适度晒太阳对青少年补铁有帮助——它能促进维生素D合成，进而让肠道吸收铁的效率更高。有临床观察发现，日照充足地区的青少年，铁缺乏的概率比日照少的地区低27%。建议每天在上午10点前或下午4点后，去户外待15分钟，比如校园里散散步、庭院里动一动，晒的时候注意做物理防晒，比如戴帽子、穿薄长袖。
饮食结构的优化方案
根据营养学指南，青春期女生每天需要吃够20毫克铁和9.5毫克锌。日常饮食可以跟着这几个原则来：
- 红肉（比如猪肉、牛肉）和动物肝脏里的“血红素铁”，身体吸收起来特别好，能吸收20%-25%；
- 吃含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物（比如猕猴桃、甜椒），能让铁的吸收率提高3倍；
- 南瓜子（每100克含7.8毫克锌）、牡蛎这些含锌多的食物，每天可以适量吃点；
- 不要在吃饭前喝茶，不然会影响铁吸收，最好间隔1小时以上。
营养干预的科学应用
如果老是觉得没力气，或者检查发现血清铁蛋白低于15微克/升，要在医生指导下调整营养。像甘氨酸亚铁这种新型铁补充剂，比传统的吸收好80%左右，而且更少引起肠胃不舒服。研究发现，铁和锌一起补，比单独补效果好40%，可以选含维生素B6的复合配方，帮助身体合成相关的酶。要注意别和钙片一起吃，最好间隔2小时以上。
运动促进的代谢调节
规律运动能让身体更好地利用矿物质，比如：每周3次中等强度运动（比如快走、慢跑），能让肠道里负责转运铁的蛋白多18%；抗阻训练（比如举哑铃）加有氧运动（比如跳绳）一起做，对骨骼健康更好；运动强度合适的话，身体分泌的促进红细胞生成的激素也会变多。
缺乏预警的识别与监测
如果出现这些情况，要警惕铁缺乏：1. 连续2周以上注意力不集中；2. 运动一会儿就累得不行，耐力明显下降；3. 口腔溃疡老是犯，好了又长。家里可以备个医疗级的血氧仪，要是血氧饱和度老低于95%，得去医院检查。来月经的女生，每毫升经血会流失0.5毫克铁，这时候要赶紧调整饮食，多补点铁。
全球营养数据显示，通过系统的营养管理，能让青少年缺铁性贫血的概率下降60%。建议学校每学期做一次营养评估，结合孩子的生长曲线调整饮食。还要强调的是，每个人的情况不一样，不管是调整饮食还是补充营养，都要在专业医生指导下做系统的改善。
