手脚抽筋是老年人常遇到的情况，很多人以为只是累着了，其实可能是身体在提醒钙不够了——医学上叫低钙血症。当血液里的钙浓度低于2.2mmol/L时，神经和肌肉会变得“敏感”，容易引发肌肉痉挛。研究发现，60岁以上的老人里，大概每三个就有一个存在不同程度的钙代谢问题，主要是因为年纪大了肠道吸收钙的能力下降，加上晒太阳少，钙不好被身体利用。
饮食补钙：先从日常吃饭入手
想补够钙，最靠谱的还是日常饮食。每100毫升鲜奶约含125毫克钙，配着谷物早餐（比如牛奶泡燕麦）吃，能让钙吸收得更好。豆制品的钙含量差别大：传统卤水豆腐（老豆腐）每100克含钙138毫克，但葡萄糖酸内酯豆腐（嫩豆腐）只有14毫克，选的时候得注意。深海鱼里，带骨吃的三文鱼罐头钙特别多，每100克能有378毫克钙。比如西兰花炒虾仁配杏仁奶昔，一天下来钙能吃到800毫克左右，是不错的补钙组合。
钙补充剂：选对了才有用
如果日常饮食没补够钙，就得用补充剂，但要选对类型。碳酸钙含钙量高（40%），但得跟着饭吃——需要胃酸帮忙吸收；枸橼酸钙吸收效率好，适合胃里胃酸少的人（比如长期有胃病的人）。有些复合钙补充剂加了维生素K2，能帮着把钙“存”到骨头里，不让钙浪费。另外，维生素D3一定要一起补，它是钙的“好搭档”，每天补1000-2000IU，让血清里的25(OH)D浓度保持在30-50ng/ml就行。要注意，钙剂和铁剂、甲状腺素类药物得隔开4小时吃，不然会互相影响吸收。
这些补钙误区要避开
别补太多：每天牛奶喝超过750毫升，可能增加肾结石的风险。草酸多的蔬菜（比如菠菜、苋菜）先焯水再吃，不然草酸会和钙结合成不好吸收的草酸钙，白白浪费钙。运动也能帮着补钙——每天30分钟负重运动（比如散步、打太极、跳广场舞），能让钙吸收多25%。长期吃治胃病的质子泵抑制剂（比如奥美拉唑这类药）的人，选枸橼酸钙比碳酸钙更合适。
定期检查：及时调整补钙方案
建议老人每半年查一次血钙、血磷、碱性磷酸酶，每年做一次骨密度检查，看看骨头里的钙够不够。如果抽筋老不好，除了查钙，还要同步查钾、镁等其他电解质——这些也会影响肌肉状态。平时可以记一记每天吃了什么、抽筋的次数和时间，医生评估病情时更方便。要是出现手脚抽得更厉害（比如手足搐搦）、心跳不正常这些严重情况，得赶紧去医院，可能需要静脉补钙。
其实，只要把饮食安排好、补充剂用对、定期做检查，就能有效改善老人的钙代谢问题。一定要找专业医生定个性化的补钙方案，别自己瞎买补充剂乱吃，这样才能保证骨头健康，平时少抽筋，日子过得更舒服。
