经期是女性身体的特殊阶段，激素波动容易带来代谢放缓、食欲减退、情绪不稳甚至体重异常下降等问题。想要平稳度过这个时期，需要从饮食、睡眠、运动等多方面温柔调理，以下是具体的方法。
给胃来个温柔唤醒术
经期强行节食就像断了身体运转的“燃料”，不仅会加速肌肉流失，还会打乱激素分泌节奏。想要慢慢把代谢拉回正轨，得从“温柔吃”开始：建议每天安排5-6顿小餐，比如把蒸软的南瓜丁混进燕麦粥里补充膳食纤维，或者用三文鱼刺身卷点牛油果泥补优质蛋白；平时可以换着吃红枣银耳羹和黑芝麻糊，它们质地温润，能保护消化道黏膜。还要避免吃冰镇食物，吃饭时慢嚼细咽。
解锁大脑的食欲开关
长时间焦虑会让皮质醇（一种压力激素）水平乱掉，这正是没胃口的关键原因。可以试试“感官唤醒法”：用新鲜罗勒叶泡点茶，通过嗅觉刺激食欲；在办公桌上放盆水培薄荷，绿色能唤醒负责吃饭的神经中枢。有研究发现，吃饭时听舒缓的音乐能多吃点，可能是因为音乐能调节身体的自主神经。
打造黄金睡眠修复舱
经期熬夜会打乱褪黑素（帮助睡眠的激素）的分泌，连带着肠道里的菌群也会乱。可以建立“睡眠仪式”：比如21:30用薰衣草精油泡15分钟脚，再弄个38℃左右的暖被窝，帮身体进入修复状态。有研究说，右侧卧睡觉能让肝脏多排点毒，戴眼罩还能让生长激素（帮修复的激素）分泌更久。建议经期保持7-8小时连续睡眠，避免夜间用电子设备。
巧用食物调节情绪激素
经期情绪忽上忽下，其实是雌激素和孕激素波动闹的。可以备个“快乐零食包”：每天吃28克可可含量超过70%的黑巧克力，配10颗冷冻蓝莓，补充抗氧化物质；午餐后可以打杯“阳光奶昔”——香蕉、菠菜加杏仁奶搅成糊，里面的天然叶酸能帮着合成让心情好的神经递质。还要控制咖啡因，每天别超过200毫克（大概一杯普通咖啡的量）。
渐进式运动唤醒计划
完全躺着不动反而会让代谢变慢。可以试试“三阶梯运动法”：经期第1-2天做坐式八段锦；第3-4天改成在32℃左右的水里走走路；第5天开始每天用弹力带练15分钟。运动强度得看自己情况，心率别超过最大心率的60%-70%（最大心率大概是220减年龄）。运动后如果一直累，要及时调整方案。
建立营养监测系统
可以备个“彩虹营养本”：用不同颜色记每天吃的营养素——红色记铁（比如猪肝、菠菜），绿色记钙（比如芝麻酱、小鱼干），黄色记维生素B族（比如全麦面包、蛋黄）。每周固定时间量腰臀比，比值接近0.7的时候，说明内脏脂肪没问题。如果连续3个月体重都没涨回10%，最好去医院营养科做个人体成分分析。
特别注意事项
经期体重掉得不正常，可能是营养不良了，要注意有没有一直累、月经量变少这些信号。如果是素食主义者，要多补点血红素铁（比如动物血、肝脏）。所有调理方法都得看自己情况调整，如果一直没胃口，要赶紧查甲状腺功能和做心理评估。
经期调理关键是“温柔适配”——顺着身体的节奏，从饮食、睡眠、运动到营养监测，一步步调整。最重要的是关注自己的身体信号，比如持续乏力、经量减少、长期没胃口这些情况，一定要及时找医生帮忙，这样才能平稳度过经期，保持健康状态。