营养是维持人体正常生理功能的基础，一旦某种营养素长期摄入不足、吸收障碍或消耗过度，就可能引发营养缺乏症。相关营养监测报告显示，我国部分人群存在不同程度的蛋白质、维生素或矿物质缺乏问题，其中青少年、老年人和素食人群是高发群体。了解四大常见营养缺乏症的核心信息，有助于及时识别身体发出的“预警信号”，通过科学方式降低健康风险。
蛋白质缺乏症：免疫力与身体机能的“隐形短板”
蛋白质是构成细胞、组织和器官的基本物质，也是合成抗体、酶和激素的关键原料，被称为“生命的物质基础”。蛋白质缺乏的常见原因可分为三类：一是饮食摄入不足，比如长期以精制米面为主食，很少吃瘦肉、鱼虾、蛋类、奶制品或豆制品等优质蛋白来源；二是消化吸收障碍，如慢性肠胃炎、胰腺炎患者，肠道无法有效分解蛋白质；三是消耗增加，比如大病初愈、术后恢复期或高强度运动后，身体对蛋白质的需求升高但未及时补充。
除了免疫力下降（易感冒、感染）、下肢凹陷性水肿、消瘦、儿童发育迟缓等典型症状，蛋白质缺乏还可能出现隐蔽表现：比如肌肉流失，手臂、腿部肌肉松软无力，握力下降；伤口愈合速度减慢，小伤口需数天才能结痂；头发干枯易断、发色发黄，指甲变薄易碎甚至出现横纹；成年人还可能疲劳乏力、注意力不集中，影响工作效率。需要注意的是，婴幼儿和青少年蛋白质缺乏会直接影响身高、体重和智力发育；老年人长期缺乏则会增加肌少症风险，提高跌倒和骨折概率。
了解完蛋白质缺乏的表现和应对逻辑，接下来要关注的是维生素缺乏——这类微量营养素的缺乏信号往往更细分，需要结合具体类型精准识别才能有效干预。
维生素缺乏症：不同类型的“身体信号”需精准识别
维生素是维持新陈代谢的微量有机物质，分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（维生素C、B族维生素）两大类，缺乏时的症状各有特点。脂溶性维生素需要脂肪帮助吸收，过量摄入且超过身体代谢能力时可能引发中毒：维生素A缺乏常见于少吃动物肝脏、胡萝卜等食物的人群，除夜盲症外，还会导致皮肤干燥脱屑、毛囊角化；维生素D缺乏与日晒不足、少吃深海鱼等有关，儿童会引发佝偻病（颅骨软化、O型腿），成人则导致骨质疏松、肌肉酸痛；维生素K缺乏会影响凝血功能，出现皮肤瘀斑、牙龈出血。
水溶性维生素需每日从饮食补充，多余的会随尿液排出：维生素C缺乏（少吃新鲜蔬果）会引发坏血病，表现为牙龈出血、皮肤瘀点、关节疼痛；B族维生素缺乏的症状更细分，维生素B1缺乏（少吃粗粮）导致脚气病（下肢水肿、肌肉无力），维生素B2缺乏（少吃动物肝脏）引发口角炎、唇炎，维生素B12缺乏（素食者或胃切除患者）导致巨幼细胞性贫血，伴随手脚麻木、记忆力下降。
维生素缺乏的识别需要结合饮食结构和身体表现，而矿物质作为身体组织的“基石”，其缺乏问题同样值得重视，尤其是我国人群易缺乏的铁、钙、锌、碘四类。
矿物质缺乏症：骨骼、血液与代谢的“基石危机”
矿物质是构成身体组织的重要物质，我国人群易缺乏的有铁、钙、锌、碘四类。铁缺乏是全球最常见的营养问题，尤其是育龄女性和生长发育期儿童高发，原因包括少吃红肉、动物肝脏（血红素铁来源）、吸收障碍或需求增加（孕妇、青少年），初期无症状，加重后会出现缺铁性贫血，表现为面色苍白、头晕乏力、注意力不集中。钙缺乏多见于中老年人和绝经后女性，因饮食钙摄入不足（少吃奶制品、豆制品）、维生素D缺乏或年龄增长钙流失加快，长期缺乏会导致骨质疏松（骨骼疼痛、易骨折）、夜间腿抽筋。
锌缺乏常见于挑食的儿童，少吃肉类、坚果会导致食欲下降、生长发育迟缓、免疫力降低；碘缺乏多见于内陆地区人群，少吃加碘盐、海带会引发甲状腺肿大，孕妇缺乏还会影响胎儿大脑发育。
前面三类营养素的缺乏往往被大众关注，而脂肪缺乏却常因“怕胖”的认知被忽略，实际上它也是维持健康不可或缺的一部分。
脂肪缺乏症：被“怕胖”忽略的必需营养素
脂肪是人体三大宏量营养素之一，核心功能包括提供能量（每克9千卡）、构成细胞膜、保护内脏、促进脂溶性维生素吸收，还需提供Omega-3等必需脂肪酸（人体无法自行合成）。脂肪缺乏的原因多为长期严格限油（只吃水煮菜）或消化吸收障碍（胰腺炎、胆道疾病），除了皮肤干燥、头发易断、视力下降、生殖功能异常外，还会出现精力不足、记忆力下降（必需脂肪酸影响大脑功能）、免疫力降低等症状。
