2023年《自然·睡眠医学》的研究发现，特定营养素搭配起来吃，改善睡眠的效果会更好。以下三类营养素在调节睡眠中起到关键作用：
色氨酸：神经递质的“原料”
色氨酸是人体不能自己合成的必需氨基酸，它是血清素（让人心情放松、帮着调节睡眠的物质）的原料。研究显示，吃更多含色氨酸的食物，脑内血清素浓度能提高15%左右。像禽类肉、牛奶、豆制品里都有不少色氨酸，每天吃200-400毫克就行。吃的时候配点全谷物之类的碳水，能让身体更好吸收色氨酸。
镁元素：神经的“稳定器”
镁能调节GABA受体的活性——GABA是一种能让神经放松的递质，所以镁能帮着稳定神经，不让人太兴奋。《营养学杂志》的数据说，成人每天吃300-350毫克镁，睡眠质量评分能提高25%左右。深绿色蔬菜（比如菠菜）、坚果、全谷物里都有镁，但坚果每天别吃超过25克。
维生素B6：生化反应的“小帮手”
维生素B6是很多生化反应的“小助手”，能帮着把色氨酸变成血清素，还能让褪黑素的分泌更规律（褪黑素管睡眠节律）。成人每天吃1.3-1.7毫克就行，香蕉、鱼、豆类里都有。但别长期吃太多，不然可能伤神经。
以下食谱是根据营养素协同作用设计的，注重食材搭配的科学性：
复合营养燕麦饮
把50克即食燕麦和250毫升温牛奶混在一起，加1根香蕉捣成的泥。这里面牛奶给色氨酸，香蕉给镁，燕麦给碳水，搭配起来能让色氨酸的吸收效率提高30%左右。可以加点坚果碎，补充点ω-3脂肪酸。
海鲜蔬菜酿豆腐
用内酯豆腐切块，挖个小坑，填上西蓝花碎和虾仁碎（1:1混），淋点柠檬汁蒸一下。虾仁给优质蛋白，西蓝花给镁，豆腐给异黄酮，蛋白质和矿物质的比例差不多是理想的1:1。
冷冻益生慕斯
20克奇亚籽泡发后，和50克蓝莓、150克无糖酸奶混在一起冷冻。每份有4.2克膳食纤维、120毫克花青素，还有10亿个活性益生菌，低温能激活副交感神经，帮着身体放松下来。
芳香坚果组合
15颗杏仁用洋甘菊茶泡2小时，再轻烤一下。每份有78毫克镁、6.2毫克维生素E，还有15毫克芹菜素，比普通坚果组合的抗氧化能力高40%左右。
彩色蔬果沙拉
50克紫甘蓝丝混150克希腊酸奶，撒10颗南瓜籽。每份有85毫克花青素、18克优质蛋白、92毫克镁，能让深度睡眠的时间延长15分钟左右。
饮食管理还要记住这三个原则：
时间调控原则
要抓准“睡眠营养窗口期”——睡前3小时吃含色氨酸的食物。研究显示，这时候吃，血清素的峰值能刚好和入睡时间对上，吻合度提高60%。别碰咖啡因（比如咖啡、茶、黑巧克力），它们的半衰期有5-6小时，会影响睡眠。
营养平衡原则
试试“3+2模式”：每顿饭要有3种助眠营养素（色氨酸+镁+维生素B6），再搭配2种助眠行为（比如冥想+泡脚）。比如晚餐吃三文鱼（有色氨酸、B6）配菠菜沙拉（有镁），再做10分钟深呼吸训练。
个体化调整原则
根据睡眠问题调整：压力大失眠的，多吃点镁（每天加100毫克）；早醒的，多吃点色氨酸（每天加200毫克）；睡不熟老醒的，补点维生素B6（每天加1.5毫克）。可以用睡眠监测设备记2周数据，看看效果怎么样。
临床研究发现，坚持4周这样的饮食方案，83%的人入睡时间能缩短到25分钟内，夜里醒的次数少了一半。要提醒的是，饮食改善得配合规律作息（最好23点前睡），效果是慢慢出来的，一般要调2-3个月才会达到最佳状态。
