很多人觉得“瘦”就是健康、好看，但其实当体重低于正常范围（比如BMI＜18.5）时，身体可能正在面临各种健康风险——从免疫力下降到骨骼变弱、激素紊乱，甚至“隐性肥胖”引发的糖尿病，都可能悄悄找上门。我们需要正确认识低体重的危害，再用科学方法调整。
先说说最直接的影响：免疫力下降，小毛病也可能变严重。当BMI低于18.5时，身体的营养储备不够，帮我们对抗病菌的“免疫卫士”（比如免疫球蛋白）会减少，呼吸道感染（比如感冒、肺炎）的风险比正常人高。如果蛋白质吃不够，免疫细胞没法好好“干活”；缺维生素A、锌这些营养，白细胞杀菌的能力也会变弱。这时候，普通的小感冒可能发展成肺炎，小伤口要好久才能长好。
再看骨骼：低体重的人更容易“骨量减少”，老了骨折风险更高。骨密度检查里的T值如果低于-1.5，说明骨头里的“钙储备”已经少了。对女性来说，体脂低会导致雌激素不足，骨头里的钙流失得更快；蛋白质不够的话，骨头的“框架”（骨基质）没法好好搭建。如果25岁前没让骨头长到最强壮的状态（峰值骨量），晚年骨折的概率会比别人高。另外，低体重的人肌肉量也少，平衡能力差，一不小心摔倒就容易骨折。
激素也会跟着“乱”：体脂率低于17%时，女性可能月经不准甚至不来，男性睾酮水平会下降，严重的话可能影响生育。还会连累甲状腺，比如变得怕冷、拉大便费劲。更关键的是，胰岛素的“工作效率”会变低，以后得代谢病的风险也会上升。
别以为“瘦”就不会得代谢病——有些低体重的人看起来瘦，肚子里的内脏脂肪却超标（叫“代谢性肥胖”）。这会让身体对胰岛素不敏感，血糖容易升高，甚至得2型糖尿病。做心脏彩超还会发现，这些人的心脏功能也变弱了，因为脂肪长错了地方，肌肉又没法好好利用葡萄糖。
想安全增重，记住3个关键：第一，每天比平时多吃300-500大卡的热量（比如多喝一杯牛奶、加一把坚果）；第二，每公斤体重每天吃1.2-1.6克蛋白质（比如60公斤的人每天吃2个鸡蛋+150克鸡胸肉+一杯酸奶）；第三，配合抗阻训练。吃饭要分阶段：早餐吃够全天30%的热量（比如鸡蛋、牛奶、全麦面包），上午下午加个餐（吃点坚果、酸奶），运动完赶紧补点碳水+蛋白质（比如香蕉加鸡蛋）。运动要选深蹲、卧推这些能练大肌肉群的动作，每周3次，慢慢增加重量。
增重前先做检查：先查营养相关的（比如血清白蛋白、维生素D水平、骨密度），再查内分泌（甲状腺功能、性激素、胰岛素释放试验），还有心脏彩超、腹部超声看看内脏脂肪。所有结果让营养科医生分析，制定适合自己的方案。
长期管理也很重要：每3个月做一次人体成分分析，看看肌肉量、基础代谢率有没有变化；用运动手环记每天的活动量，每周要做150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑）；写饮食日记，保证营养均衡；定期复查骨密度、心脏指标，根据情况调整方案。健康的体重不是“饿出来的”，而是靠科学的饮食、运动和长期监测养出来的，一定要在医生指导下调整。
低体重从来不是“健康的标志”，反而可能藏着很多看不见的风险。不管是想增重还是保持健康，关键是“科学”——先搞清楚自己的身体状况，再一步步调整。只有让体重回到正常范围，同时养出肌肉、补够营养，才能真的远离疾病，保持健康。