青少年时期是骨骼生长发育的黄金阶段，钙作为骨骼和牙齿的主要组成成分，不仅支撑着身高的快速增长，还对维持神经传导、肌肉收缩等生理功能至关重要。根据《中国居民膳食指南（2023）》的推荐标准，11-13岁的青少年每日钙推荐摄入量为1200毫克，14-17岁为1000毫克，但多项调查数据显示，我国部分青少年的实际钙摄入量未达到推荐值，这可能影响骨骼发育的潜力。很多家长想通过饮食帮孩子补钙，却常陷入“只要吃高钙食物就够了”的误区，其实选对食物种类、注意饮食搭配、掌握促进吸收的技巧，才能让钙真正被身体有效利用。
第一类：奶类——补钙的“基础主力军”
奶类是自然界中钙质含量最丰富、吸收率最高的食物之一，堪称青少年补钙的核心选择。以鲜牛奶为例，每100毫升鲜牛奶约含有100-120毫克钙，同时富含酪蛋白、乳清蛋白等优质蛋白质，这些蛋白质不仅能为身体提供营养，还能与钙结合形成可溶性复合物，促进钙的吸收。除了鲜牛奶，无乳糖牛奶、低脂牛奶也是不错的选择，适合乳糖不耐受或需要控制脂肪摄入的青少年；酸奶（选择无额外添加糖的原味酸奶）中的乳酸菌还能改善肠道环境，进一步提高钙的吸收率；奶酪作为浓缩的奶制品，钙含量更高，每100克奶酪约含799毫克钙，少量食用就能补充大量钙。需要注意的是，市面上的含糖乳饮料不属于奶类，其钙含量仅为牛奶的1/3左右，且添加了大量糖分，过量饮用会增加身体负担，不建议作为补钙来源。
第二类：豆制品——植物性补钙的“佼佼者”
豆制品是植物性食物中钙的优质来源，尤其是用石膏（硫酸钙）或卤水（氯化镁、氯化钙）点制的豆制品，在加工过程中会额外添加钙，钙含量大幅提升。比如北豆腐（石膏点制）每100克约含164毫克钙，南豆腐（卤水点制）每100克约含116毫克钙，豆干、腐竹等浓缩豆制品的钙含量更高，每100克豆干约含308毫克钙。豆浆的钙含量相对较低，未强化钙的豆浆每100毫升仅含约10毫克钙，建议选择强化钙的豆浆，其钙含量可达到牛奶的一半以上。这里需要纠正一个常见误区：有些家长认为豆浆能完全替代牛奶补钙，其实两者的营养成分各有优势，豆浆的蛋白质含量与牛奶相当，但钙含量远低于牛奶，建议将两者搭配食用，或用豆制品搭配其他高钙食物，以满足钙需求。
第三类：海鲜类——小个头藏大能量，但要“挑着吃”
带骨带壳食用的小鱼小虾是海鲜中的高钙代表，比如连骨吃的银鱼干，每100克约含761毫克钙，小虾皮每100克约含991毫克钙，但需要注意的是，虾皮的钠含量极高，每100克虾皮约含5057毫克钠，而《中国居民膳食指南（2023）》推荐每日钠摄入量不超过2000毫克（约等于5克食盐），如果为了补钙大量食用虾皮，很容易导致钠摄入超标，反而会促进钙随尿液流失，甚至增加肾脏负担，所以虾皮只能作为补钙的“点缀”，每次食用量不宜超过5克。此外，蛤蜊、牡蛎等贝类海鲜每100克约含100-130毫克钙，同时富含锌、铁等微量元素，适合搭配食用，既能补充钙，又能均衡营养。
第四类：蔬菜类——选对种类才能“补对钙”
很多家长不知道，部分蔬菜也是高钙食物，但需要避开“草酸陷阱”。蔬菜中的钙含量和吸收率差异很大，低草酸蔬菜的钙吸收率较高，比如西兰花每100克约含67毫克钙，油菜每100克约含108毫克钙，芥兰每100克约含128毫克钙，这些蔬菜的草酸含量低，钙吸收率可达到30%左右，与牛奶相当；而高草酸蔬菜如菠菜、苋菜，虽然每100克菠菜约含66毫克钙，但草酸含量高达每100克606毫克，草酸会与钙结合形成不溶性的草酸钙，大大降低钙的吸收率，甚至可能增加结石风险。如果要吃菠菜、苋菜等高草酸蔬菜，建议先焯水1-2分钟，这样可以去除70%以上的草酸，提高钙的利用率。此外，小白菜、空心菜等蔬菜也含有一定量的钙，可以适量搭配食用。
