肠道健康和我们的身体代谢息息相关，要是排便不正常，往往得留意消化系统的状态了。一般来说，成年人每周排便得有3次以上，大便最好是成形的软便。要是排便次数变了、大便性状不对、排便费劲或者跟着不舒服，就得警惕是不是便秘了。
便秘的核心症状要认清
- 排便次数太少：每周排便不到3次，说明肠道推动粪便的速度变慢了，可能是结肠动力弱，或者粪便在肠道里待太久了。
- 大便太干硬：粪便像羊粪蛋儿一样，干硬成颗粒状，这是肠道把水分吸太多了，排便时还可能弄伤肛门。
- 排便太费劲：比如拉的时候要用力，拉完觉得没拉干净，甚至得用手帮忙。这种情况常见于肠道出口有梗阻的便秘，可能是肛门或直肠的结构有点异常。
- 局部不舒服：比如肛门坠胀、肚子下方胀得慌，这可能是直肠里压力变了，或者粪便堆着没排出去导致的。
长期便秘会影响全身
长期排便不正常，可能连累多个系统。肠道里堆着没排出去的粪便，会越胀越厉害，吃完饭后更明显；肠道里的菌群失调，会产生一些有味道的气体，跟着血液跑到口腔，就会有口臭；大概三分之一的患者会有皮肤问题，比如长痘、暗沉，这和肠道吸收不好、代谢乱了有关系。还有点要注意，约35%的慢性便秘患者会有情绪问题，比如焦虑、烦躁，这说明肠道和大脑之间是有联系的（也就是常说的“肠-脑轴”），得同时关注。
生活里这样调能缓解
吃对食物：每天要吃够25-30克膳食纤维，最好从蔬菜、全谷物、水果这些天然食物里补——比如每天吃500克的混合蔬菜（比如青菜、西兰花、胡萝卜换着来），再吃两个中等大小的水果（比如苹果、香蕉）。喝水要少量多次，早上起床空肚子喝杯温水，能刺激肠道动起来。
动起来更管用：规律的有氧运动能让肠道动力变好，每天做30分钟适度锻炼就行。比如深蹲加腹部按摩，能模拟肠道蠕动的节奏——双腿分开和肩膀一样宽站着，慢慢蹲下直到大腿和地面平行，重复10次算一组，每天做2-3组；蹲完再顺时针揉肚子，效果更好。
养成排便好习惯：要养成定时排便的习惯，得坚持“黄金15分钟”——早上起床或者吃完饭后，试着去蹲厕所，别超过15分钟。配合腹式呼吸：吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子缩回去，能增强肠道蠕动。坚持8周，就能帮着调整排便节奏。
这些情况得赶紧去医院
要是有下面这些情况，别拖着，赶紧找医生：便秘持续超过3个月；大便带血或者有黏液血；没原因地瘦了；肚子能摸到肿块。医生可能会让做肠镜，排除肠道里有没有长东西之类的器质性问题；还有肛门直肠测压，能查清出口梗阻的类型。对于肠道推动慢的便秘，生物反馈治疗的有效率有78%；要是用药物，得听医生的，比如渗透性泻药，可不能自己乱吃。
功能性便秘得结合生活方式调整和医学干预一起管。只要懂点科学知识，把生活习惯改好，大部分人都能缓解症状。要是实在治不好，赶紧找专科医生，能得到针对性的治疗方案。
