现代生活里的很多习惯，正在悄悄改变我们体内维生素的代谢方式——从天天刷手机、健身运动，到社交喝酒、吃药，这些看似平常甚至“健康”的行为，其实都可能让维生素偷偷流失。搞清楚这些场景下维生素怎么消耗的，能帮我们更科学地补营养。
喝酒会“耗”掉维生素B1
酒精代谢的时候，会“占用”维生素B1——每克酒精大概要消耗0.12毫克的B1。而且喝酒还会让肠道吸收B1的能力下降40%左右。长期喝酒的人，脑脊液里的B1浓度可能只有健康人的60%，这和记忆力减退、反应变慢有关系。建议喝酒前后可以适量补点复合维生素B，更重要的是控制每次喝酒的量。
高强度运动后，抗氧化维生素容易不够
运动强度一上来（比如跑步时喘得说不出完整的话，或者健身到肌肉发酸），体内的自由基会比安静时多10-15倍。维生素E是帮我们“消灭”自由基的重要抗氧化剂，运动越累，消耗得越多——比如马拉松运动员每天需要的维生素E大概是普通人的3倍。不过补太多可能影响凝血功能，得适量。
长时间刷手机，维生素C、E会悄悄少
连续用3小时电子设备，泪液里的维生素C浓度会平均下降18%，这可能是蓝光带来的局部氧化应激导致的。另外，电子设备的电磁辐射还可能让皮下脂肪里的维生素E分解得更快。建议用电子设备时每小时歇5-10分钟，多吃点含维生素C（比如橙子、猕猴桃）和E（比如坚果、深绿色蔬菜）的食物。
冬天晒不到太阳，维生素D合成难
冬天太阳高度低，紫外线里能帮皮肤合成维生素D的UVB穿透大气层的效率会变低——北方地区冬天皮肤造D的能力只有夏天的14%-16%。再加上冬天常用暖宝宝、热风机这类局部加热的东西，可能让皮肤对维生素D的“感知力”下降（体温每升高1℃，敏感度大概降4%）。建议冬天尽量在上午10点到下午2点之间出去晒会儿太阳（别涂防晒霜，晒10-20分钟就行），也可以多吃点三文鱼、鸡蛋这类含D多的食物。
有些药物会“干扰”维生素代谢
吃口服避孕药的话，维生素B6的利用率可能下降30%左右；吃一次阿司匹林，尿液里排出的维生素C会增加50%；用抗生素的时候，肠道里帮我们合成维生素K的细菌会紊乱，自己能造的K可能少70%。长期吃药的人可以定期查一下红细胞里的维生素水平，跟着医生调整饮食。
应对这些问题其实可以分几步：首先改习惯——比如运动前后吃点坚果补充维生素E，喝酒前补点复合维生素B；然后吃“彩虹餐”——每天吃5种以上不同颜色的蔬菜、水果，比如红苹果、绿菠菜、黄南瓜、紫葡萄，覆盖多种维生素；最后如果需要额外补营养，一定要先问医生。
要提醒的是，每个人的身体情况、饮食习惯都不一样，需要的维生素量也不同。最好结合自己平时的饮食情况和体检结果，制定适合自己的方案，这样补维生素才会更有效。
