人体细胞像精密的“小工厂”，靠代谢调控维持正常功能。如果基因突变打乱了这个调控，细胞可能不受控制地增殖，慢慢发展成肿瘤。现在医学研究发现，预防肿瘤得从多个方面一起入手。
说起晒太阳和癌症的关系，其实有“两面性”：适度晒能促进身体合成维生素D，这种物质能调控2000多个基因的表达，帮着维持细胞稳定；但晒多了也可能带来风险。要注意的是，紫外线强度随时间变化很大——上午10点前或下午4点后，强度只有正午的30%；而且皮肤里的黑色素多少也影响维生素D的合成效率，亚洲人比白种人低约40%。所以最好选“防护性日晒”：每天晒不超过25分钟，搭配遮阳帽、防晒衣这些物理防护。
饮食是预防肿瘤的重要一环。很多植物里的化学物质能通过表观遗传机制调整基因活性，建议按颜色选食物：紫色系（比如蓝莓）含花青素，能抑制血管内皮生长因子（VEGF）；橙黄色系（比如胡萝卜）的类胡萝卜素，能提高NK细胞（一种免疫细胞）的活性；深绿色蔬菜（比如西兰花）里的异硫氰酸酯，能让癌细胞的生长周期“卡住”。
现代生活里有些隐藏的致癌因素得警惕：室内环境方面，新装修的房子甲醛要释放3-15年，高温炒菜会产生苯并芘这类多环芳烃；职业上，医护人员要注意电离辐射的累积，制造业得小心石棉接触；还有新型风险，电子烟气溶胶里有重金属微粒，超细颗粒物（PM0.3）能穿透肺泡屏障。
压力管理也能调节肿瘤微环境。研究发现，连续6周冥想训练能让唾液里的皮质醇（压力激素）水平下降28%。可以试试呼吸调节法：比如“4-7-8呼吸法”——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，每天练3组。
运动防癌主要是靠调节免疫和改善代谢。中等强度运动（比如最大心率的60%-70%）能让血清里的IL-6浓度提升3倍。建议这样做：碎片化运动——每小时起来活动3分钟，每天快走至少6000步；组合训练——每周3次抗阻训练（比如举哑铃）加有氧运动（比如跑步、游泳）。
肿瘤筛查得“因人而异”：普通人群40岁以上，每年查CEA、CA125、PSA这些肿瘤标志物；高危人群（比如有家族史的）要加做循环肿瘤DNA（ctDNA）检测；职业暴露的人，每半年做一次职业病专项筛查。
最后要提醒的是，预防肿瘤得建立在科学认知上。目前没有单一因素能完全挡住肿瘤发生，最好通过综合干预建立多维度防护，别过度解读某一项研究结果。日常防护要能坚持，把健康习惯变成长期的生活方式。
