心血管疾病是全球范围内导致死亡和残疾的主要原因之一，研究表明，全球每年约有1790万人死于心血管疾病，占总死亡人数的31%。而饮食作为影响心血管健康的关键可控因素，选择科学的饮食模式对护心至关重要——DASH饮食就是其中被多个权威机构推荐的经典模式。它最初由美国国家心肺血液研究所开发，用于辅助控制高血压，后来的大量研究证实，它对改善血脂、降低心血管事件风险也有显著效果。
特点1：高果蔬+适量低脂乳制品，营养密度拉满
结合权威膳食指南与DASH饮食的核心要求，该模式要求每天摄入4-5份蔬菜（每份约100克，如1小把菠菜、1根黄瓜）、4-5份水果（每份约100克，如1个苹果、1串葡萄），以及2-3份低脂乳制品（每份约200毫升低脂牛奶或150克低脂酸奶）。这样的搭配能提供丰富的膳食纤维、维生素（如维生素C、维生素K）、矿物质（如钾、镁）和优质蛋白：果蔬中的膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，帮助控制血糖和胆固醇；钾元素能促进体内钠的排出，间接帮助稳定血压；低脂乳制品中的钙和优质蛋白则有助于维持骨骼健康和肌肉量，同时避免摄入过多饱和脂肪。
特点2：严格控脂，重点限制“坏脂肪”
DASH饮食对脂肪的控制并非“一刀切”减少所有脂肪，而是针对性限制“坏脂肪”——饱和脂肪酸和反式脂肪酸。权威指南明确，DASH饮食建议饱和脂肪酸占总热量的7%以下，总脂肪占每日总热量的27%以下，反式脂肪酸则尽量避免摄入。饱和脂肪酸主要存在于红肉、黄油、动物内脏等食物中，过量摄入会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”），而坏胆固醇会沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化斑块，逐渐堵塞血管，增加心肌梗死、中风等心血管事件的风险。因此，DASH饮食推荐选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、坚果、鱼类等，这些“好脂肪”有助于升高高密度脂蛋白胆固醇（即“好胆固醇”），帮助清除血管内的坏胆固醇，保护血管健康。
特点3：主食“换粗弃精”，升糖更平稳
DASH饮食强调“主食减量+换粗”，建议每天摄入6-8份主食，其中至少一半为全谷物（如燕麦、糙米、藜麦、玉米），代替精制米面（如白米饭、白馒头）。全谷物保留了谷皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，升糖指数（GI）更低——比如糙米的GI值约为50，而白米饭约为73，低GI食物能让血糖缓慢上升，避免血糖大幅波动，同时增加饱腹感，减少过量进食的风险。而精制米面在加工过程中丢失了大部分营养，升糖快，长期大量摄入不仅容易导致肥胖，还可能间接升高血压和血脂。
特点4：叶酸充足，守护血管“清道夫”
DASH饮食可提供约400微克（μg）叶酸，这一剂量符合《中国居民膳食营养素参考摄入量》中成年人叶酸的推荐摄入量（400μg/天）。叶酸是B族维生素的一种，是同型半胱氨酸代谢过程中不可或缺的辅酶：当体内叶酸充足时，同型半胱氨酸能顺利转化为蛋氨酸或半胱氨酸，避免在血液中蓄积；而当叶酸缺乏时，同型半胱氨酸会在血液中升高，成为心血管疾病的独立危险因素——研究显示，血同型半胱氨酸水平每升高5μmol/L，冠心病风险增加11%，中风风险增加19%。DASH饮食通过富含叶酸的食材（如深绿色蔬菜、豆类、全谷物、柑橘类水果），保证了叶酸的充足摄入，从而帮助控制同型半胱氨酸水平，守护血管健康。
被忽略的关键：低盐是DASH饮食的“隐形核心”
很多人不知道，DASH饮食最初是为了控制高血压而开发的，其核心设计之一就是“低盐”。根据权威建议，DASH饮食推荐健康人群每天钠摄入量不超过2300毫克（约等于5.8克食盐），高血压或高危人群则建议控制在1500毫克以下（约等于3.8克食盐）。高钠饮食是升高血压的重要危险因素——钠会导致体内水分潴留，增加血容量，从而升高血压，长期高血压会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化的进程。DASH饮食通过减少加工食品（如咸菜、腊肉、罐头食品，这些食物往往钠含量极高）的摄入，烹饪时用香料（如大蒜、生姜、柠檬汁、香草）代替盐，选择新鲜食材等方式，有效控制钠的摄入，与高钾食材（如果蔬）配合，形成“高钾低钠”的环境，进一步帮助稳定血压。
