维生素B12是人体必需的水溶性B族维生素，又称钴胺素，因为分子结构里带钴元素才叫这个名。它没法靠人体自己合成，得从食物里吃进去或者找医生开补充剂，在身体里参与好几个关键代谢过程——既能支持细胞分裂生长，又能维护神经系统正常工作，要是缺了会引发多系统问题。但很多人对它的认知只停留在“治贫血”，关于怎么补、怎么用药也有不少容易踩的坑，得好好掰扯清楚。
维生素B12的核心生理功能：不止“管”贫血，还护神经、稳代谢
维生素B12的作用远不止帮着造红细胞：首先是参与核酸代谢，它像个“搬运工”把甲基基团送到需要的地方，给DNA合成提供原料，这可是细胞分裂和成熟的基础；其次是代谢同型半胱氨酸，能把这种可能引发心血管病、认知障碍的物质变成蛋氨酸，降低患病风险；另外它还能维护神经系统的髓鞘——髓鞘就像神经纤维的“绝缘层”，保证神经信号传得又快又准，要是髓鞘受损，可能会手脚麻木、记不住事儿。这些功能加起来，让它成了人体离不开的重要营养素。
维生素B12与巨幼细胞贫血：从机制到症状，一次说清
在这些核心功能中，维生素B12和血液系统的关系最被人熟知，也就是我们常说的巨幼细胞贫血。根据《中国成人巨幼细胞贫血诊疗指南（2023年版）》，维生素B12缺乏是主要病因之一。具体机制是这样的：红细胞生成需要不断复制DNA，而合成DNA的关键原料胸腺嘧啶核苷酸，得靠维生素B12提供甲基基团才能造出来。要是缺了维生素B12，胸腺嘧啶核苷酸不够用，红细胞细胞核没法正常分裂成熟，就会变成体积特别大但功能不行的“巨幼红细胞”，没法好好带氧气，贫血就来了。
除了乏力、头晕、脸色苍白这些常见贫血症状，维生素B12缺乏导致的巨幼细胞贫血还有些特殊表现：口腔黏膜细胞更新慢会导致舌痛、舌面变得光滑发红（也就是镜面舌）；消化系统也会受影响，比如没胃口、拉肚子；更得警惕的是神经系统症状——手脚麻木、有针刺感、走路不稳、记性变差，严重时还可能抑郁、出现幻觉，这是因为维生素B12缺乏同时损伤了神经髓鞘，有些损伤还可能没法逆转。所以出现这些症状别只想着缺铁性贫血，得查查是不是缺了维生素B12。
维生素B12和失眠：关系没那么简单，别盲目补
失眠是种多病因的睡眠障碍，根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2022年版）》，病因包括心理、环境、生理和疾病等因素，维生素B12只是潜在影响因素之一。它对失眠的潜在作用，主要是因为能调节神经系统：一方面促进5-羟色胺（褪黑素的前体，能调节睡眠-觉醒周期）等神经递质合成，另一方面维护髓鞘完整性，减少神经异常兴奋。临床中有穴位注射维生素B12调节失眠的报道，但大多针对的是维生素B12缺乏导致神经紊乱的患者，比如老年人因为吸收不好出现失眠还伴有手脚麻木的情况。
但得说清楚：口服维生素B12的效果因人而异。要是失眠确实是维生素B12缺乏引起的，补了可能会好转；但要是失眠是焦虑、抑郁或者其他疾病导致的，单补维生素B12基本没用，还可能耽误治疗。目前没有权威指南推荐把维生素B12当失眠的常规治疗药，所以失眠的人别随便买了就吃，得先去医院查清楚病因。
维生素B12相关药物：剂型有区别，使用需遵医嘱
临床用来补维生素B12的药物主要有三种：维生素B12片（氰钴胺）、甲钴胺片、腺苷钴胺片。它们的核心成分都是维生素B12，但活性形式不一样：氰钴胺是非活性的，得在身体里变成甲钴胺或者腺苷钴胺才能发挥作用；甲钴胺和腺苷钴胺是活性形式，可以直接参与代谢，吸收更好，适合吸收能力差的人，比如老年人、有胃肠道疾病的患者。
这些药有的是处方药，有的是甲类非处方药，必须遵医嘱用：比如恶性贫血（因为内因子缺乏导致维生素B12没法吸收）得打针，要是因为吃的不够缺的可以口服活性剂型；剂量和吃多久也得听医生的，随便长期大剂量吃可能增加过敏风险。另外，有些人可能会出现皮疹、瘙痒等过敏反应，得马上停药去看医生；孕妇、哺乳期女性和肝肾功能不好的人用之前得咨询医生。
哪些人是B12缺乏高危人群？日常怎么科学补充？
维生素B12主要存在于动物性食物里，比如肉、蛋、奶、鱼，植物性食物里基本找不到它，以下这些人属于高危群体：
- 严格素食者：长期不吃动物性食物，建议每6到12个月查一次血清维生素B12水平，有必要的话遵医嘱补制剂；
- 老年人：胃黏膜萎缩会导致内因子分泌减少，维生素B12吸收变差，建议每周吃2到3次鱼、蛋或者瘦肉，定期监测；
- 胃肠道疾病患者：胃炎、肠切除术后等情况会影响维生素B12吸收，得在医生指导下监测和补充；
- 长期吃特定药物的人：二甲双胍、质子泵抑制剂等会影响维生素B12吸收，建议每1到2年查一次。
日常补充建议：不是高危人群的话，好好吃饭就能满足需求，比如每天吃1个鸡蛋、1杯牛奶，每周吃2到3次瘦肉或者鱼；高危人群除了调整饮食，得定期监测，有必要的话遵医嘱补充。做饭的时候别过度蒸煮，减少维生素B12流失。
关于B12的常见误区，你中了吗？
误区1：“年轻饮食均衡就不会缺B12”——纠正：严格素食者、长期吃二甲双胍的人或者过度节食减肥的人，还是可能缺； 误区2：“B12缺乏补叶酸就行”——纠正：只补叶酸会掩盖维生素B12缺乏的神经症状，导致损伤加重，得明确病因后针对性补充； 误区3：“B12补充剂越贵越好”——纠正：效果好坏看剂型和含量，普通人群不用追求高价活性制剂，有缺乏症状得遵医嘱用药，不是买保健品就行。
出现这些情况，建议及时就医
要是出现乏力、头晕、舌痛、手脚麻木，或者长期失眠还伴有神经症状，可能提示维生素B12缺乏，建议到血液科或者神经内科就诊，查血清维生素B12水平，遵医嘱检查治疗，别自己诊断用药。
维生素B12是必需营养素，但可不是什么“万能药”。正确认识它的作用，知道自己是不是高危人群，科学补充，出现症状及时就医，才能发挥它的健康价值，避免踩坑。
