牛奶是大家熟悉的天然营养食物，里面有多种对身体有用的成分，能帮我们维持健康。2023年《临床营养学杂志》的研究发现，牛奶里的蛋白质、钙和维生素D一起作用，能让营养吸收更好，所以它是日常饮食里的重要部分。
牛奶核心健康价值的科学依据
骨骼健康促进作用
每100毫升牛奶里有125毫克容易被身体吸收的钙，钙和磷的比例是1.3:1，刚好适合我们吸收。维生素D3和酪蛋白磷酸肽（CPP）一起帮忙，能让钙的吸收率达到32%，比蔬菜之类的植物性食物（只有5%-10%）高很多。哈佛大学公共卫生学院2022年的研究显示，每天喝强化维生素D牛奶的成年人，5年后髋部骨密度比不喝的人多增加了2.5个百分点（喝的人涨了1.8%，没喝的降了0.7%）。
睡眠质量调节机制
牛奶里有L-色氨酸（每升约40毫克），它能变成血清素，再帮身体产生褪黑激素——就是让我们犯困的激素。睡眠医学中心的脑电图研究发现，睡前喝200毫升温牛奶，能让人少花12分钟入睡，深度睡眠的时间还能多18%。加上α-乳白蛋白的帮忙，对因为焦虑睡不好的人有改善作用。
皮肤屏障功能增强效应
日本皮肤科协会2023年的试验显示，连续12周喝低脂牛奶，皮肤水分流失能减少23%，胶原蛋白密度能增加9%。这是因为牛奶里的乳铁蛋白和神经酰胺能调节皮肤表面的微生物平衡。不过要注意，乳清蛋白可能让有些容易长痤疮的人皮肤不舒服，这类人可以选A2β酪蛋白的牛奶。
营养补充的广谱性特征
每250毫升牛奶里有8克优质蛋白，包含人体必需的9种氨基酸（PDCAAS评分1.0，也就是蛋白质质量顶级）。英国营养基金会说，每天喝300毫升牛奶，能满足成年人一半的维生素D需求，还能补维生素B2、B12这些微量元素，对平时吃得不均衡的人特别有用。
饮用误区的科学澄清
摄入量的剂量效应
2024年《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》的研究提醒，喝太多（每天超过500毫升）可能让钙和铁互相影响吸收。一般成年人每天喝250-300毫升就行，运动多或者特殊时期（比如怀孕、哺乳期）可以加到400毫升，但要注意检查铁的吸收情况。
饮用方式的科学认知
消化道研究发现，乳糖酶没问题的人，空腹喝牛奶，营养吸收能多7%。乳糖不耐受的人可以分多次喝，每次喝50毫升，间隔15分钟，慢慢让肠道适应乳糖。
饮用时机的个体化调整
睡眠医学中心的研究发现，15%有快速眼动睡眠障碍的人，晚上喝牛奶可能更难入睡。第一次尝试睡前喝牛奶的人，可以从晚上8点开始喝，用运动手表之类的设备测测睡眠情况，再调整时间。
特殊人群饮用方案
- 儿童青少年：选加了维生素A的全脂牛奶，能帮眼睛视网膜发育，还能促进神经发育；
- 更年期女性：可以搭配含益生菌的发酵奶（比如酸奶），通过调整肠道菌群让钙吸收更好；
- 健身人群：运动完30分钟内喝带电解质的巧克力牛奶，能帮肌肉更快恢复糖原；
- 糖尿病患者：选每100毫升碳水化合物低于4.5克的无糖酸奶，同时要监测血糖。
欧洲食品安全局（EFSA）2024年的乳制品指南说，牛奶要作为健康饮食的一部分，每餐别超过200毫升，和绿叶菜、坚果这些含钙的食物一起吃，营养更互补。如果有特殊饮食需求（比如乳糖不耐受严重），可以选加了营养的植物基饮品代替。