第五类：坚果类——补钙与补充不饱和脂肪酸的“双料选手”
坚果不仅富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，部分坚果的钙含量也较高，是青少年补钙的“辅助选择”。比如原味杏仁每100克约含264毫克钙，巴旦木每100克约含233毫克钙，核桃每100克约含108毫克钙。需要注意的是，坚果的热量较高，每100克杏仁约含578千卡热量，过量食用容易导致肥胖，建议每天吃一小把（约10-15克）原味坚果，既能补充钙，又不会摄入过多热量。避免选择盐焗、糖炒、油炸等加工坚果，这些加工方式会增加钠或糖的含量，不利于健康。
常见补钙误区，你中招了吗？
除了前面提到的“豆浆替代牛奶”“大量吃虾皮”“高草酸蔬菜直接吃”，还有两个常见误区需要纠正：一是“喝骨头汤能补钙”，骨头中的钙主要以羟基磷灰石的形式存在，很难溶于水，即使长时间炖煮，一碗骨头汤（约200毫升）的钙含量仅为10-20毫克，远低于一杯牛奶的钙含量，反而含有大量脂肪和嘌呤，过量饮用容易导致肥胖和高尿酸，所以骨头汤不是补钙的好选择；二是“钙补得越多越好”，过量补钙会导致便秘、消化不良，甚至可能引发高钙血症、肾结石等问题，青少年每日钙摄入量不宜超过2000毫克，建议以食物补钙为主，必要时在医生指导下选择钙补充剂，补充剂不能替代食物，具体是否适用需咨询医生。
3个关键技巧，让钙“不白补”
吃了高钙食物，不等于身体能全部吸收，掌握以下3个技巧，能提高钙的吸收率：
- 补充维生素D：维生素D是促进钙吸收的“关键助手”，它能促进肠道黏膜细胞合成钙结合蛋白，增加钙的吸收。青少年可以通过适量食用富含维生素D的食物，如深海鱼类、蛋黄、肝脏等补充维生素D，但更经济有效的方式是户外活动——每天在阳光下活动30分钟左右，注意避免暴晒，可选择上午10点前或下午4点后，皮肤经紫外线照射后会自行合成维生素D，这是人体获取维生素D的主要来源。
- 合理搭配饮食：避免高草酸、高植酸食物与高钙食物同时大量摄入，除了高草酸蔬菜，植酸主要存在于未发酵的全谷物、豆类中，也会与钙结合影响吸收。建议将高草酸蔬菜焯水后再与高钙食物搭配，豆类可以选择发酵豆制品，如豆腐乳、豆豉，发酵过程中植酸会被分解，钙的吸收率会提高。
- 控制高盐、高糖饮食：高盐饮食会导致钙随尿液流失增加，研究显示，每摄入1克钠，会流失约26毫克钙；高糖饮食会影响钙的代谢，降低钙的吸收率。因此，青少年要少吃咸菜、腌制品、含糖饮料、糖果等食物，保持清淡饮食，有助于钙的保留和吸收。
特殊人群补钙，这些细节要注意
- 乳糖不耐受的青少年：部分青少年喝牛奶后会出现腹胀、腹泻、腹痛等乳糖不耐受症状，可以选择无乳糖牛奶，或少量多次饮用牛奶，每次喝50-100毫升，间隔30分钟再喝，也可以用酸奶、奶酪替代牛奶，避免因乳糖不耐受而放弃奶类这一重要的补钙来源。
- 素食青少年：素食青少年的钙来源主要是豆制品、强化钙的谷物、低草酸蔬菜，由于植物性食物的钙吸收率相对较低，建议咨询营养科医生，评估每日钙摄入量是否充足，必要时在医生指导下选择钙补充剂，补充剂不能替代食物，具体是否适用需咨询医生。
- 缺钙症状明显的青少年：如果青少年出现频繁腿抽筋、生长痛明显、身高增长缓慢、牙齿发育不良等情况，可能是钙摄入不足或吸收障碍，建议及时到正规医疗机构的营养科或儿科就诊，进行骨密度、血钙等相关检查，明确原因后再进行针对性调整，不要自行大量服用钙补充剂，以免造成不良影响。
青少年补钙是一个系统工程，不是简单地“多吃高钙食物”，而是要选对食物种类、注意饮食搭配、掌握促进吸收的技巧，同时关注个体差异。对于大多数青少年来说，通过科学的饮食调整和生活方式改变，就能满足每日钙需求，为骨骼生长发育提供充足支持，为未来的骨骼健康打下坚实基础。
