骨关节炎是中老年人常见的慢性关节病，很多人会出现关节疼痛、僵硬、活动受限等问题，严重影响生活质量。其实，通过科学的日常管理，能有效延缓病情进展、减轻症状，让关节更“耐用”。接下来从运动、体重、物理治疗、药物、环境这几个方面，说说怎么护好关节。
科学运动：构建关节防护体系
科学运动能增强关节稳定性，帮关节“加固”。如果膝盖有异响，别盲目吃药。可以试试“水陆结合”的训练：水里的运动每周3次，比如水中漫步、水中太极，水的浮力能减轻关节压力；陆地上每周2次，选阻力适中的固定自行车，或者靠墙静蹲（分3组，每组15次）。要避开登山、跳跃这些高冲击动作，上下楼梯时挺直腰，想象膝盖中间夹着东西，减少摩擦。运动前后来10分钟动态拉伸，重点活动大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌。
体重调节：减轻关节生物力学负荷
体重重会给关节加“负担”，临床数据显示，BMI（体重指数）越高，膝盖压力越大。可以用“211膳食模式”吃饭：每顿2份蔬菜（约200克）、1份优质蛋白（比如鱼、蛋、瘦肉，约50克）、1份复合碳水（比如糙米、燕麦，约100克）。每周称2次体重，慢慢减，每周减0.25-0.5公斤就行，别着急。晚上代谢慢，别吃高热量食物，想吃零食选无糖酸奶、坚果这些升糖慢的。体重目标要适合自己，初期可以定6个月内减5%-10%。
物理治疗：优化关节微环境
物理治疗能改善关节的“小环境”，国际指南也推荐。早上可以用40-45℃的热毛巾敷膝盖，敷的时候做些关节活动：比如坐着勾脚绷脚（每组10次）、直腿抬高（每组10次）、膝盖弯伸（每组10次）。如果关节红、肿、热、痛（急性炎症期），就换成间歇性冷敷。还可以去恒温泳池（水温32-34℃）做水中运动，比如步行、抬腿，每周3次，每次30分钟。像低频电刺激、超声波这类治疗，得找专业康复师指导。
药物管理：阶梯式干预方案
如果晨僵超过30分钟，或者疼得没法正常生活，就得在医生指导下用药了。用药要“一步步来”：先试试外用的非甾体抗炎药凝胶；中期可以吃点软骨保护剂；要是症状严重，可能需要关节腔注射治疗。不管用什么药，都得听医生的，定期查肝肾功能。外用的药别抹在破皮肤上，打了针要观察30分钟，防止过敏。
环境适配：消除致病危险因素
很多日常习惯会“伤”关节，比如长期穿5cm以上的高跟鞋，会增加膝关节退化风险。选鞋要选2-3cm跟、有足弓支撑的，运动时垫缓冲鞋垫。搬重物别弯腰，要“深蹲-挺身”：屈膝蹲下去，背挺直，用屁股的力气站起来。冬天冷，用3D针织护膝保暖，让关节温度保持在32℃以上。家里要装防滑地垫、浴室扶手、楼梯感应夜灯，防止摔倒。
骨关节炎的管理是场“持久战”，需要长期坚持。每半年去做一次关节功能评估，比如用HSS评分、Lysholm评分这些专业量表看看关节状态。如果关节持续肿胀，或者活动度下降超过20%，要及时找医生调整方案。平时可以记“疼痛日记”，把疼的时间、程度记下来，结合步态、肌力测试结果，动态调整管理方法，让关节更“抗造”。
