随着我国老龄化进程的加快，老年肌少症逐渐成为一个不容忽视的健康问题。有数据显示，60岁以上人群中，肌少症患病率在14%-33%之间，而80岁以上人群患病率更是高达50%。肌少症不仅会让老人行动不便，还会大大增加跌倒、骨折甚至死亡的风险。“存钱不如存肌肉”，这句形象的话道出了肌肉对于老年人健康的重要性。全国老年肌少症诊疗示范门诊的启动，也提醒着我们，防治肌少症需要专业干预与日常管理双管齐下。
肌少症究竟是怎么回事，危害有多大？
肌少症的发病机制较为复杂。随着年龄增长，人体肌肉蛋白质合成效率大幅降低，仅为年轻人的一半。同时，慢性炎症状态加剧，体内促炎因子水平升高，加速了肌肉的分解。此外，睾酮、生长激素等分泌减少，也进一步抑制了肌肉的生长。肌肉力量与跌倒风险、胰岛素抵抗有着密切的量化关系。肌肉力量每下降5千克，跌倒风险就会增加2倍；肌肉量每减少10%，胰岛素抵抗风险则上升15%。肌少症带来的危害是多方面的，直接后果包括行动能力下降、骨折风险增加等。从长期影响来看，肌少症患者的5年死亡率比非患者高出22%。这一系列危害都在警示我们，要重视肌少症的早期识别和干预。
防治肌少症，营养支持是关键
- 蛋白质摄入：蛋白质是维持肌肉健康的关键。普通老年人每日需摄入1.0 - 1.5g/kg体重的蛋白质，且至少50%应为优质蛋白。像鸡蛋、鸡胸肉等都是优质蛋白的良好来源。亮氨酸对肌肉合成起着关键作用，每日摄入2.5克以上能明显提升肌肉蛋白合成效率。
- 维生素D与ω - 3脂肪酸：维生素D对维持肌肉力量至关重要，65岁以上老年人每日需摄入800 - 1000IU。可以通过食用三文鱼、强化牛奶，并配合适量日晒来补充。ω - 3脂肪酸具有抗炎与代谢调节功能，建议每周吃2次深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼，或补充鱼油胶囊。
- HMB补充：HMB能抑制肌肉分解、促进合成，但食物来源中含量较少，需口服补充剂。使用时要注意剂量，并搭配蛋白质摄入。
运动干预，让肌肉“动”起来
- 抗阻训练：抗阻训练是延缓肌肉流失的“黄金搭档”。单纯营养干预可使肌肉量增加1.5千克，联合抗阻训练，如使用哑铃、弹力带锻炼，则能提升至2.8千克。建议每周进行3次抗阻训练，每次20 - 30分钟，重点锻炼大腿、臀部等大肌群。
- 有氧运动：有氧运动如太极拳、快走等，能改善代谢，推荐每次运动10 - 45分钟。有氧运动与抗阻训练协同作用，能更好地防治肌少症。
医疗与日常管理，全方位守护肌肉健康
- 专业诊断与随访：示范门诊有着标准化的流程，包括筛查、诊断、治疗和随访。在家中，老人也可以通过握力测试、步速评估等方法进行自查。选择医院时，可优先考虑有相关诊疗经验的医院，并定期进行复查。
- 环境与心理调适：在家居环境方面，进行防滑改造能降低跌倒风险。心理上，可通过冥想、社交活动等缓解焦虑，保持积极心态。
- 药物与并发症监测：使用HMB等补充剂时，要注意餐后服用。同时，要留意肌肉减少引发的骨质疏松等并发症的预警信号，如持续乏力、平衡感下降等，一旦出现应及时就医。 防治肌少症需要从营养、运动、医疗等多维度入手。老年人要摒弃“老来瘦”的误区，通过科学管理保护好自己的肌肉“隐形财产”。全国老年肌少症诊疗示范门诊的规范化治疗与日常自我护理相互补充，希望大家能早筛查、早干预，提升晚年生活质量和健康寿命。
