很多人都有过后背肩胛骨中间隐隐作痛的经历：可能是久坐办公一下午，起身时突然感到这块区域酸胀；也可能是打了几场羽毛球后，疼得连抬手拿东西都费劲；甚至只是弯腰驼背刷了会儿手机，就觉得后背“揪着疼”。其实这种常见的疼痛，很可能是菱形肌在发出“劳损信号”——菱形肌是位于后背肩胛骨内侧与脊柱之间的肌肉群，它像“隐形的绷带”一样维持着肩胛骨的稳定，一旦因为各种原因出现劳损，就会直接引发肩胛骨中间区域的疼痛。
菱形肌劳损的3个常见诱因，你可能每天都在踩坑
菱形肌劳损不是突然发生的，大多和日常习惯或意外损伤有关，主要有三类常见原因： 1. 过度使用：重复动作让肌肉“累到罢工” 长期进行上肢重复性活动，比如打羽毛球、网球时频繁挥拍，办公室人群每天敲键盘、鼠标时间较长，甚至是家庭主妇反复抱孩子、拧干衣物，都会让菱形肌频繁收缩又放松，肌肉纤维反复受力后容易出现微小损伤。这些损伤积累到一定程度，就会引发肌肉疲劳、僵硬，最终导致劳损性疼痛。尤其是运动爱好者如果热身不充分，或者长期保持单一运动姿势，菱形肌的负担会更重，疼痛出现得也更快。 2. 姿势不良：错误体态让肌肉“一直紧绷” 长时间弯腰驼背、含胸低头的坐姿或站姿，是菱形肌劳损的“隐形杀手”。比如很多人办公时会不自觉地把脖子往前伸，肩膀跟着前探，这种姿势会让菱形肌一直处于被拉长的紧张状态——就像一根持续被扯着的橡皮筋，时间久了弹性会下降，甚至出现“纤维断裂”的风险。长期保持这种姿势，菱形肌的血液循环会变差，代谢废物无法及时排出，就会引发慢性酸痛，甚至影响肩胛骨的正常活动。 3. 急性损伤：突然外力让肌肉“受了急伤” 突然的外力牵拉或撞击也可能导致菱形肌急性劳损，比如提重物时用力过猛，运动时被同伴撞到后背，甚至是打喷嚏时姿势不对，都可能让菱形肌受到突然的拉伸或挤压。这种情况下的疼痛通常比较剧烈，可能伴随肌肉僵硬，活动时疼痛会明显加重，需要及时处理，避免发展成慢性劳损。
出现疼痛别硬扛，3类缓解方法科学有效
菱形肌劳损导致的疼痛虽然常见，但只要及时处理，大多能快速缓解，主要可以从物理治疗、药物治疗和生活调整三个方面入手： 1. 物理治疗：温和放松紧绷的肌肉 物理治疗是缓解菱形肌劳损疼痛的首选方法，安全且易操作。比如热敷，用适宜温度（一般建议40℃左右）的热水袋或热毛巾敷在疼痛区域，每次敷15分钟左右，每天可根据疼痛情况进行2到3次，能促进局部血液循环，帮助肌肉放松，缓解酸痛感；按摩可以选择专业的康复师进行，重点放松肩胛骨内侧的肌肉，手法要轻柔，避免自己用筋膜枪或拳头大力按压，以免加重肌肉损伤；针灸也可在正规医疗机构进行，通过刺激局部穴位疏通经络，减轻疼痛。不过要注意，急性损伤发生后的48小时内不建议热敷，以免加重肿胀，可先冷敷一段时间缓解疼痛。 2. 药物治疗：遵医嘱使用才安全 如果疼痛比较明显，影响正常生活，可以在医生指导下使用药物。非甾体抗炎药能缓解疼痛和局部炎症，但要注意可能的胃肠道刺激，有胃溃疡、胃炎的人群需谨慎使用；肌肉松弛剂可以帮助放松紧绷的菱形肌，适合肌肉僵硬明显的情况；活血化瘀的中成药物能促进局部血液循环，帮助损伤肌肉修复。需要强调的是，所有药物都必须遵医嘱使用，不可自行到药店购买服用，尤其是老年人、慢性病患者，要避免药物相互作用影响健康。 3. 生活方式调整：从根源减少肌肉负担 想要彻底缓解疼痛，还要从调整日常习惯入手，减少菱形肌的负担。比如办公时保持正确坐姿：椅子靠背要支撑到腰部，电脑屏幕与眼睛平齐，肩膀自然放松，避免弯腰驼背；运动前要充分热身，重点拉伸上肢和背部肌肉，比如双手向后伸展，保持10秒再放松，重复5次；运动后也要进行放松训练，比如靠墙站立，让肩胛骨贴紧墙面，帮助肌肉恢复到正常位置；如果是因为抱孩子、做家务导致的劳损，可以借助工具分担重量，比如用婴儿背带代替单手抱孩子，用拖把杆加长的工具避免弯腰用力。
这些误区别再犯，避免疼痛反复
很多人出现后背疼会陷入一些误区，反而加重病情。比如有人疼了就贴活血化瘀的膏药，其实急性损伤时贴这类膏药会加重肿胀，应该先冷敷；还有人自己用筋膜枪大力打痛点，筋膜枪的冲击力可能导致肌肉纤维进一步损伤，尤其是劳损的肌肉本身就比较脆弱，更要避免；另外，有人觉得“疼就是没活动开”，于是强行做拉伸运动，其实如果疼痛剧烈，强行拉伸会让菱形肌受到更大的牵拉，加重损伤。正确的做法是：疼痛轻微时可以做温和的拉伸，比如双手交叉放在脑后，轻轻向后伸展肩膀；疼痛剧烈时先休息，及时就医。
特殊人群注意：这些情况要先咨询医生
特殊人群出现菱形肌劳损疼痛时，不能盲目处理。比如孕妇，因为孕期身体姿势会发生变化，菱形肌容易紧张，出现疼痛时要避免使用药物，优先选择热敷和温和的拉伸，最好在医生指导下进行；老年人肌肉弹性下降，更容易出现劳损，日常要注意避免突然用力，比如提重物时要先蹲下，再慢慢起身；慢性病患者比如高血压、糖尿病患者，使用药物时要告知医生自己的病史，避免药物影响病情控制。
后背肩胛骨中间疼虽然常见，但也不能忽视。如果调整生活方式、进行物理治疗后，疼痛还是持续不缓解，或者疼痛加重，甚至出现手臂麻木、无力等情况，一定要及时到正规医院的康复科或骨科就诊，排除颈椎病、肩周炎等其他疾病的可能。菱形肌劳损只要及时处理，科学护理，就能有效缓解疼痛，恢复正常的生活和运动状态。
