中秋国庆双节叠加，亲友欢聚时难免有大餐盛宴、零食甜点相伴，但若不加节制，不仅容易引发肠胃胀痛、消化不良等肠胃不适，还可能导致高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者的指标波动，影响长期病情控制，也会增加健康人群患肠胃疾病或慢性病的风险。结合权威膳食指南及慢病管理共识，人们可从饮食、运动、特殊人群照护等多个维度，遵循一套兼顾欢聚需求与健康底线的可行方案，在享受假期的同时守护身体健康。
月饼及高油高糖食物的科学食用
双节期间，月饼是标志性美食，但多数月饼属于高油、高糖、高能量食品，过量食用会加重肠胃负担，还可能引发血糖、血脂的异常波动。基于权威营养建议，对于健康人群而言，每次食用月饼建议控制在四分之一至半个，可搭配山楂或陈皮冲泡的茶饮帮助解腻，减少单次摄入过多热量带来的代谢压力。需要特别注意的是，标注“无糖”的月饼并非完全无热量，其原料中的淀粉、油脂仍会提供大量能量，对于糖尿病患者而言，即使选择这类月饼，也需严格控制摄入量，并相应减少当餐主食的分量，同时密切监测血糖变化，避免血糖出现大幅波动；高血压、高血脂人群应避开咸味月饼、腌制品等高盐高脂食物，优先选择清蒸鱼、白灼虾等低脂低钠食材，降低血压、血脂波动的风险。此外，不少家庭会准备各类糖果、糕点等零食，建议将这类食物放在不易获取的地方，降低无意识过量摄入的概率，也可选择原味坚果、无糖酸奶等相对健康的零食替代部分高糖零食，兼顾口感与健康。
搞定了高油高糖的节日特色食物，接下来要做的就是搭建起整体的均衡饮食框架，从日常每一顿饭守住健康底线。
构建假期均衡饮食结构
均衡营养是假期饮食的核心，遵循“彩虹原则”能帮助人们轻松实现营养均衡，即每日摄入多种颜色的食材，保证足量深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、西兰花等）、应季水果、豆制品和优质蛋白（如鱼虾、瘦肉、蛋奶等），做到荤素搭配、谷豆混吃，比如用杂粮饭替代部分白米饭，用豆腐、腐竹等豆制品补充植物蛋白，丰富餐桌的同时提升营养密度。进食习惯上，要坚持定时定量，不少人假期睡懒觉会跳过早餐直接合并为早午餐，这种做法容易导致空腹时间过长，正餐时因饥饿感强烈出现暴饮暴食，建议即使睡懒觉，也应在上午10点前吃一些简易早餐，比如粗粮面包、煮鸡蛋、无糖酸奶等，维持基础代谢稳定，避免正餐过量摄入。晚餐不宜过饱过晚，尽量在睡前3小时完成晚餐，且进食量控制在七分饱，避免食物未充分消化就入睡，引发肠胃胀痛、反酸等不适症状。烹饪方式上，优先选择蒸、煮、炖等健康方式，减少油炸、烧烤类食物的摄入，这类高温烹饪方式不仅会破坏食材中的部分营养成分，还可能产生对健康不利的物质；外出就餐时应选择持有食品经营许可证的正规餐厅，提倡使用公筷公勺，预防病菌交叉污染，降低急性肠胃炎的发病风险。
对于高血压、高血脂、糖尿病等“三高”人群来说，假期的饮食管控标准需要更严格，才能有效维持病情稳定。
“三高”人群的精准饮食管控
高血压、高血脂、糖尿病等“三高”人群在假期更需严格管控油、盐、糖的摄入，基于权威指南建议，每日食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒盖的量），油脂摄入量控制在25至30克，同时要警惕“隐形糖”的摄入，比如市售果汁、糖醋菜、蜜饯、沙拉酱等，这类食物看似健康，实则含有大量添加糖或精制糖，容易被人们忽视，进而导致摄入超标。例如一杯500毫升的市售橙汁，其含糖量可能相当于3至4个橙子的天然糖分，且在加工过程中丢失了膳食纤维，对血糖的影响比直接吃橙子更大，因此“三高”人群应尽量选择直接食用新鲜水果，避免饮用各类市售果汁。连续几天摄入大餐后，对于“三高”人群及肠胃负担较重的人而言，可安排1至2餐以杂粮粥、清炒时蔬、清蒸鸡胸肉等为主的“轻食”，帮助肠胃休整，减少代谢负担。此外，“三高”人群应定期监测自身血压、血脂或血糖指标，若出现指标大幅波动，应及时调整饮食结构，必要时咨询医生获取专业指导。
除了饮食管控，合理的运动也能为假期健康保驾护航，实现吃动平衡，维持身体代谢稳定。
科学运动兼顾欢聚与健康
假期不能只吃不动，科学运动能帮助消耗多余热量，促进肠胃蠕动，还能维持身体代谢稳定，降低因过量饮食引发的健康风险。基于循证医学证据，不同年龄段的人群需根据自身身体状况调整运动强度：健康成年人每日步行建议保持在6000步以上，可结合中等强度有氧运动（如快走、慢跑、太极拳）和轻度无氧运动（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑），每次运动30至40分钟即可，避免运动过度；40岁以上人群关节磨损概率相对较高，每日步行不宜超过1万步，避免过度磨损膝关节，可搭配一些低强度的关节友好型运动；60岁以上人群建议将每日步行量控制在5000步左右，运动时以身体微微发热、不感到疲劳为宜，避免剧烈运动引发意外。需要特别注意的是，长时间久坐打牌、追剧或长途出行时，容易引发下肢血液循环不畅，甚至增加下肢深静脉血栓的风险，这类风险在肥胖人群、慢性病患者或长期卧床人群中更高，建议每隔1至2小时起身活动肢体，做简单的腿部拉伸、踮脚动作，促进血液回流；若出现腿部肿胀、疼痛等不适，切勿自行按摩或热敷，以免加重症状，应及时就医排查原因。此外，所有慢性病患者的运动方案需在医生指导下制定，避免因运动不当导致病情加重。
除了饮食和运动，假期里一些容易被忽略的小细节，也直接关系到身体健康，需要人们格外留意。
其他健康防护细节
除了吃和动，假期的一些细节也关乎健康：食品保存方面，要及时将剩余食物冷藏或冷冻，储存时需生熟分开，避免交叉污染，不吃腐败变质、超过保质期的食物；也不要采摘、食用野生蘑菇，临床中因误食有毒野生蘑菇导致的急性中毒事件并不少见，部分有毒蘑菇毒性极强，且尚无特效解毒药物，可能危及生命安全，因此绝对不可随意采摘、食用来源不明的野生蘑菇。饮酒方面，基于权威健康建议，成年人每日酒精摄入量不应超过15克，大致相当于低度白酒约50毫升、普通啤酒约450毫升、干红葡萄酒约150毫升，老人、儿童及慢性病患者应尽量避免饮酒，以免加重身体负担或影响病情稳定。作息方面，要保持规律的入睡和起床时间，误差不超过1小时，避免熬夜补觉打乱生物钟，导致肠胃功能紊乱、免疫力下降，增加感染疾病的风险。特殊人群出行前，建议进行简单的健康评估，随身携带常用药品，用药相关细节需严格遵循医生指导，不可自行调整剂量或停药，若在出行途中出现身体不适，应及时就近就医。
