选钙补充剂时，柠檬酸钙和乳钙是最常见的两种。搞清楚它们的区别，才能选到适合自己的。
一、先搞懂两种钙的“本质”
柠檬酸钙是钙离子和柠檬酸根结合的稳定结构，钙含量约21%。它溶解不用依赖胃酸，特别适合胃酸分泌少的中老年人。乳钙主要是磷酸钙和柠檬酸钙的混合物，常用酪蛋白磷酸肽做载体，形成类似牛奶里天然钙的氨基酸螯合结构，更接近食物中钙的存在形式。
二、吸收效率差别在哪儿？
美国骨质疏松基金会2023年的研究发现，在标准条件下，两种钙的生物利用度差别不到5%。但肠胃环境影响大：空腹时两者吸收差不多，随餐吃的话，乳钙的氨基酸螯合结构能让吸收效率高12%；而柠檬酸钙水溶性好，即使胃酸少也能稳定吸收。
三、谁该选哪种？
- 肠胃弱的人：优先选柠檬酸钙，它刺激小，能减少便秘、腹胀等不适。
- 孩子或孕妇：推荐乳钙，营养搭配更符合快速生长期的钙需求。
- 有饮食禁忌的人：乳钙可能含乳糖，乳糖不耐受的要避开。
- 正在吃药的人：钙会影响双膦酸盐、甲状腺素等药的吸收，要间隔2小时以上吃。
四、科学补钙要注意这4点
根据2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天需要800-1000mg钙，但大部分人日常饮食只能吃够500mg左右。补钙要记住：
- 分次补：单次别超过500mg，分开吃能提高总吸收率。
- 配好搭档：缺维生素D3、K2会影响钙的利用，最好一起补。
- 食物优先：每天喝300ml牛奶+吃200g深色蔬菜（比如菠菜、羽衣甘蓝），能满足基础钙需求。
- 别超量：长期每天补超过2000mg，可能增加泌尿系结石风险。
五、这些误区别踩！
- 钙片越大越好？ 错！单片超过600mg，吸收率会降到19%，选小剂量的更管用。
- 晨起空腹吃？ 不对！餐后1小时胃酸多，更利于钙吸收。
- 一种钙片适合所有人？ 不对！要根据肠胃功能、饮食结构、用药情况综合选。
- 补钙必结石？ 其实食物中的钙吃得多，结石风险反而低，但总钙量别超就行。
选补钙方案前，最好结合骨密度检测和膳食评估。40岁以上的人每2年做一次定量超声骨密度检查，再记3天的饮食情况。另外，每周150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑）、每天晒15分钟太阳，能帮身体更好利用钙。如果想精准知道自己对哪种钙吸收好，临床营养科能用同位素标记技术测。要是有骨量减少，初始阶段每天补1000mg元素钙，维持阶段调整到800mg，还要定期查血钙及尿钙水平。