长期对着电脑工作或娱乐的人群，几乎都有过眼睛干涩、酸胀、视物模糊的经历，这就是我们常说的视疲劳。视疲劳的出现，除了长时间用眼导致睫状肌持续紧张外，眼睛组织的营养供给不足也是重要诱因——视网膜、晶状体、黄斑区等关键部位的正常运作，都需要特定营养素的支持。合理调整饮食，补充这些关键营养素，能从内在为眼睛加油，搭配科学用眼习惯，可有效缓解视疲劳，降低眼部不适的发生频率。
维生素A：视网膜的感光燃料
维生素A是合成视网膜感光物质视紫红质的核心原料，视紫红质就像视网膜上的感光电池：在光线照射下，它会分解产生神经信号，让大脑接收到视觉信息；而在暗处，视紫红质需要重新合成，这个过程必须有维生素A参与。如果维生素A摄入不足，视紫红质的合成会受阻，不仅会导致暗适应能力下降也就是夜盲症，还会让结膜和角膜表面的黏膜失去滋润，引发干眼症，进一步加重视疲劳——很多人长时间用电脑后觉得眼睛干涩，其实就和维生素A缺乏有一定关系。 常见的富含维生素A的食物分为两类：一类是动物性食物中的视黄醇，比如动物肝脏、全脂牛奶、鸡蛋黄等，这类维生素A可以直接被人体利用；另一类是植物性食物中的β-胡萝卜素，比如胡萝卜、菠菜、西兰花、南瓜等，β-胡萝卜素进入人体后会转化为维生素A。需要注意的是，β-胡萝卜素的转化效率会受到烹饪方式的影响，比如胡萝卜用油炒过之后，β-胡萝卜素的吸收率会比生吃高3-5倍，所以建议将植物性来源的维生素A食物搭配少量油脂烹饪。 这里要纠正一个常见误区：很多人认为吃胡萝卜能根治视疲劳，这其实不准确。胡萝卜中的β-胡萝卜素确实能补充维生素A，但它只是缓解视疲劳的营养之一，单靠吃胡萝卜无法解决视疲劳问题；而且动物肝脏虽然维生素A含量高，但过量食用会导致维生素A中毒——维生素A是脂溶性维生素，会在体内积累，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年男性每天摄入800微克视黄醇活性当量，成年女性每天摄入700微克，动物肝脏每周吃1-2次，每次50克左右即可满足需求，过量反而会伤害身体。
维生素C：眼睛晶状体的抗氧化护盾
眼睛的晶状体是一个透明的组织，负责将光线聚焦到视网膜上，而晶状体长期暴露在光线和自由基环境中，容易受到氧化损伤——自由基会攻击晶状体中的蛋白质，导致蛋白质变性、凝固，进而使晶状体浑浊，增加白内障的发生风险。维生素C是一种强效抗氧化剂，能清除眼睛中的自由基，保护晶状体的透明性，同时还能促进眼部胶原蛋白的合成，维持角膜和结膜的弹性，减少因黏膜干燥导致的视疲劳。 很多人以为补充维生素C只能靠吃水果，其实蔬菜中的维生素C含量往往更丰富且稳定：比如青椒每100克约含72毫克维生素C，西兰花每100克约含51毫克维生素C，都比橙子每100克约33毫克高；水果中则以草莓、猕猴桃、鲜枣的维生素C含量较高。需要注意的是，维生素C不耐热，烹饪时间越长，损失越多，所以蔬菜建议急火快炒或焯水后凉拌，水果则尽量生吃，以保留更多维生素C。 另外要提醒的是，市面上的维生素C泡腾片不能替代新鲜蔬果。泡腾片中只有单一的维生素C，而新鲜蔬果中还含有膳食纤维、植物化学物比如花青素、类黄酮等其他有益成分，这些成分能协同作用，更好地保护眼睛健康——比如草莓中的花青素，就能进一步增强维生素C的抗氧化效果，减少蓝光对眼睛的伤害。
叶黄素：黄斑区的蓝光过滤器
电脑屏幕、手机屏幕发出的蓝光是导致视疲劳的重要因素之一。蓝光的波长较短，能量较高，能直接穿透角膜和晶状体，到达视网膜黄斑区。黄斑区是视网膜上视觉最敏锐的区域，负责中央视力，如果长期受到蓝光照射，会导致黄斑区的感光细胞受损，引发视疲劳、视物模糊，甚至增加年龄相关性黄斑变性的风险——这也是很多人长时间看电脑后觉得看东西不清楚的原因之一。 叶黄素是黄斑区的主要色素，它就像一层天然滤镜，能吸收大部分有害蓝光，减少蓝光对黄斑区的伤害；同时，叶黄素还具有抗氧化作用，能保护感光细胞免受自由基损伤，延缓感光细胞的老化。