践行DASH饮食的3个常见误区，别踩坑！
误区1：DASH饮食就是“纯素饮食”？错！
很多人误以为DASH饮食要求完全不吃肉，其实不然。DASH饮食允许适量摄入优质蛋白，包括去皮禽肉（如鸡胸肉、鸭胸肉）、瘦猪肉、鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，建议每周吃2次）、豆类（如黄豆、黑豆、豆腐）和坚果（每天1份，约15克，如杏仁、核桃）。这些食物能提供身体所需的蛋白质、铁、锌等营养素，避免纯素饮食可能导致的营养缺乏，同时不会增加过多饱和脂肪的摄入。
误区2：只要吃对食材，不用管总量？错！
即使是DASH饮食推荐的健康食材，过量摄入也会导致总热量超标，引发肥胖——而肥胖是心血管疾病的重要危险因素，会增加高血压、高血脂、糖尿病的发病风险。因此，践行DASH饮食时，需要根据个人的年龄、性别、活动量计算总热量需求，再分配到各类食材中。比如一个体重60公斤、每天轻度活动的女性，总热量需求约为1800千卡，那么她的DASH饮食搭配可以是：蔬菜400克、水果300克、低脂牛奶300毫升、全谷物200克、鸡胸肉100克、鱼类100克（每周2次）、坚果15克，这样的分量既能满足营养需求，又不会导致热量超标。
误区3：DASH饮食太复杂，普通人做不到？错！
很多人觉得DASH饮食的食材和分量要求太繁琐，其实可以用“餐盘法”简化执行：准备一个标准餐盘，将一半的空间留给非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、黄瓜），四分之一留给全谷物（如糙米、燕麦饭），四分之一留给优质蛋白（如鸡胸肉、清蒸鱼、豆腐），再搭配一杯低脂牛奶和一份水果（如一个橙子），就是一份简易版的DASH饮食餐。这种方法不需要精确计算分量，直观易懂，适合普通人日常操作。
不同人群如何调整DASH饮食？
上班族：高效践行DASH饮食，拒绝外卖焦虑
上班族时间紧张，可以通过提前准备来践行DASH饮食：早餐选择速溶燕麦片（全谷物）+1个苹果+1杯低脂牛奶，5分钟就能搞定；午餐可以前一天晚上煮好糙米，搭配烤鸡胸肉、焯水西兰花和胡萝卜，装在饭盒里带到公司；晚餐选择清蒸鲈鱼（优质蛋白）+炒油麦菜（蔬菜）+杂粮饭（全谷物），烹饪时间不超过30分钟。如果偶尔需要吃外卖，尽量选择清蒸、白灼的菜品，避免油炸、红烧，同时额外点一份蔬菜沙拉，补充果蔬摄入。
老年人：简化搭配，兼顾消化和营养
老年人消化功能减弱，践行DASH饮食时可以适当调整食材的形态：蔬菜选择软烂易嚼的（如煮冬瓜、蒸南瓜、炒软的白菜），水果可以切小块或打成果泥（如香蕉泥、苹果泥），主食选择小米粥、软米饭或馒头（尽量选择全麦馒头），低脂乳制品选择酸奶（比牛奶更易消化，还能提供益生菌），蛋白选择鸡蛋（每天1个）、豆腐（优质植物蛋白）或清蒸鱼（刺少的品种，如鲈鱼）。同时，要注意控制钠的摄入，烹饪时尽量少放盐，避免咸菜、腊肉等加工食品。
肾病患者：谨慎调整，避免高钾风险
DASH饮食富含钾元素，而肾病患者的肾脏排钾能力下降，过量摄入钾可能导致高钾血症，引发心律失常等危险。因此，肾病患者想要践行DASH饮食，必须在医生或注册营养师的指导下调整：选择低钾蔬菜（如黄瓜、卷心菜、生菜）代替高钾蔬菜（如菠菜、香蕉、土豆），限制水果的摄入量，避免使用低钠盐（低钠盐含钾高），同时监测血钾水平，根据结果调整饮食方案。
需要注意的是，DASH饮食是一种健康的饮食模式，但不能替代药品——如果已经确诊高血压、高血脂等心血管疾病，仍需遵医嘱服药，DASH饮食可作为辅助手段，帮助控制病情。同时，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、糖尿病患者）在尝试DASH饮食前，也应咨询医生或营养师，确保饮食调整符合自身健康需求。
