很多人被肩周炎困扰，俗称“五十肩”，发病时肩关节疼痛明显，连抬胳膊穿衣、梳头发都变得困难，不少人因为找不到科学的锻炼方法，要么盲目忍痛锻炼导致病情加重，要么不敢动让关节粘连越来越严重。其实肩周炎的康复锻炼有明确的步骤，核心是先控制疼痛，再分阶段开展被动牵拉与主动肌力训练，才能逐步恢复肩关节功能。
先控制疼痛，是康复锻炼的前提
肩周炎的发病分为急性期、粘连期和恢复期三个阶段，急性期一般持续1-2周，此时肩关节周围软组织处于炎症水肿状态，疼痛剧烈甚至影响睡眠，这个阶段不宜强行开展锻炼，否则会刺激炎症部位加重疼痛，甚至导致软组织损伤。正确的做法是先通过科学方式控制疼痛，比如在正规医疗机构医生的指导下使用非甾体抗炎药缓解炎症，需遵循医嘱；急性期可间断进行冷敷，以局部感到舒适、水肿有所减轻为度，避免过度冷敷引发不适；进入粘连期后，疼痛有所缓解，此时再开始循序渐进的锻炼，才能避免不必要的损伤。很多患者容易陷入“越疼越练”的误区，认为只要忍疼就能拉开粘连，其实疼痛是身体发出的预警信号，强行牵拉只会加重炎症和粘连，反而延缓康复进程。
被动牵拉练习：逐步打开关节活动范围
当疼痛减轻到可以忍受的程度时，就可以开始被动牵拉练习，这一步的核心是借助健侧肢体的力量，帮助患侧肩关节逐步扩大活动范围，主要包括三个动作：第一个是上举动作，坐在稳定的椅子上，健侧手握住患侧手腕，慢慢向上牵拉，直到肩部感到轻微的牵拉感（不是明显疼痛），保持数秒后缓慢放下，每组动作以肩部感到轻微牵拉感且无明显疼痛为度，循序渐进增加练习频次与时长；第二个是外旋动作，患侧手肘弯曲90度贴紧身体侧面，健侧手握住患侧手腕，向外转动手臂，直到肩部有牵拉感后保持，同样按照上述频次与时长要求练习；第三个是摸后背动作，患侧手背向背后，健侧手握住患侧手指，慢慢向上牵拉，注意不要勉强，以不引起明显疼痛为度，同样遵循循序渐进的练习原则。需要注意的是，被动牵拉要循序渐进，每周可适度扩大活动幅度，以身体能适应为标准，不要急于求成，比如一开始摸后背只能摸到腰部，不要强行拉到背部上方，否则容易拉伤软组织。此外，上班族可以利用办公室的休息时间做这些动作，比如上举动作可以坐在工位上完成，不需要额外的场地，方便坚持。
主动肌力训练：强化肌肉，稳定肩关节
当患侧肩关节的活动度恢复到健侧的80%左右时，就可以进入主动肌力训练阶段，这一步的核心是锻炼维持肩关节稳定的核心肌群，包括三角肌、斜方肌、背阔肌、前锯肌等，这些肌群因为肩周炎期间活动减少，往往会出现不同程度的萎缩，导致肩关节稳定性下降，容易复发。最适合初学者的动作是扶墙俯卧撑，面对墙壁站立，双手扶墙与肩同宽，身体向前倾斜，慢慢弯曲手肘让胸部靠近墙壁，再伸直手肘回到原位，通过调整身体与墙壁的距离来控制负重，离墙越近负重越小，离墙越远负重越大，刚开始可以离墙近一些，适应后再逐步拉远距离，每组动作以肌肉感到适度酸胀为宜，逐步增加练习强度与频次。除了扶墙俯卧撑，还可以做侧平举动作，使用轻便的负重物品（如装满水的容器）代替专业负重器械，慢慢向两侧抬起手臂直到与肩同高，再缓慢放下，同样遵循循序渐进的练习原则。需要注意的是，主动肌力训练要避免一开始就使用大重量，否则容易导致肌肉拉伤，应该从无负重或轻负重开始，逐步增加强度。对于老年人或有骨质疏松的患者，训练强度要更低，且必须在医生指导下进行，避免发生骨折。
锻炼中的风险排查与注意事项
在整个锻炼过程中，要密切关注身体的反应，如果出现疼痛反复加重，甚至夜间痛醒，或者出现手臂麻木、无力等症状，一定要及时到正规医疗机构就诊，通过肩关节核磁共振检查排查是否存在肩袖损伤、肩峰撞击综合征等其他问题，因为这些疾病的康复方法和肩周炎完全不同，如果误练会加重损伤。部分严重的肩袖损伤可能需要手术修复后，再在康复医生的指导下开展锻炼，不能自行盲目进行。此外，全程必须严格遵医嘱，包括疼痛控制的方法、锻炼的强度和频率，都要根据个人的病情和身体状况调整，不要照搬通用的锻炼方案。比如孕妇等特殊人群，锻炼前必须咨询妇产科和康复科医生，选择温和的被动牵拉动作，如需使用药物需遵循医嘱。
很多人还有疑问，比如肩周炎锻炼多久能好？一般来说，坚持规范锻炼的情况下，数月可基本恢复肩关节功能，但具体时间因人而异，和病情严重程度、锻炼依从性密切相关。还有人问肩周炎好了之后要不要继续锻炼？建议每周适度进行肌力训练，维持肌肉的稳定性，这样可以有效降低肩周炎复发的风险。此外，还要避免长期保持同一姿势，比如长时间伏案工作，每隔一段时间要起身活动肩部，预防肩周炎的发生。
