很多人在穿紧身裤或照镜子时，会偶然发现自己屁股侧面有一块明显的凹陷，大多时候会把它当成“身材不够完美”的小瑕疵忽视，但其实这种凹陷可能是身体发出的健康信号——它既可能是生理性的锻炼或营养问题，也可能是病理性的臀肌挛缩症，需要针对性应对才能避免问题加重。
屁股侧面凹陷的3个常见原因
1. 臀肌挛缩症：临床中较易被忽视的注射相关问题 臀肌挛缩症是导致屁股侧面凹陷的常见病理性原因，主要与童年时期反复接受臀部肌肉注射有关。小时候因感冒、发烧等疾病频繁接受臀部注射时，药物的化学刺激和穿刺的物理损伤会持续累积，使臀大肌、臀中肌及其表面的筋膜组织发生纤维变性、挛缩——原本有弹性的肌肉和筋膜会像变脆的橡皮筋一样缩短、变硬，拉着臀部肌肉向内侧收缩，最终形成明显的侧面凹陷。 除了凹陷，这类人群通常还有典型的异常体征：走路时双脚呈外八字，跑步时像“青蛙跳”一样双腿分开；坐下时膝盖不能自然并拢，想跷二郎腿时髋部会有明显的牵拉感甚至疼痛；严重时上下楼梯需要扶着扶手，蹲下去时膝盖会向外撇，这些都是髋关节活动度受限的表现。需要注意的是，并非所有臀部注射都会导致挛缩，注射频率、药物刺激性（如部分抗生素）、注射部位是否准确等因素都会影响发病风险，比如长期在同一部位注射的人，损伤累积更容易引发病变。
2. 锻炼方式不当：练臀时忽视核心肌肉的常见问题 很多人追求饱满的臀部，却忽略了肌肉训练的均衡性，这是导致屁股侧面凹陷的常见生理性原因。臀部的轮廓由多块肌肉共同维持，其中臀大肌负责臀部后侧的饱满度，而臀中肌位于臀部外侧，是维持侧面轮廓、稳定髋关节的关键肌肉——如果长期只练深蹲、臀桥这类针对臀大肌的动作，长期忽视臀中肌训练，臀中肌会逐渐薄弱、萎缩，脂肪因失去肌肉支撑向其他部位转移，最终形成侧面凹陷。 还有一种情况是过度追求某一部位训练，比如为了练出“蜜桃臀”频繁做负重深蹲，却没掌握正确动作：深蹲时膝盖超过脚尖、骨盆前倾，导致髋关节压力过大，臀中肌反而因为代偿过度出现紧张或薄弱，进一步加重凹陷。部分健身爱好者长期只练深蹲，一段时间后发现屁股侧面凹了一块，就是因为臀中肌没得到有效刺激。
3. 消瘦或营养不足：脂肪与肌肉双重流失的健康信号 身体过于消瘦时，皮下脂肪层变薄，肌肉量也可能因蛋白质摄入不足减少，臀部失去支撑后容易出现侧面凹陷，但这里的“消瘦”并非指正常体重偏轻，而是长期能量摄入不足或慢性疾病导致的脂肪肌肉流失：比如长期节食减肥的人，每天只吃蔬菜沙拉，蛋白质摄入远低于身体需求，肌肉会因能量不足被分解，臀部脂肪也会优先被身体消耗，导致凹陷；或者慢性消耗性疾病（如甲状腺功能亢进、慢性肠胃炎）患者，身体能量储备持续消耗，臀部作为脂肪储备区，脂肪和肌肉会逐渐流失，出现凹陷。需要明确的是，瘦不等于会凹陷，有些体型偏瘦的人只要肌肉量充足，臀部依然会有饱满轮廓，但瘦且肌肉量不足的人，凹陷风险会大幅增加。
发现凹陷后的3步科学应对方案
第一步：先做自我评估，避免盲目处理 发现屁股侧面凹陷后，不要急着做医美填充或频繁锻炼，先通过3个问题初步判断原因：
- 童年时期有没有频繁的臀部注射史？有没有走路外八字、不能跷二郎腿的情况？如果有，大概率与臀肌挛缩症有关；
- 最近有没有练臀习惯？是不是只做深蹲、臀桥，没练过针对臀部外侧的动作？如果是，可能是锻炼不均衡导致；
- 近期体重有没有突然下降？有没有长期节食或慢性疾病史？如果有，可能是消瘦或营养不足导致。 如果出现“不能跷二郎腿+臀部注射史+凹陷”的组合，或凹陷伴随髋关节疼痛、步态不稳，一定要及时到正规医疗机构就诊，不要拖延。
第二步：针对性干预，不同原因对应不同方案 针对臀肌挛缩症：及时就医规范处理 如果初步评估怀疑是臀肌挛缩症，需到骨科或康复科就诊，通过超声、MRI等检查明确诊断。
