头发的生长就像一套有规律的“生长循环系统”，需要持续的营养来维持正常代谢。如果长期缺蛋白质、维生素或矿物质，可能会影响毛囊细胞的分裂与生长。有研究发现，不少慢性脱发的人都存在不同程度的营养缺乏，这些“隐形”缺口可能通过影响头发角蛋白合成、毛乳头细胞功能等，让脱发更严重。
蛋白质：头发的“建筑材料”
头发主要由角蛋白组成，而角蛋白的合成需要足够的蛋白质原料。如果每天吃的蛋白质不够身体需求，头发的韧性和强度会受影响——有研究显示，蛋白质不足的人，发丝会变细。成年人可以根据体重调整摄入量，鸡蛋、鱼、瘦肉都是优质蛋白来源：蛋清的蛋白质利用率高，鱼里的ω-3脂肪酸还能辅助改善头皮血液循环。
维生素：头发代谢的“辅助员”
维生素B族对头发很重要，比如帮着分解氨基酸、维持头皮油脂分泌正常；维生素C能促进胶原蛋白合成，还能帮身体吸收铁。有研究发现，同时补充B族维生素和维生素C，能增强毛囊的抗氧化能力。深色蔬菜（比如菠菜、西兰花）里有丰富的维生素和植物化学物，每天吃一点，能让这些营养互相配合，效果更好。
矿物质：头发周期的“调节器”
铁能帮毛囊细胞运输氧气、产生能量，缺铁会导致毛囊深处的毛乳头细胞代谢出问题；锌能调节头发的生长周期，影响细胞的分裂与死亡平衡。还有研究提示，铁和锌在吸收时会互相竞争，所以要通过合理搭配食物提高吸收效率——动物肝脏、红肉、深绿色蔬菜等，能提供不同形式的矿物质。
日常饮食怎么调整？
- 蛋白质要“搭配吃”：动物蛋白（鸡蛋、鱼）和植物蛋白（豆制品、低脂牛奶）搭配，比如早上吃鸡蛋加豆浆，同时少吃饱和脂肪高的食物（比如肥肉）。
- 维生素要“吃多样”：通过不同食物补维生素——全谷物（燕麦、糙米）补B族维生素，新鲜水果（橙子、猕猴桃）补维生素C，坚果种子（核桃、芝麻）补维生素E。
- 矿物质吸收要“巧安排”：吃富含维生素C的食物（青椒、草莓）能促进植物性铁（比如菠菜里的铁）吸收；喝茶别在吃饭时喝，避免影响铁吸收。
什么时候需要找医生？
如果出现这些情况，建议及时寻求专业帮助：6个月内脱发量明显增加，同时伴随持续乏力、指甲变脆/变形等问题；或调整饮食3个月后，脱发仍没改善。医生会通过饮食评估、实验室检测等判断营养状况，必要时指导针对性补充。
总的来说，头发的健康需要蛋白质、维生素、矿物质“齐心协力”。通过合理调整饮食，大部分人能改善脱发问题；但如果情况严重或自我调整无效，一定要及时找专业人士帮忙，避免耽误恢复。