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每天摄入10毫克叶黄素，这个量通过日常饮食完全可以达到：比如每100克菠菜中约含12毫克叶黄素，每100克玉米中约含2毫克叶黄素，每天吃100克菠菜就能满足需求。 常见的误区是叶黄素保健品比食补好。其实优先食补更安全，因为天然食物中的叶黄素会和其他营养素比如玉米黄质共同存在，玉米黄质也是黄斑区的色素之一，能和叶黄素协同作用，更好地保护眼睛；而保健品中往往只有单一的叶黄素，且过量补充可能会导致皮肤发黄，虽然对健康没有太大影响，但会影响外观。如果确实需要服用叶黄素保健品，建议先咨询医生或营养师，避免盲目补充。
蛋白质：眼组织修复的建筑材料
眼睛的各个组织，比如眼角膜、晶状体、视网膜，都是由蛋白质构成的。长期对着电脑，眼睛的组织会受到一定的磨损：比如眼角膜上皮细胞会因干燥或摩擦出现脱落，晶状体的蛋白质会因蓝光照射出现轻微变性，这时候就需要足够的蛋白质来修复和更新这些组织。如果蛋白质摄入不足，眼组织的修复速度会减慢，容易导致视疲劳加重，甚至影响视力的稳定性。 富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和奶制品。其中，鱼类中的Omega-3脂肪酸还能促进眼部血液循环，减少炎症反应，对缓解眼睛酸胀有帮助；豆类中的植物蛋白不含胆固醇，适合高血脂、高血压等慢性病患者补充。需要注意的是，蛋白质的摄入要适量，过量摄入会增加肾脏负担，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议成年人每天摄入0.8-1.0克/公斤体重的蛋白质，比如一个60公斤的人，每天摄入48-60克蛋白质即可满足需求。 这里要纠正一个错误认知：只有动物性蛋白才能修复眼组织。其实植物蛋白同样是优质蛋白，比如豆腐中的大豆蛋白，其氨基酸组成与人体需求接近，能有效参与眼组织的修复；而且植物蛋白还含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素，间接保护眼睛健康。对于素食者来说，通过豆类、坚果、奶制品如果不是严格素食完全可以满足蛋白质的需求，不必担心眼组织修复受影响。
上班族的一日护眼饮食搭配建议
针对办公室上班族的作息特点，这里给出一份具体的饮食搭配建议，方便大家参考： 早餐：全脂牛奶1杯补充维生素A、蛋白质+蒸胡萝卜1根补充β-胡萝卜素+煮鸡蛋1个补充蛋白质、维生素A，这样的搭配能为眼睛提供上午所需的燃料，缓解上午用眼的疲劳。 上午加餐：草莓10颗约50克，补充维生素C、花青素，上午10点左右，眼睛开始出现疲劳感，吃几颗草莓能补充抗氧化物质，减少自由基伤害。 午餐：清蒸三文鱼100克补充蛋白质、Omega-3脂肪酸+清炒菠菜150克补充叶黄素、维生素A+玉米饭1碗补充叶黄素、碳水化合物，三文鱼的Omega-3脂肪酸能促进眼部血液循环，菠菜的叶黄素能过滤蓝光，玉米饭的膳食纤维能促进肠道健康。 下午加餐：猕猴桃1个约100克，补充维生素C，下午3点左右，是一天中用眼最疲劳的时段，吃一个猕猴桃能快速补充维生素C，缓解眼睛酸胀。 晚餐：豆腐汤1碗补充蛋白质、植物化学物+南瓜炒鸡胸肉150克补充β-胡萝卜素、蛋白质+清炒西兰花100克补充维生素C、叶黄素，豆腐汤清淡易消化，南瓜的β-胡萝卜素能补充维生素A，西兰花的叶黄素和维生素C能协同保护眼睛。
最后要强调的是，饮食调理只是缓解视疲劳的一部分，更重要的是养成良好的用眼习惯：每使用电脑20分钟，就看6米外的物体20秒也就是20-20-20法则；调整电脑屏幕高度，使屏幕顶端与视线平齐或略低，减少眼睛的俯视角度；保持室内湿度在40%-60%，可以使用加湿器，避免空气干燥导致眼睛干涩。特殊人群比如孕妇、糖尿病患者、高血压患者在调整饮食前，建议先咨询医生或营养师，确保饮食方案适合自己的身体状况。只有饮食和用眼习惯双管齐下，才能真正缓解视疲劳，让眼睛保持健康状态。
