现代职场人每天手部重复动作能达到几千次，要是早上起来感觉手指又僵又酸，可得小心腱鞘炎找上你——这种常见的劳损病，在程序员、新媒体从业者这类“手停不下来”的人群里特别高发，说到底就是肌腱用得太多“累坏了”。
腱鞘是包在肌腱外面的“滑膜鞘管”，正常情况下会分泌润滑液减少摩擦；可反复用得太狠，就会让滑膜增生、微血管出问题，引发炎症。晚上代谢慢，炎性渗出物容易堆在鞘管里，所以早上会僵。研究还发现，炎症久了会纤维化，直接影响肌腱滑动的功能。
科室选择：骨科和手外科有啥区别？
出现手部症状得及时去医院，骨科是基础科室，能做腱鞘炎的分型诊断和常规治疗；手外科是骨科的细分专科，专门管手部的精细结构，用显微技术处理复杂的腱鞘问题——数据显示，复杂病例在手外科治，复发率相对更低。
医生常用“握拳试验”查：把拇指包在四指里握拳，要是手腕桡侧（大拇哥这边）疼，再结合超声看腱鞘厚度超过2毫米，就能帮着诊断。影像学检查还能清楚看到鞘管肿没肿、肌腱滑动受不受限。
急性期先这么办，别错过黄金窗口
刚出现症状得赶紧干预：
- 温度疗法：急性期肿得厉害用冰敷（每次别超过15分钟），慢性疼的时候换热敷，促进血液循环；
- 调整用手习惯：用符合人体工学的输入设备，保持腕关节在“中立位”（别往上翘也别往下压）；
- 简单康复训练：用温水泡手后，慢慢活动关节，一点点增加幅度。
研究发现，用支具固定的人比单纯休息好得快——建议选可调节的铝制夹板，晚上固定在“功能位”（能正常活动的姿势），减少鞘管压力。
职场人日常防护：记住“3-20原则”
想防腱鞘炎，日常得给手“放个小假”，建议试试“3-20护手原则”：每工作30分钟，花20秒主动休息，做这3个动作： ✅ 拇指环绕：用拇指画内外两个同心圆，各10次； ✅ 指腹对抗：双手十指交叉，反过来互相推压； ✅ 掌弓搭建：像弹钢琴那样悬空“敲键盘”。
工作环境也得改改：键盘选下沉式的，别让手腕悬空；触控板高度要和手肘齐平。日本职业病防治中心的数据显示，做了工效学改造的职场，腱鞘炎复发率明显下降。
症状缓解后，试试这些康复训练
等症状轻了，得慢慢练功能恢复：
- 肌腱滑动训练：按顺序做握拳、半握拳、伸直手指的组合动作，让肌腱“动起来”；
- 握力强化：用可调节阻力的握力器，从轻到重慢慢练；
- 感知力训练：闭着眼抓小物件（比如黄豆、硬币），练手的“感知力”。
训练强度得根据自己情况来，最好在康复治疗师指导下做——要是练的时候疼得更厉害了，立刻停下。
想不复发？得长期“管着手”
防复发不能靠“一时兴起”，得养成习惯：
- 定期查手部肌肉力量，别等“用废了”才注意；
- 工作间隙插点不用手的任务（比如站起来走走、接杯水）；
- 用计时软件（比如手机闹钟）提醒自己调整姿势；
- 冬天别让手冻着，保暖能减少炎症发作。
其实腱鞘炎的核心就是“手用得太狠”，只要做好日常防护、及时干预，就能有效控制症状。要是疼得一直不好，或者手没法正常用了，一定要赶紧去复查，调整治疗方案。