食用油是日常饮食里少不了的角色，它不光能让饭菜更香，还得帮身体运营养——但很多人根本没搞清楚每天该吃多少油，经常不知不觉就超标了。根据《中国居民膳食指南（2022）》的权威推荐，成年人每天食用油的适宜摄入量在25克至30克之间，这个范围是基于大量营养学研究和人群健康数据确定的，既够满足身体基本营养需求，又能有效降低油摄入不当引发的健康风险。
适量吃油：身体必需的“营养载体”
食用油能给人体提供两种“缺了不行”的必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸，这俩是人体自己造不出来的，只能靠吃进去。亚油酸管着皮肤屏障的好坏，缺了可能会皮肤干、掉皮屑；α-亚麻酸对大脑发育、视力保护和心血管健康都很重要，尤其是小宝宝的神经系统发育离不了它。同时，食用油还是维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素的“专属运输车”——这些维生素得靠油脂才能被肠道吸收，比如吃胡萝卜补维生素A，要是只水煮不加一点油，吸收率会打大折扣；维生素D和K能帮骨骼存钙，没有足够油脂，它们的吸收利用都会受影响。除此之外，食用油还参与细胞膜构建和激素合成，维持身体正常生理功能。
油吃多了：慢性疾病会找上门
食用油热量贼高，每克脂肪能提供9千卡能量，是碳水和蛋白质的2倍多。要是每天吃油超30克，多余热量会变成脂肪堆在身体里，时间长了就容易胖。而肥胖又是多种慢病的“导火索”：比如高脂血症，过多饱和脂肪或反式脂肪会升高“坏胆固醇”，让血管壁长斑块堵血管；糖尿病，肥胖会让身体对胰岛素不敏感，血糖难控制；脂肪肝，肝脏代谢不了太多油脂，多余脂肪就堆在肝细胞里；高血压，肥胖和高脂血症会影响血管弹性，让血压升高。更要注意的是“隐形油”——一份中等大小的油炸鸡翅约含25克油，一碗红油火锅汤底油可能超30克，一块奶油蛋糕里也藏着不少油，这些隐形油很容易让一天的量超标。另外，加工食品里的反式脂肪，比如氢化植物油、起酥油，对心血管伤害更大，会显著增加发病风险。
油吃太少：关键营养会缺斤短两
要是每天吃油低于25克，甚至长期不吃油，身体也会出问题。首先是脂溶性维生素吸收障碍，可能导致维生素A缺乏引发夜盲症、皮肤干，维生素D缺乏导致骨骼软化、骨质疏松，维生素E缺乏让抗氧化能力下降，维生素K缺乏影响凝血功能。其次是必需脂肪酸缺乏，会出现皮肤脱屑、痒、头发干枯易断、伤口长不好等情况，严重时还会影响神经系统。比如有人为了减肥只吃水煮菜不放油，结果体重没减多少，反而皮肤变差、掉头发、没劲，这就是油吃太少闹的。另外，油摄入不足还可能降低免疫力，因为有些免疫细胞的生长和工作需要油脂支持。
这些用油误区，你大概率也踩过
搞懂了油吃多吃少的危害，很多人在实际用油时还会掉坑里。误区一：觉得“贵油就是健康油，可以多吃”。比如橄榄油、亚麻籽油这些虽然含不饱和脂肪酸，但本质还是油，热量和普通植物油一样，吃多了照样胖。误区二：只算炒菜的油，不算其他食物里的油。坚果、牛油果、芝麻酱里都有油，比如10颗杏仁约含5克油，一个中等牛油果含20克左右油，这些都得算进总摄入量。误区三：认为“用植物油就绝对安全”。植物油相对健康，但高温爆炒、反复油炸会让不饱和脂肪酸氧化，产生丙烯酰胺、苯并芘等有害物质，增加健康风险。误区四：觉得“不吃动物油就不会得高脂血症”。其实植物油吃多了也会导致高脂血症，而且有些动物油里也有好东西，比如鱼油里的Omega-3脂肪酸，适量吃对心血管好，关键是控制总油量。
用油常见疑问，一次性说透
大家用油时总有不少疑问，这里一次性解答清楚。疑问一：不同种类的油能混着吃吗？可以。不同油的脂肪酸组成不一样，混着吃能让脂肪酸摄入更均衡，比如炒菜用耐高温的花生油或菜籽油，凉拌用富含不饱和脂肪酸的橄榄油或亚麻籽油。疑问二：炒菜时怎么控制油量？用带刻度的油壶，每次炒菜前倒固定量，比如炒一个菜用5到10克油；用普通瓷勺的话，一勺约10克油，每天用2到3勺就行。疑问三：高血脂患者是不是完全不能吃油？不是。高血脂患者要控制总油量，每天建议吃20到25克，同时选富含不饱和脂肪酸的油，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入，别吃油炸和加工食品。疑问四：老年人和孕妇的用油需求和普通人一样吗？不一样。老年人消化弱，油摄入量可以适当减到20到25克，选易消化的油；孕妇对必需脂肪酸需求增加，尤其是α-亚麻酸对胎儿大脑和视力好，建议每天吃25到30克，适当加亚麻籽油这类油，但具体得问医生或营养师。
家庭烹饪控油技巧，简单实用好操作
想把每天的油摄入量控制在25到30克，试试这些小技巧。第一，选健康的烹饪方式。多用电蒸、水煮、清炖、凉拌、无油烤，少用煎、炸、红烧这些费油的做法，比如清蒸鱼比红烧鱼健康，水煮菜比干煸菜省油。第二，用带刻度的油壶。每次炒菜前按人数和菜量倒油，比如一家三口炒两个菜，倒20到25克油就行。第三，少吃加工食品和外卖。饼干、薯片、方便面这些加工食品里油和反式脂肪多，外卖为了口感会放很多油，尽量自己做饭。第四，合理搭配含油食物。坚果、牛油果虽好但油多，每天吃10到15克坚果，牛油果每天吃半个就行。第五，控制“隐形油”。吃火锅选清汤锅底，少吃红油锅底；点外卖时让商家少放油；吃糕点选少油的，比如全麦面包比奶油蛋糕好。
要提醒的是，孕妇、哺乳期女性、慢性病患者这些特殊人群，用油需求可能和普通人不一样，具体吃多少、选哪种油，最好找营养科医生或专业营养师问问。另外，食用油不能当药使，要是已经得了慢性疾病，得在医生指导下治疗和调整饮食。
