夏季气温升高，人体新陈代谢速度加快，出汗量明显增加，不仅容易流失大量水分和电解质，肠胃功能也可能因高温环境受到影响——比如消化酶活性降低、肠道蠕动减慢，进而出现食欲下降、腹胀、便秘等不适。此时饮食的选择直接关系到身体的舒适程度和健康状态，遵循清淡、营养均衡的原则，选对食物才能帮身体“降温减负”，同时补充足够的营养物质，更好地应对炎热天气的挑战。
而在夏季饮食的各类食物中，蔬果是最容易被关注的，但很多人选蔬果时容易陷入“只看凉性”的误区，其实选对蔬果有更关键的判断标准。### 夏季蔬果怎么选？别只看“凉性”，这2个核心维度更关键 很多人夏季选蔬果时，会优先挑“凉性”的，认为能快速“降火”，但其实选蔬果更应该关注“含水量”和“营养密度”两个核心维度。首先是含水量高的蔬果，比如黄瓜的含水量约96%、西红柿约95%，既能快速补充身体流失的水分，又富含维生素C、番茄红素等营养物质；苦瓜虽然口感偏苦，但含有苦瓜苷等成分，有助于清热解暑，适合夏季食用；梨的含水量约85%，还含有丰富的B族维生素，有润肺生津的作用。其次是营养密度高的偏凉性水果，比如草莓富含花青素和膳食纤维，葡萄含有葡萄糖和多种矿物质，适量食用能补充营养。 不过需要注意的是，凉性蔬果并非适合所有人，比如脾胃虚寒的人（平时容易腹泻、怕冷）如果吃太多苦瓜、西瓜，可能会加重肠胃不适。这里也有一个常见误区：很多人认为夏季吃冰镇水果更舒服，但突然摄入低温食物容易刺激肠胃黏膜，导致肠胃血管收缩，引发腹痛、腹泻，建议将冰镇水果放至常温后再吃，或者直接选择常温的应季水果。 从场景应用来看，上班族可以在上午10点加餐时吃1小份草莓（约100克），下午3点吃1根洗干净的黄瓜，既能补充水分和营养，又不会影响正餐的食欲；家庭烹饪时，可将西红柿、黄瓜做成凉拌菜，少放油盐，最大程度保留食材的营养，避免高温烹饪导致维生素流失。特殊人群（如糖尿病患者）选择水果时，要优先选低GI（血糖生成指数）的——低GI食物指血糖生成指数低于55的食物，这类食物进入肠道后消化吸收慢，血糖上升平缓，比如樱桃、柚子，且需在医生指导下控制食用量。
选对蔬果只是夏季饮食的第一步，主食的选择同样关键——很多人夏季因为食欲差就减少甚至跳过主食，这其实暗藏健康风险。### 主食别只吃白米饭，粗粮这样搭更合理 夏季很多人因为食欲差，会减少主食的摄入量，甚至只吃蔬果不吃主食，这其实是错误的——主食是身体能量的主要来源，长期摄入不足会导致乏力、头晕等问题。建议适当增加粗粮的摄入，粗粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防夏季常见的便秘问题，而且消化吸收速度相对缓慢，能提供持久的饱腹感，避免因频繁饥饿而摄入过多零食。 常见的粗粮包括玉米、燕麦、糙米、小米等，不同的粗粮有不同的特点：玉米富含叶黄素和玉米黄质，有助于保护眼睛；燕麦含有β-葡聚糖——这是一种可溶性膳食纤维，有助于降低餐后血糖和胆固醇水平，能延缓血糖上升；糙米保留了米糠和胚芽，营养比精白米更全面。不过需要注意一个误区：粗粮不是吃得越多越好，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天粗粮摄入量占主食的1/3左右即可，过量摄入可能增加肠胃负担，尤其是消化功能较弱的老人和小孩，要控制粗粮的比例。 具体怎么搭配呢？早餐可以用纯燕麦片（避免选择添加了大量糖和植脂末的即食燕麦）搭配1个水煮蛋，或者蒸1根玉米作为主食；午餐可以用糙米代替一半的白米饭，或者煮一份小米饭；晚餐可以喝一碗小米粥，搭配清淡的蔬菜，既能补充能量，又不会给肠胃造成太大负担。需要注意的是，糖尿病患者选择粗粮时，要避免吃熬煮过久的粗粮粥（比如玉米粥），因为长时间熬煮会让粗粮中的淀粉糊化，升糖指数升高，不利于血糖控制。
