日常饮食里偶尔吃多了盐（钠盐），其实可以通过科学搭配营养来调整。美国心脏协会有研究提到，要是一天钠摄入超过5克（大概相当于12.5克食盐），及时用营养干预的方法，能帮着维持身体的平衡。下面这三类营养素，在调节钠代谢里起着关键作用：
钾元素：帮着排钠的“调节器”
钾能通过身体里的“钠钾泵”机制，把多余的钠排出去。像牛油果每100克含钾485毫克，紫菜更高，100克就有1640毫克，中等大小的红薯一根也有475毫克钾。大家常说的香蕉，其实钾含量在水果里只是中等，100克大概358毫克。吃含钾食物的时候搭配点膳食纤维，能让肠道排钠的效果更好。
钙元素：辅助血管舒张的“小帮手”
钙摄入充足，和血压水平有负相关的关系——简单说就是钙吃够了，有助于维持正常血压。《高血压营养干预指南》里提到，芥菜每100克含钙155毫克，黑芝麻100克含钙780毫克，它们的钙吸收率比牛奶还好。豆腐干每100克含钙308毫克，除了补钙，里面的植物蛋白还能帮着让钠从尿液里排出去。建议每天钙摄入量保持在800-1000毫克。
膳食纤维：肠道的“屏障构建者”
《自然·心血管》杂志的研究发现，可溶性膳食纤维能减少大概30%的钠吸收。奇亚籽每28克含10克膳食纤维，遇水会变成凝胶状，能吸附一部分钠；燕麦里的β-葡聚糖（大概占5.5%），既能让你长时间有饱腹感，还能形成一层物理屏障，降低钠在肠道里的吸收。
短时间吃多盐的“急性期调节法”
- 分次数喝水：3小时内分几次喝300毫升加了柠檬汁的温水（柠檬汁里每升大概有135毫克钾），别短时间喝太多水，不然容易电解质紊乱。
- 适度动一动：做15分钟中等强度的快走，心率保持在每分钟120次左右，能帮着让钠通过出汗排出去。
- 补点电解质：吃200克哈密瓜（每公斤含钾约414毫克），补充排钠时流失的钾。
长期控制盐的“关键点”
《中国居民膳食指南》提醒，大概70%的“隐形盐”都藏在加工食品里——比如话梅每100克钠含量能到2000毫克，普通挂面100克有400-800毫克钠，沙拉酱每100克约1200毫克钠。可以用氯化钾代盐（替代60%的钠），研究显示这样能降低23%的中风风险。
在家测血压的“正确方法”
根据《高血压防治指南（2023）》，家里自己测血压，如果收缩压≥135mmHg、舒张压≥85mmHg，就得留意了。测的时候要注意：
- 用臂式电子血压计；
- 坐的时候保持标准姿势，上肢和躯干成90度；
- 别刚运动完就测；
- 每周至少测3天，早晚各一次。
要特别说明的是：上面说的这些调节方法，是针对短时间内吃盐太多的辅助处理。世界卫生组织推荐，成年人每天钠摄入量要控制在2000毫克以内（大概相当于5克食盐）。如果出现持续头晕、胸闷的情况，要及时做24小时动态血压监测。长期控制血压，得靠养成低盐饮食的习惯、定期监测，再加上专业医生的指导，才能达到健康目标。
