穿着负重背心进行锻炼训练正在经历某种复兴。社交媒体帖子和个人教练将其宣传为提高健身和健康的潜在策略。带着额外重量进行锻炼并不是新鲜事，这种做法已经存在数个世纪甚至更久，想想背着沉重背包进行长途跋涉的士兵。
现代负重背心有多种设计，更加舒适，并可以根据添加的重量进行调整。那么，这样的背心对你有帮助吗？
研究怎么说
最早的关于负重背心的研究之一发表于1993年，该研究跟踪了36位老年人在为期20周的时间里每周一次锻炼课和在家锻炼时佩戴负重背心的情况。结果显示，佩戴负重背心与骨健康、疼痛和身体功能的改善有关。
自那时以来，已有数十篇论文评估了佩戴负重背心进行锻炼的效果，报告了一系列益处。
不出所料，佩戴负重背心进行锻炼会增加生理压力——即身体必须更加努力工作，如氧气摄取量、心率、碳水化合物利用和能量消耗的增加所示。增加相当于体重10%的重量是有效的，但与单独体重相比，增加5%的额外重量并不会显著增加身体的工作强度。
更多负载是否意味着更高的受伤风险？
一项2021年的小型研究表明，额外的重量不会改变步行或跑步的生物力学特性，这对于下肢受伤风险来说是非常重要的考虑因素。
2021年的一项生物力学研究也报道了在跑步机上跑步时添加1%到10%体重的额外重量的安全性。虽然生理需求（由心率表示）和肌肉力量更大，但跑步动作并未受到负面影响。
迄今为止，没有研究报道因休闲锻炼佩戴负重背心而导致的伤害增加。然而，2018年的一项临床研究表明，在肥胖人群中使用负重背心减肥时，25%的人出现了背痛。这种结果是否可以推广到没有肥胖问题的人群中尚不确定。如果感到疼痛或不适，则应减少重量或停止背心训练。
更有利于减重还是骨骼健康？
尽管佩戴负重背心增加了有氧运动和抗阻训练的能量消耗，但研究表明，它在脂肪减少或保持肌肉质量方面的效果并不明确。
一项较早的研究调查了绝经后女性骨质疏松症患者每周三次、每次30分钟的跑步机步行情况。研究人员发现，佩戴负重背心（4%至8%体重）的参与者脂肪减少更多，肌肉增加更多。但在随后针对肥胖老年人的研究中，平均每天佩戴负重背心6.7小时的参与者并没有显示出更多的脂肪减少。
使用负重背心改善老年人骨骼健康的兴趣很大。一项2003年的研究表明，经过32周的负重背心行走和力量训练，老年女性的骨密度显著提高，而对照组没有变化。
但是，2012年的一项研究发现，在跑步机上行走时，佩戴负重背心与不佩戴负重背心的绝经后骨质疏松症女性之间，骨代谢没有差异。
逐步进展
与任何锻炼一样，如果操作不当，可能会有受伤的风险。但负重背心训练的风险似乎较低，可以通过适当的训练进度和技术管理。
如果你刚开始锻炼，那么首要任务是开始锻炼，而不是复杂化地佩戴负重背心。仅使用自身重量就足以让你走上大幅提高体能的道路。
一旦你建立了良好的力量、有氧耐力和肌肉、关节及骨骼的韧性，使用负重背心可以提供更大的负荷强度和变化。
重要的是从较轻的重量开始（例如体重的5%），并逐渐增加到不超过体重10%，适用于跑步、慢跑或步行等地面冲击运动。
对于深蹲、俯卧撑或引体向上等抗阻训练，可以通过增加负荷和调整每组重复次数（大约10到15次）来实现进步。因此，较重的负荷但较少的重复次数，然后随着时间的推移逐渐增加负荷。
虽然负重背心可用于抗阻训练，但使用杠铃、哑铃、壶铃或沙袋可能更容易和更方便。
通过增加重复次数或持续时间也可以获得额外重量的好处。
总结
负重背心训练只是众多设备、技术和系统中的一种工具。是的，携带大约10%额外体重进行步行或慢跑确实会增加能量消耗和强度。但稍微延长训练时间或提高强度也能达到类似的效果。
佩戴负重背心在步行或慢跑等地面运动中可能对骨骼健康有益。但通过抗阻训练或引入跳跃、跳跃或弹跳等冲击训练，可以获得相似或更大的骨生长刺激。
佩戴负重背心进行锻炼可能不会增加你的受伤风险。但必须明智地考虑体能水平、现有和过去的伤病，并适当安排强度和重复次数的进展。
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