解决了主食和蔬果的搭配问题，蛋白质的补充也不能忽视——夏季高温下身体对蛋白质的需求并没有减少，反而需要选对种类和烹饪方式，才能避免给肠胃添负担。### 蛋白质不能少，夏季选对种类才好消化 夏季很多人会因为怕“上火”而减少蛋白质的摄入，但蛋白质是身体修复细胞、维持免疫功能的关键营养物质，完全不吃会导致免疫力下降，更容易生病。夏季选择蛋白质食物时，要优先挑“易消化”的优质蛋白质，这样既不会给肠胃造成负担，又能有效补充营养。 常见的易消化优质蛋白质包括三类：第一类是鱼类，比如鲈鱼、鲫鱼，它们的脂肪以不饱和脂肪酸为主，消化吸收率高，清蒸或者煮汤都是不错的做法，避免油炸；第二类是豆类，比如豆腐、豆浆、毛豆，富含植物蛋白，还含有膳食纤维和多种矿物质，痛风患者要注意控制黄豆、黑豆等嘌呤含量较高的豆类摄入量——嘌呤是一种有机化合物，代谢后会产生尿酸，痛风患者摄入过多高嘌呤食物容易诱发痛风发作；第三类是蛋类，比如鸡蛋，营养成分全面，蛋清中的蛋白质几乎能被人体完全吸收，水煮蛋、蒸蛋羹都是夏季合适的食用方式。 这里有一个常见误区：很多人认为夏季吃蛋白质会“上火”，其实只要选择合适的烹饪方式，比如清蒸、水煮，通常不会出现这种情况，反而能补充身体所需的营养。还有人会问，夏季喝豆浆要不要加糖？答案是尽量不加或者少加，加糖会增加额外的糖分摄入，容易导致血糖快速升高，尤其是肥胖或糖尿病患者，建议喝无糖豆浆。 从场景应用来看，上班族午餐可以点一份清蒸鲈鱼（约100克），搭配一份凉拌豆腐丝；健身人群运动后1小时，可以吃1个水煮蛋和1小份煮毛豆（约50克），补充蛋白质和电解质；家庭晚餐可以做一份鸡蛋羹，搭配清淡的蔬菜，适合老人和小孩食用。特殊人群（如痛风患者）选择蛋白质时，要咨询医生或营养师的建议，避免食用嘌呤含量过高的食物。
选对该吃的食物能帮身体“减负”，而避开那些容易刺激肠胃的食物，同样是夏季饮食养生的关键——以下几类食物建议尽量少吃或不吃。### 这些食物夏季要少吃，别让肠胃“扛不住” 夏季肠胃功能相对较弱，有些食物会加重肠胃负担，或者导致身体出现燥热感，需要尽量少吃。首先是油腻食物，比如油炸食品、肥肉，这类食物脂肪含量高，消化时需要消耗更多的消化酶，容易导致腹胀、腹泻；其次是辛辣食物，比如辣椒、花椒，会刺激肠胃黏膜，导致肠胃不适，还可能加重身体的燥热感；最后是温热性的“发性”食物，比如牛羊肉、荔枝、龙眼，这类食物性质偏温，夏季过量食用容易导致上火，出现口干、咽喉肿痛等症状。 不过需要澄清一个误区：很多人认为夏季完全不能吃海鲜，但其实新鲜的海鲜是优质蛋白质的来源，只要彻底煮熟，适量食用（比如每周1-2次，每次100克左右），通常不会给身体造成额外负担，过敏体质或者肠胃敏感的人要避免食用。还有人会问，夏季吃火锅可以吗？答案是尽量少吃，尤其是麻辣火锅，油脂含量高，调料辛辣，容易刺激肠胃，实在想吃的话，可以选择清汤火锅，少放调料，多吃蔬菜，少吃肉类。 从实际生活来看，家庭聚餐时，尽量选择清蒸、凉拌、煮汤等清淡的烹饪方式，避免点油炸鸡翅、麻辣小龙虾等食物；外出就餐时，可以主动要求商家少放油盐，或者选择粥店、轻食店的餐品；平时零食尽量选水果、原味坚果等，避免吃薯片、辣条等油腻辛辣的零食。特殊人群（如孕妇、慢性病患者）要严格控制这类食物的摄入量，最好在医生指导下调整饮食。
夏季饮食容易踩的3个误区，别中招
除了上述的食物选择，夏季饮食还有一些容易被忽略的误区，需要特别注意。第一个误区是“只吃蔬果不吃主食”，很多人因为怕热、没食欲，就用水果代替正餐，但水果中的蛋白质和脂肪含量很低，长期这样吃会导致营养不均衡，甚至出现乏力、头晕等问题；第二个误区是“喝冰水代替喝水”，冰水虽然口感清凉，但突然摄入低温食物会刺激肠胃黏膜，导致血管收缩，可能引发腹痛、腹泻，还会让毛孔收缩，影响身体散热，建议喝常温的白开水或者淡盐水；第三个误区是“用保健品补充营养”，有些人为了图方便，会买一些“夏季养生保健品”，但保健品不能替代食物，而且很多保健品的效果没有科学依据，具体是否需要补充，要咨询医生或营养师的建议。
夏季饮食的核心是“清淡均衡”，但不是盲目地“只吃素”或者“不吃某类食物”，而是根据自己的身体情况，合理搭配各类食物，确保营养全面。比如脾胃虚寒的人，可以多吃一些平性的食物，比如苹果、胡萝卜，避免吃太多凉性蔬果；糖尿病患者要控制水果和主食的摄入量，选择低GI的食物；痛风患者要避免吃嘌呤含量高的食物，比如动物内脏、海鲜。只要掌握正确的饮食原则，就能在夏季既吃得舒服，又能保持身体健康。
