全且有益健康的。咖啡含有多种生物活性成分，如咖啡因、绿原酸等。适量的咖啡可以提神醒脑，提高注意力和工作效率。许多研究发现，每天适量饮用咖啡的人群，心血管功能可能得到一定改善，还能降低某些慢性疾病的发病风险。 然而，过量摄入咖啡因会增加骨质疏松风险。因为过量的咖啡因会影响钙的吸收和代谢。人体骨骼健康依赖钙的平衡，摄入过多咖啡因时，肠道对钙的吸收会减少，肾脏对钙的排泄会增加。长此以往，就会增加骨质疏松风险。这就如同天平，钙的摄入和排出平衡时，骨骼健康得以维持，过量咖啡摄入则打破平衡。所以，健康成年人喝咖啡时要注意控制量。
二、中国人咖啡因来源广泛
中国人摄入的咖啡因来源广泛。除咖啡外，茶、部分碳酸饮料、功能饮料、现制饮品（如奶茶）也含有较多咖啡因。 在中国，茶文化历史悠久，茶是很多人每天必喝的饮品。像绿茶、红茶、乌龙茶等都含有一定量的咖啡因。碳酸饮料如可乐，功能饮料如红牛，以及流行的现制饮品奶茶，也都是咖啡因的来源。 以茶为例，不同种类、不同制作工艺的茶叶，咖啡因含量差异较大。碳酸饮料和功能饮料为达到提神等效果，添加了适量咖啡因。奶茶中的咖啡因一方面来自茶叶，另一方面可能来自添加的咖啡成分。 由于这些饮品在日常生活中经常被饮用，如果不控制总量，很容易导致咖啡因摄入过量。比如，一个人早上喝一杯咖啡，中午喝一瓶功能饮料，下午再喝几杯茶，就可能超过健康的咖啡因摄入量。所以，在选择饮品时，要综合考虑各种饮品中的咖啡因含量，合理饮用。
三、喝咖啡时预防骨质疏松的方法
为预防骨质疏松，在饮用咖啡或其他含咖啡因饮品时，可以通过增加膳食钙摄入量（例如多喝奶）来平衡潜在的钙流失。 骨质疏松是一种骨骼疾病，其特征为骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆弱，易发生骨折。咖啡中的咖啡因会干扰钙的吸收和代谢，增加钙流失。 奶是钙的优质来源，牛奶、羊奶等富含丰富的钙，且钙磷比例适宜，容易被人体吸收。除奶之外，豆制品如豆腐、豆皮，一些绿叶蔬菜如西兰花、菠菜等也含有较高的钙。 当饮用咖啡或者其他含咖啡因饮品时，增加这些富含钙食物的摄入，可以在一定程度上弥补咖啡因导致的钙流失。例如，每天喝3杯咖啡的人，如果每天能喝一杯牛奶、吃一些豆制品，就可降低骨质疏松风险。这就像给骨骼补充“建筑材料”，即便有部分钙被咖啡因影响流失，新的钙补充进来，仍能维持骨骼健康。
四、咖啡与癌症风险的关系
关于咖啡与癌症风险的关系，国际癌症研究机构评估结果是没有足够证据表明咖啡增加人类癌症风险，并且有强有力证据表明咖啡能降低肝癌及子宫内膜癌的风险。 癌症是一种复杂疾病，发病与多种因素有关，包括遗传、环境、生活方式等。咖啡一直被怀疑与癌症有关联。 不过，国际癌症研究机构通过大量研究和数据分析得出结论。一方面，没有足够证据表明咖啡会增加人类患癌症的风险，在肺癌、胃癌等众多癌症类型中，未发现咖啡饮用与发病有明显因果关系。另一方面，有强有力证据显示咖啡对肝癌和子宫内膜癌有预防作用。 咖啡中的一些成分可能具有抗氧化、抗炎等作用，这些作用有助于保护肝脏细胞，减少肝脏细胞发生癌变的可能性。对于子宫内膜癌，咖啡可能通过调节体内激素水平或者其他机制，起到降低发病风险的作用。这告诉我们，不能仅凭直觉或无根据的说法就判定咖啡与癌症的关系，而应依据科学研究结果。
五、咖啡因是否成瘾及应对停喝不适的方法
目前的科学证据不支持“咖啡因成瘾”。习惯喝咖啡的人停喝可能出现头痛、乏力、情绪波动等一过性现象，可以通过逐步减少咖啡因摄入量来避免。 “成瘾”是一种对物质产生依赖的状态，需满足生理和心理的多种特征。虽然很多人觉得自己离不开咖啡，每天都要喝，但从科学角度看，这并不等同于成瘾。 对于习惯喝咖啡的人，突然停止饮用咖啡，身体可能会出现一些不适反应。头痛比较常见，这是因为咖啡因对脑血管有一定作用，突然停喝后脑血管会发生适应性变化，导致疼痛。乏力感可能是身体习惯了咖啡因的刺激作用，突然没有这种刺激，身体能量代谢等方面出现短暂调整。情绪波动可能与大脑神经递质的变化有关。 不过，这些现象都是一过性的。如果想停止喝咖啡，可以逐步减少每天的咖啡摄入量，让身体有适应过程，例如从每天3杯减少到2杯，再到1杯，最后停止饮用，这样可减轻身体不适反应。
六、不同人群饮用咖啡的建议
不同人群对咖啡的饮用有不同建议。 不鼓励孕妇喝咖啡，但每天摄入不超过2 - 3杯咖啡（约200mg咖啡因）不会对胎儿产生不利影响。孕妇身体处于特殊生理状态，胎儿健康发育至关重要。虽然目前研究表明一定量咖啡不会对胎儿产生不利影响，但胎儿发育对各种物质非常敏感，咖啡因可能穿过胎盘影响胎儿神经系统发育等，所以一般不鼓励孕妇喝咖啡。 儿童和青少年正处于生长发育阶段，身体各器官功能还不完善。咖啡因对他们的中枢神经系统、心血管系统等可能产生更大影响。例如，可能影响儿童睡眠质量，从而影响生长激素分泌，进而影响身体正常生长发育。所以，对于儿童和青少年，要严格控制咖啡因摄入量，尽量不喝咖啡，如果喝的话，也要按照建议的每公斤体重2.5 - 3mg来控制，以确保健康成长。
咖啡与健康的关系较为复杂。不同人群饮用咖啡时需根据自身情况合理选择。健康成年人适量饮用有益，但要控制量，避免过量摄入咖啡因带来骨质疏松风险等。中国人要注意多种含咖啡因饮品的总量控制，喝咖啡时可增加钙摄入预防骨质疏松。在癌症风险方面，不必过于担心咖啡会增加患癌风险，其对部分癌症还有预防作用。虽然咖啡不存在成瘾性，但突然停喝可能有不适反应，可逐步减少摄入量。特殊人群如孕妇、儿童和青少年更要谨慎饮用咖啡。只有科学合理饮用咖啡，才能在享受美味的同时保障健康。
