近期，长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）内分泌科接诊了一位54岁的女性患者，她为快速塑形参照网络攻略严格节食半年，体重下降9公斤，却陆续出现下肢发软、走路不稳、腰背隐痛等症状，自行按更年期体虚调理无效，经骨密度、人体成分等检查后，确诊为骨质疏松症合并骨肌减少症，也就是“骨肌双亏”。恰逢第31个世界骨质疏松日，“骨肌同管，共促健康”的中国主题，也让盲目节食的健康风险受到不少人关注。
“骨肌双亏”到底是啥？骨头松肌肉少竟成恶性循环
很多人对“骨肌双亏”感到陌生，其实它是骨质疏松症和骨肌减少症同时存在的状态。骨质疏松症是以骨量下降、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，骨密度检查T值≤-2.5即可确诊；骨肌减少症也叫肌少症，是与增龄相关的肌肉质量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的综合征。 长沙市中心医院内分泌科主任、主任医师邵挥戈指出，骨骼和肌肉并非独立运作的器官，而是互相支撑的“伙伴”：肌肉收缩产生的力学负荷，能刺激负责“造骨头”的成骨细胞保持活性，同时抑制负责“拆骨头”的破骨细胞过度活化，帮着维持骨量稳定；骨骼作为支撑结构，也为肌肉提供附着点和活动基础。当肌肉量减少、力量变弱，骨骼失去足够的力学刺激，骨量会加速流失；反之骨骼支撑变差、活动量减少，又会加重肌肉萎缩，形成恶性循环。 尤其需要注意的是，中老年女性的风险会叠加：女性绝经后雌激素水平下降，破骨细胞活性会增强，本身就是骨质疏松高风险人群。这位患者正处于围绝经期，再叠加极端节食导致的营养不良，骨量丢失和肌肉流失会同时加速。如果体重下降的同时伴随下肢无力、行走缓慢、腰背疼痛、身高缩短等表现，就要警惕骨肌双亏的可能。
饿瘦的代价有多大？节食竟把骨头肌肉都“饿垮”
很多人觉得节食只是掉脂肪，实则会对骨骼和肌肉造成双重打击，这位患者的经历就是典型的警示。 首先是钙摄入严重不足。她大幅削减主食、肉、奶摄入，相当于直接切断了膳食钙的主要来源。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群需达到1000毫克，牛奶、豆制品、绿叶蔬菜是膳食钙的核心来源。长期钙摄入不足时，身体会“挪用”骨骼里的钙维持血钙稳定，导致骨量持续流失。 其次是优质蛋白缺乏引发肌肉流失。肌肉的维持需要充足的蛋白质供应，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，极端节食者的蛋白质摄入往往远低于需求。长期缺乏优质蛋白时，身体会分解肌肉供能，导致肌纤维变细、肌肉量减少、肌力下降。 再者，能量不足会加剧骨骼肌肉的“饥饿”状态。严格限制总能量摄入后，体内多种激素和代谢通路会发生适应性改变，成骨细胞活性受抑、破骨细胞分化增强，同时蛋白质合成信号被抑制，形成“骨吸收增加、骨形成减少、肌肉合成降低”的三重打击。 邵挥戈介绍，快速减重尤其是采用极低热量饮食时，瘦体组织流失可占总减重量的20%-30%，减掉的不只是脂肪，还有大量肌肉和骨量，会严重损害身体功能。不少围绝经期女性会把腰背疼痛、腿软乏力归因为更年期体虚，自行按摩、贴膏药调理，反而耽误了诊断，其实出现这类症状时，恰恰要优先排查骨骼肌肉系统疾病。
不想减出骨松肌少？科学减重+骨肌双养攻略收好
减重不等于“饿肚子”，兼顾脂肪减少和骨肌健康，才是科学的减重方式，具体可以从以下几方面着手：
- 把握科学减重原则： 减重速度控制在每月2-4公斤为宜，不要追求短期内快速见效，采用“均衡饮食+规律运动”的组合方式，而非单靠节食。减重目标应聚焦保留肌肉、减少脂肪，而非单纯关注体重数字，可定期进行人体成分分析，监测体脂率、肌肉量变化。
- 均衡膳食补足营养：
- 优质蛋白足量吃： 每日摄入300毫升以上奶类或相当量奶制品，搭配适量鱼、禽、蛋、瘦肉，中老年人每餐应包含一掌大小的蛋白质食物。
- 钙和维生素D补足： 每日饮食中安排深绿色蔬菜、豆腐、坚果等食物；维生素D可通过每次15-20分钟的适量日晒和强化食物获取，必要时在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂，用药请遵医嘱。
- 主食别“清零”： 全谷物、杂豆等复杂碳水化合物应占主食的一半以上，为身体提供基础能量。
- 规律运动兼顾骨肌：
- 抗阻训练保肌肉： 每周进行2-3次弹力带、哑铃、自重训练，每次20-30分钟，刺激肌肉蛋白质合成。
- 负重运动强骨骼： 快走、慢跑、跳舞、太极拳等有氧运动可增加骨骼力学负荷，帮助改善骨密度。
- 平衡训练防跌倒： 单腿站立、脚跟对脚尖行走等练习可改善步态稳定性，降低跌倒骨折风险。
- 高风险人群定期筛查： 50岁以上人群、绝经后女性、有骨质疏松家族史者，应定期检测骨密度和肌肉功能（如握力、步速）。出现腰背痛、身高缩短、易疲劳、走路变慢等症状时，应及时到内分泌科或骨质疏松专科就诊，早诊断早干预可显著改善预后。 科学减重需兼顾吃动平衡，重视骨肌同管守护健康。
