中秋吃月饼是咱们的传统，但对需要控制体重的人来说，月饼的高热量可能让体重管理变难。据营养学研究，传统月饼（约100g）平均热量大概400大卡，差不多等于3碗米饭的热量。想一边感受节日氛围，一边控制热量，试试这四套科学的饮食方案。
分量控制：把月饼“拆”着吃
定量分割法：把月饼切成6-8小块，每餐最多吃1/4个。用普通餐叉（大概能盛5g），每次吃不超过3叉。把分量摆清楚，能帮着少摄入三分之一左右的热量。
膳食组合策略：餐前半小时喝300ml温水垫垫肚子，之后把月饼掰碎混着200g无糖酸奶吃。这样能延缓血糖上升，还有研究说可能减少脂肪吸收。
食材搭配：吃月饼也能“配”出健康
调整进食顺序：建议先吃蔬菜，再吃月饼，最后吃水果。先吃200g不含淀粉的蔬菜（比如西兰花、羽衣甘蓝），过15分钟再吃月饼，最后配200g低GI水果（像蓝莓、猕猴桃）。这样能让餐后血糖更平稳。
补充点蛋白质：吃月饼的时候，配50g水煮鸡胸肉，或者100ml无糖豆浆。蛋白质和碳水合理搭配，能帮着维持胰岛素的敏感性，研究发现蛋白质占比约20%的时候效果更好。
选对月饼：看配料表挑“健康款”
先看馅料成分：选配料表上糖排得比较靠后的；坚果含量超过30%的，脂肪品质更好；果肉含量不低于20%的，膳食纤维更多。用赤藓糖醇这类代糖做的月饼，热量大概是传统月饼的60%。
试试新型月饼：加了菊粉的益生元月饼，或者用魔芋粉做的低卡月饼，都是不错的选择。研究说这类改良过的月饼，能减少餐后血糖的波动。还要选近期生产的，避免放久了产生有害物质。
吃的时机：跟着代谢节奏来
选对时间段：上午10点或者下午4点吃比较好，这时候基础代谢率相对高。别在傍晚之后吃，晚上代谢慢，容易把多余热量存成脂肪。
吃完动一动：吃了之后1小时，做30分钟中等强度的运动，比如快走、打太极。研究证明，餐后适当运动能减少多余热量变成脂肪存起来，运动的时候保持“能说话但没法唱歌”的强度就行。
最后要提醒的是：正在用降糖药或者胰岛素的人，吃之前最好测下血糖，按照“月饼的热量等于替换掉的主食量”的原则，调整当天的主食多少。不管怎么调整饮食，都要定期测体脂；用生物电阻抗法测的时候，要保持每次检测条件一样，这样数据才准。