鼻咽癌患者做完放化疗后，想开始运动康复得先找医生评估身体情况——不是治疗结束就能立刻动，一般来说，大部分患者在治疗结束2-4周左右，如果血常规稳定、不发烧、安静时心跳正常，就能慢慢开始基础活动。
分阶段运动，一步步来
初期恢复（0-2周）：先从轻松动作开始
如果血常规正常但还有点没力气，每天可以做两次基础活动：早上起来练5分钟腹式呼吸（慢慢吸气鼓肚子，再慢慢呼气收肚子，动作轻缓），加10次肩颈拉伸（比如慢慢低头、抬头、左右转脖子，每个动作停留2秒）；傍晚慢走15分钟，心跳保持在最大心率的40%-50%（简单算：最大心率≈220-年龄，比如50岁就是170，那40%-50%就是68-85次/分钟，别跳太快）。运动前、后用家用血氧仪测测手指的血氧饱和度（血液里的氧气含量），如果下降超过10%（比如从98%掉到88%），赶紧停下休息。
渐进适应（2-6周）：慢慢增加强度
如果能连续3天每天走30分钟都不觉得累（比如走下来不喘、心跳没超标），可以加一点强度：每天做两次八段锦分解动作（像“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”，跟着呼吸慢动作），每周用弹力带做3次抗阻训练（比如用弹力带拉肩膀、练手臂，重点强化肩膀附近肌肉）。这时候记个小本子，写下每次运动前、后的血压和心率，比如运动前血压120/80，运动后130/85，方便医生调整方案。
功能强化（6周后）：个性化选运动
恢复不错的患者，医生会先评估运动心肺功能（比如在跑步机上测身体吸收氧气的能力）。如果峰值摄氧量（VO2peak，反映心肺功能的指标，即运动时能吸收的最大氧气量）≥20ml/kg/min，可以试试游泳或椭圆机训练（对关节压力小，练心肺）；中等风险患者（比如心肺功能还没完全恢复），得在专业人员监护下做间歇性有氧运动（比如快走3分钟、歇1分钟，重复4-5次）。
这些情况要暂停，别硬撑
运动时盯着五个“停”的信号：1. 血红蛋白下降超过15g/L（比如从120g/L掉到105g/L，贫血加重）；2. 运动后1分钟心跳没降到120次/分以下（比如运动完心跳130，过1分钟还没下来，身体累了）；3. 关节疼得更厉害（比如本来肩膀酸，练完变刺痛）；4. 日均步数突然少30%（比如昨天走1000步，今天只走700步，可能没力气或疼）；5. 晨起静息心率连续异常（比如平时早上心跳70，连续3天变90，可能没休息好）。
特殊情况注意：有放射性口腔黏膜炎（嘴巴里黏膜破了疼），建议在空气过滤好的房间骑固定自行车（减少灰尘刺激）；颈部术后患者，戴医用护具再做平衡训练（比如站瑜伽垫上慢慢转身体，护具保护脖子）。
运动不是孤军奋战，配合这些更有效
- 吃对营养：运动前后30分钟按3:1碳氮比（3份碳水+1份蛋白）补充。运动前可以吃香蕉+杏仁奶昔（约150大卡，容易消化）；运动后喝乳清蛋白粉+紫薯泥（约200大卡，帮肌肉恢复）。
- 运动+心理：把正念呼吸（坐着数呼吸，专注当下）和太极云手（双手像拨云一样慢转）结合，运动时放松心情，缓解焦虑。
- 家人帮忙监测：教家属“三查三问”——查心率（摸脉搏数心跳）、查血氧（用血氧仪测手指）、查精神状态（有没有脸色苍白、出汗多）；问有没有累、有没有疼、有没有喘不上气。还要建家庭运动档案，记好每次运动的时间、强度、有没有不舒服，方便医生看。
其实，规范的运动康复不是“瞎动”，研究显示，跟着方案做能让吞咽功能恢复快27%，焦虑减少34%，睡眠改善19%。但所有运动都得在医疗团队指导下进行，根据身体反应随时调整强度——今天练了累，明天就减点；练完舒服，再慢慢加。毕竟运动的目的是让身体变好，舒服最重要。