很多男性发现头发越来越稀时，第一反应往往是甩锅给遗传或者压力大，却常常漏掉一个关键凶手——营养。头发看似只是长在头皮表面的“小绒毛”，实则是身体营养状态的“外在镜子”，如果长期营养摄入不足或不均衡，毛囊得不到足够的“燃料”，头发自然会变得脆弱、稀少，甚至脱落。其中，营养不良性脱发是男性头发稀少的常见类型之一，今天就来详细拆解背后的原因和改善方法。
先搞懂：为什么营养不够会让头发变少？
头发的生长是个持续“施工”的过程，每根头发都由毛囊里的毛母细胞分裂增殖而成，而毛母细胞的活性和角蛋白的合成，都得靠充足的营养撑腰。角蛋白是头发的主要成分，占总重量的85%~90%，它的合成需要氨基酸当原料；同时，毛囊的新陈代谢、头皮的血液循环也离不开维生素、微量元素和脂肪的帮忙。如果这些营养长期供应不上，毛囊会慢慢萎缩，毛发生长周期乱套，原本该长出新头发的地方变得“荒芜”，头发自然就越来越稀了。不过这种因营养缺乏导致的脱发并非不可逆，但得及时调整，别等毛囊长期受损后再后悔。
1. 蛋白质：头发的“建筑材料”缺不得
角蛋白是构成头发的核心“建材”，而角蛋白的合成全靠饮食里的蛋白质——要是每天吃的蛋白质不够，身体会启动“保命优先”机制，把有限的蛋白质先分给心脏、大脑这些关键器官，头发这种“非必需”组织就只能被“克扣”营养。长期蛋白质不够的男性，头发会出现明显变化：原本坚韧的头发变得一扯就断，发梢分叉像扫把，洗头梳头时掉发量明显变多，新长出来的头发也细软得像绒毛，整体看起来就稀稀拉拉的。 补充蛋白质得选“优质选手”，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品这些，它们的氨基酸组成更贴合人体需求，吸收利用率高。拿60公斤的成年男性来说，每天得吃够60~72克蛋白质，大概是1个鸡蛋+100克鸡胸肉+1杯牛奶+100克豆腐的量。不过肾病患者这类特殊人群不能盲目加蛋白质，得在医生或营养师指导下调整饮食，别给肾脏添负担。
2. 维生素B族：头皮健康的“守护神”
维生素B族是个“全能家族”，包括B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等，在头发生长中扮演着多面手：B6帮着氨基酸代谢合成角蛋白，B2和烟酸促进头皮血液循环，让毛囊能拿到足够的氧气和营养，B12则支持毛母细胞分裂。要是男性长期缺B族，最先遭殃的就是头皮——容易得脂溢性皮炎，头皮油腻、痒得抓不停，还会掉头皮屑，严重时甚至长红色小疙瘩，这些炎症会刺激毛囊，让它慢慢萎缩，最后导致脱发。 补充B族的关键是“吃全吃杂”，因为不同B族成员藏在不同食物里：全谷物（燕麦、糙米）有B1，动物肝脏、蛋黄、乳制品里B2多，瘦肉、鱼类、坚果含B6，B12则主要在动物性食物里，素食者容易缺，可能得在医生指导下补。另外B族是水溶性维生素，容易随尿液排走，烹饪时也容易流失，所以糙米别煮太烂，蔬菜尽量快炒或焯水凉拌，留住更多营养。
3. 锌和铁：头发生长的“隐形动力”
锌和铁是容易被忽略的“小能手”，但对头发生长影响很大。锌是毛囊的“调节器”，管着毛囊细胞的分裂分化，还能维持头皮油脂正常分泌——男性缺锌的话，毛囊会变“懒”，毛发生长变慢，头皮油脂还会分泌异常，可能导致油腻性脱发；铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白负责给全身送氧气和营养，包括毛囊，要是缺铁贫血，毛囊会处于“缺氧缺营养”的状态，毛母细胞活性降低，头发会变得干枯无光泽，严重时头顶头发会明显变稀。 补充锌和铁得选对食物还要看吸收率。锌含量高的有牡蛎、贝壳类海鲜、瘦肉、坚果，其中牡蛎是“锌王”，每100克含71.2毫克锌，是普通瘦肉的几十倍；铁的优质来源是红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、菠菜，不过植物性食物里的铁是“非血红素铁”，吸收率低，动物性食物里的“血红素铁”吸收率高，建议搭配橙子、青椒这类维生素C丰富的食物一起吃，能促进非血红素铁吸收。但别补过量，过量补锌可能导致铜缺乏，过量补铁会便秘，怀疑缺的话先去医院检查，再根据结果补。
4. 脂肪：别谈“脂”色变，适量才是关键
很多男性为了减肥或“健康”，会把脂肪当成洪水猛兽，完全不吃肉、坚果和油，但这种做法反而可能掉头发。脂肪是身体必需的营养素，不仅能提供能量，还能帮着吸收维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素，这些维生素对头皮健康和头发生长都很重要；另外不饱和脂肪酸（比如Omega-3）能促进头皮血液循环，维持毛囊正常结构，缺了的话头皮血液循环变慢，毛囊得不到足够营养，头发会变得脆弱易断，头皮还容易干燥发痒。 补充脂肪得选“健康款”，比如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、坚果（核桃、杏仁）、橄榄油、亚麻籽油。成年男性每天脂肪摄入量建议占总能量的20%~30%，比如每天吃2000千卡的话，脂肪要吃44~67克，大概是100克三文鱼+10克坚果+20克橄榄油的量。不过高血脂、胰腺炎患者得控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，必须在医生指导下调整饮食。
改善营养不良性脱发，这3点要做好
知道了营养缺乏的原因，接下来就是针对性改善。首先得保证“均衡饮食”，每天吃谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物，别长期只吃某几种，比如有些男性健身只吃鸡胸肉和西兰花，容易缺B族和脂肪；其次要“三餐规律”，别饥一顿饱一顿，不规律饮食会影响营养吸收代谢，进而影响头发生长；最后要“避免过度节食”，很多男性为了快速减肥节食，体重掉得快但头发也跟着掉——节食会让营养摄入急剧减少，毛囊突然“断粮”进入休止期，2~3个月后就会大量掉发，这种“休止期脱发”得几个月甚至半年才能恢复。
还要避开几个误区：一是“吃保健品比吃饭管用”，很多人会买各种“生发保健品”，但保健品不能替代饮食，有些还含过量微量元素，长期吃伤身体，先调整饮食，确实需要补的话咨询医生或营养师；二是“只吃素食就能养发”，素食者容易缺蛋白质、B12、锌和铁，得多吃豆制品、坚果、全谷物，必要时补B12制剂；三是“头发稀就拼命补营养”，补多了反而有害，比如过量蛋白质伤肾，过量补锌缺铜，过量补铁便秘，都不利于健康。
最后提醒：这些情况要及时就医
要是调整饮食1~3个月后，头发稀少没改善，或者每天掉发超过100根，还伴有疲劳、头晕、面色苍白等症状，得及时去正规医院的营养科或皮肤科看。营养科医生会评估营养状况，判断是否缺维生素或微量元素，给出个性化饮食指导；皮肤科医生会排查是否有雄激素性脱发、斑秃等其他原因，这些脱发得针对性治疗，不能只靠补营养。另外脱发改善需要时间，毛囊恢复周期是3~6个月，别指望短期内见效，坚持科学调整才能让头发慢慢变健康。