- 保守治疗：轻度挛缩可在康复科医生指导下进行康复训练，比如臀肌拉伸（仰卧位，将一侧腿拉向对侧胸部，保持15-30秒，每天3组）、髋关节外展训练（侧卧，缓慢抬起上方腿，保持2秒再放下，每组12次），通过拉伸挛缩的肌肉和筋膜，改善髋关节活动度；
- 手术治疗：保守治疗一段时间无效或挛缩严重影响生活时，可考虑关节镜下挛缩带切断术——这是微创手术，通过切断挛缩的筋膜和肌肉，创伤小恢复快，术后配合康复训练，大部分患者的凹陷和步态异常能得到改善。需要注意的是，手术必须在正规医疗机构进行，不可依赖未经证实的方法。
针对锻炼不均衡：调整训练计划强化臀中肌 如果是锻炼不均衡导致的凹陷，需调整训练计划，增加针对臀中肌的动作：
- 蚌式开合：侧卧，双腿屈膝90度，双脚并拢，缓慢打开上方膝盖（像蚌壳开合一样），保持2秒后缓慢收回，每组15次，每天2-3组；
- 侧卧抬腿：侧卧，双腿伸直，缓慢抬起上方腿至与身体呈45度角，保持2秒后缓慢放下，每组12次，每天2-3组；
- 调整深蹲动作：深蹲时保持膝盖与脚尖方向一致，不要超过脚尖，骨盆保持中立位，避免骨盆前倾，减少髋关节压力，同时让臀中肌参与发力。
针对消瘦或营养不足：补充营养并增加肌肉量 如果是消瘦或营养不足导致的凹陷，需调整饮食结构，保证能量和蛋白质摄入：
- 蛋白质补充：每天摄入1.2-1.6克/公斤体重的蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼虾等，为肌肉合成提供原料；
- 健康脂肪摄入：适量吃坚果、牛油果等健康脂肪，增加皮下脂肪厚度；
- 避免过度节食：不要通过极端节食减肥，保证每日能量摄入能满足身体基础代谢需求，必要时可咨询医生或营养师制定饮食计划。
第三步：调整生活方式，巩固改善效果 无论哪种原因导致的凹陷，都需要调整生活方式以巩固效果：
- 保持锻炼均衡：即使是健康人群，也建议每周进行2-3次臀中肌训练，维持臀部肌肉均衡，预防凹陷；
- 避免久坐：久坐会导致臀肌松弛，每天每隔1小时站起来活动5分钟，做简单的髋外展动作，预防肌肉萎缩；
- 定期监测身体状况：如果是慢性病患者导致的消瘦，需积极治疗原发病，定期复查，在医生指导下调整饮食和运动计划。
屁股侧面凹陷的常见误区需避开
误区1：凹陷只是美观问题，填充脂肪就能解决 很多人认为凹陷只是外观问题，选择医美填充，但如果是臀肌挛缩症导致的凹陷，填充只能暂时改善外观，挛缩的肌肉和筋膜依然存在，长期可能导致脂肪移位，甚至加重髋关节问题。部分患者填充后一段时间凹陷复发，还伴随髋关节疼痛，就是因为没解决根本原因。
误区2：深蹲是练臀万能动作，多做就能填满凹陷 深蹲主要刺激臀大肌，对臀中肌的刺激较小，如果是臀中肌薄弱导致的凹陷，频繁深蹲不仅无法改善，还可能因髋关节压力过大引发膝盖损伤。正确的做法是将深蹲与臀中肌训练结合，才能让臀部轮廓均匀饱满。
误区3：消瘦导致的凹陷，多吃肥肉就能补回来 消瘦导致的凹陷需要脂肪和肌肉双重补充，只吃肥肉会导致脂肪过度堆积，却没有肌肉支撑，臀部依然松弛凹陷，还可能增加心血管疾病风险。正确的做法是蛋白质与健康脂肪结合摄入，比如每天吃1个鸡蛋、1杯牛奶、100克左右的鸡胸肉，再配合10克左右的坚果。
特殊人群的注意事项
- 孕妇：孕期出现凹陷可能是激素导致韧带松弛或体重增加导致肌肉负担过重，不要自行锻炼，需咨询产科医生，在指导下做温和的拉伸动作；
- 慢性病患者：糖尿病患者因消瘦导致凹陷，要先控制血糖再调整饮食，避免血糖波动；高血压患者做康复训练时，要避免过度用力防止血压升高；
- 老年人：老年人凹陷可能是肌肉流失导致，需在医生指导下补充蛋白质和进行温和的力量训练，训练时需有人陪同，避免跌倒。
屁股侧面凹陷不是小事，它可能是身体发出的健康信号，既不要忽视也不要盲目处理。通过科学评估找到原因，针对性干预，才能既改善外观，又保障髋关节和肌肉的健康。