需要强调的是，脂肪并非“洪水猛兽”，应限制的是饱和脂肪（肥肉、油炸食品）和反式脂肪（人造黄油），需适量摄入不饱和脂肪（橄榄油、坚果、深海鱼），根据《中国居民膳食指南》，成年人脂肪供能占比应控制在20%-30%。
了解了四大营养缺乏症的核心信息后，还需要纠正一些常见的认知误区，避免因错误理解加重营养问题。
常见认知误区：这些错误理解会加重营养缺乏
很多人对营养缺乏存在误区，可能导致问题恶化：
- 误区一：“吃素食就不会营养缺乏”——素食者若不注重豆类、坚果等食物的搭配，容易缺乏蛋白质、维生素B12（仅存在于动物性食物中）以及铁（植物性铁吸收率较低），需通过强化食品或在医生指导下补充维生素B12，同时搭配富含维生素C的食物提高铁的吸收效率。
- 误区二：“脂肪越少吃越好”——完全不吃脂肪会导致必需脂肪酸缺乏，影响脂溶性维生素的吸收，反而危害健康，应适量摄入橄榄油、坚果等富含不饱和脂肪的食物，保持脂肪供能占比在合理范围。
- 误区三：“保健品可快速补充所有营养”——保健品不能替代均衡饮食，过量补充还可能产生副作用，如过量维生素A可能引发头痛、恶心等中毒症状，过量铁会损伤肝脏，补充前需咨询医生并明确缺乏情况。
- 误区四：“吃得多就不会缺乏”——营养缺乏与食物种类是否多样相关，比如只吃主食和肉类，依然会缺乏维生素C和膳食纤维，这种营养素摄入不全面的情况属于“隐性饥饿”。
纠正误区后，科学应对营养缺乏需要遵循系统步骤，避免盲目补充。
科学应对营养缺乏的分步方案
当怀疑营养缺乏时，需遵循科学步骤，避免盲目补充： 第一步：医学检查为核心——症状仅作参考，需到营养科或内科做血液检查（血常规、微量元素、维生素水平检测），比如通过血清铁蛋白检测确诊缺铁性贫血，通过25-羟维生素D检测确认维生素D缺乏。 第二步：饮食调整是基础——针对性补充缺乏的营养素：
- 蛋白质缺乏：每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶、100克瘦肉或鱼虾、50克豆制品，搭配谷薯类食物提供能量，保证优质蛋白的充足摄入。
- 维生素缺乏：维生素A缺乏多吃动物肝脏、胡萝卜等富含β-胡萝卜素的食物；维生素C缺乏多吃柑橘、草莓等新鲜蔬果；B族维生素缺乏多吃粗粮、豆类；维生素D缺乏多吃深海鱼，同时配合适量日晒。
- 矿物质缺乏：铁缺乏多吃红肉、动物肝脏等血红素铁丰富的食物，搭配富含维生素C的食物促进吸收；钙缺乏多吃奶制品、豆制品；锌缺乏多吃肉类、坚果；碘缺乏选择加碘盐，适量吃海带等海产品。
- 脂肪缺乏：适量增加橄榄油、坚果的摄入，烹饪时用植物油代替单纯水煮，保证必需脂肪酸的补充。 第三步：生活方式优化——维生素D缺乏者每天晒太阳15-30分钟（避开正午强光时段）；蛋白质缺乏者避免过度节食或单一饮食；脂肪缺乏者避免长期只吃水煮菜，合理搭配烹饪方式。 第四步：必要时科学补充制剂——饮食调整无效时，可在医生指导下补充营养素制剂（如铁剂、钙剂），需遵循医嘱严格控制剂量和疗程，不可自行增减用量或延长服用时间。
不同人群的营养需求存在差异，补充时需结合自身情况谨慎调整，尤其是特殊人群。
特殊人群的营养补充注意事项
不同人群的营养需求特殊，补充时需谨慎：
- 孕妇和哺乳期女性：对蛋白质、铁、钙、叶酸的需求明显增加，需在医生指导下调整饮食结构，必要时补充孕期专用营养制剂，不可自行服用普通保健品或随意增减剂量。
- 慢性病患者：糖尿病患者需选择低糖的营养素制剂，肾病患者需严格控制蛋白质的总摄入量，所有补充行为都需在医生指导下进行，避免加重原有病情。
- 老年人：消化吸收功能下降，易缺乏蛋白质、钙、维生素D，建议采用少量多餐的进食方式，选择易消化的食物，必要时在医生指导下补充营养制剂，同时适当进行户外活动促进维生素D合成。
- 儿童和青少年：处于生长发育关键期，易因挑食偏食出现锌、铁等营养素缺乏，需培养多样化的饮食习惯，出现疑似缺乏症状时及时就医检查，不可盲目服用保健品。
营养缺乏症的预防远比干预更重要，核心是保持均衡饮食。根据《中国居民膳食指南》，应做到食物多样化（每天12种以上，每周25种以上）、合理搭配谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，采用蒸、煮、炒等健康烹饪方式，规律进餐。如果出现疑似营养缺乏的症状，及时就医并在医生指导下进行干预，才能确保安全有效，维护身体的健康状态。
