减肥过程中如果出现头晕，可不能大意——研究发现，正在减重的人发生低血糖的概率比普通人高不少，而且低血糖的表现有时候不明显、还多样。我们的大脑每天得消耗约120克葡萄糖才能正常工作，一旦血糖低于3.9mmol/L，中枢神经系统就会因为能量不够发出“警报”，头晕就是常见的信号之一。
能量供需失衡的三大诱因
1. 吃太少导致代谢乱了套
如果每天吃的热量比基础代谢率还低15%，身体里的糖原储备（也就是存起来的“糖能量”）会在3天内耗光。可大脑每分钟还是得按每公斤体重5.6毫克的速度消耗葡萄糖，能量供需的矛盾会越来越突出。而且过度节食会激活“下丘脑-垂体-肾上腺轴”（相当于身体的“压力调节系统”），让皮质醇的昼夜节奏乱掉，反而让神经系统对低血糖更敏感。
2. 运动强度和能量储备没匹配上
做中高强度运动时，肌肉摄取葡萄糖的量会比平时多15-20倍。如果运动前没吃够东西存够能量，肝脏里的糖原分解速度根本赶不上需求，血糖波动幅度会比平时大40%。尤其是空腹运动的话，运动后2小时出现“延迟性低血糖”的风险会高3倍，这和身体里胰高血糖素的代偿分泌有关。
3. 某些减重药影响了糖代谢
有些减重药是通过调节糖代谢起效的，可能会打乱血糖的稳定状态。比如GLP-1受体激动剂类的减重药会延缓胃排空时间，让碳水化合物吸收的“高峰”往后推，这样就可能在吃完饭后3小时出现“迟发性低血糖”，概率是早发性低血糖的2倍。
科学应对策略
一、把饮食安排得更细一点
可以用循证医学推荐的“餐盘分区法”：盘子的1/4装优质碳水（选升糖指数GI55以下的，比如燕麦、杂粮），1/4装蛋白质（每天每公斤体重吃1.0-1.2克，具体可以找营养师评估），剩下1/2装非淀粉类蔬菜（比如青菜、西兰花，能补充膳食纤维和微量营养素）。另外可以记一下每天的血糖波动——比如吃完什么东西、什么时候血糖变高或变低，这样能调整吃碳水的节奏，让血糖更稳定。
二、运动前后要补对能量
运动前1小时可以吃点复合碳水（比如全麦面包，含有20-30克能快速利用的碳水化合物）；运动后30分钟要吃“快慢碳组合”——15克快碳（比如一小块水果）加25克慢碳（比如一小碗燕麦），这样能快速补充消耗的能量，还能维持血糖稳定。建议每周测3次动态血糖，看看自己运动强度和血糖变化的关系，制定适合自己的运动计划。
三、不同症状用不同方法应对
得学会分情况处理低血糖：如果只是早期症状，比如注意力不集中、有点乏力，赶紧吃15克快效碳水（比如葡萄糖片、一小勺蜂蜜）；如果发展到进展期，比如看东西模糊、头晕得更厉害，就赶紧平躺休息，同时测血糖；要是出现意识障碍这样的严重情况，就得用“15-15原则”——每15分钟测一次血糖，直到恢复正常。平时要随身携带血糖监测设备和应急糖源（比如糖块、葡萄糖片），给自己建立一套“自我预警系统”。
总的来说，减肥中的头晕往往和低血糖有关，得先找到背后的原因——是吃太少、运动没补够能量，还是用了某些影响糖代谢的减重药？然后对应着调整饮食、做好运动前后的能量补给，再学会分级处理低血糖症状。只要把这些细节做到位，既能健康地推进减肥计划，也能有效减少低血糖的风险，避免因为头晕影响日常生活。
