不少人挑食用油时都踩过“素油比动物油更健康”的坑——炒菜、凉拌全用植物油，彻底跟动物油说拜拜。但其实素油和动物油各有各的营养优势，单吃哪一种都容易造成营养失衡。想通过吃油把身体养得更健康？关键得搞懂两者的区别，再根据自己的情况搭着吃。
素油：不是“绝对健康”，但有心血管保护优势
素油是从植物的种子、果实或者胚芽里榨出来的油，像咱们常吃的橄榄油、菜籽油、亚麻籽油都属于这一类。它的核心优点是富含不饱和脂肪酸——这是人体必需但自己造不出来的脂肪酸，主要分单不饱和和多不饱和两种。单不饱和脂肪酸以橄榄油、茶籽油中的油酸为代表，2024年版《中国居民膳食指南》提到，适量吃点单不饱和脂肪酸，能帮着降低血液里的“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），减少动脉粥样硬化的风险。多不饱和脂肪酸则包括Omega-6和Omega-3，比如葵花籽油里的亚油酸（Omega-6）、亚麻籽油里的α-亚麻酸（Omega-3），这些脂肪酸参与调节炎症反应、维持神经功能，但需要注意比例均衡——WHO建议Omega-6与Omega-3的比例控制在4:1到6:1之间，要是长期吃太多Omega-6（比如顿顿都用葵花籽油炒菜），反而可能增加慢性炎症的风险。 不过得提醒一句：素油可不是“完美选手”。不同素油的烟点不一样，比如亚麻籽油烟点只有107℃左右，适合凉拌，要是拿来高温爆炒，容易产生有害物质；而且不管哪种素油，本质都是脂肪，每克能提供9千卡能量，吃多了照样会能量超标，增加肥胖、高血脂的风险。像糖尿病患者这类特殊人群，就算选的是素油，也得控制总量，别因为吃多了油导致能量过剩，影响血糖控制——具体怎么调整，得听医生的。
动物油：不是“健康杀手”，适量摄入有营养价值
动物油是用动物脂肪炼出来的，比如猪油、牛油、黄油这些。不少人一提到动物油就皱眉头，觉得它“饱和脂肪酸高”“吃了会高血脂”，但其实饱和脂肪酸也是人体必需的营养素——它是细胞膜的重要组成部分，还能帮着身体吸收维生素A、D、E、K这些脂溶性维生素。 动物油的营养特点很突出：首先它富含维生素A和D，比如每100克猪油里大约有27微克维生素A、0.8微克维生素D，这些维生素对维持皮肤黏膜健康（比如预防干眼症、皮肤干燥）、促进钙吸收都很重要。要是平时饮食里乳制品吃得少，适量吃点动物油能帮着补充这些维生素。其次，动物油的烟点比较高，比如猪油烟点大概182℃，适合高温爆炒，炒出来的菜更香，还能减少油烟里的有害物质。 不过动物油的饱和脂肪酸含量确实不低，比如猪油里饱和脂肪酸占比约40%，牛油约50%。根据2024版《中国居民膳食指南》，成年人每天摄入的饱和脂肪酸不能超过总能量的10%——以每天吃2000千卡能量为例，大概是22克。要是长期吃太多动物油，会导致坏胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。所以动物油的关键是“适量”，不是“完全不能吃”。
正确搭配素油和动物油：3个步骤让你吃对油
想通过食用油实现营养均衡，得从“控制总量、优化比例、选对种类”这三点入手，具体可以这么做：
控制每日总油量，不超过25-30克
不管是素油还是动物油，都属于脂肪，吃多了都会能量超标。2024版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天吃的烹调油要控制在25到30克之间，大概是普通白瓷勺的2到3勺。可以用带刻度的油壶来定量，别炒菜时“凭感觉倒油”。像孕妇、慢性病患者这些特殊人群，总油量怎么调整得听医生的。
素油为主，动物油为辅，比例约4:1
平时吃油要以素油为主，大概占总油量的80%，动物油占20%左右，也就是4:1的比例。比如每天吃30克油，其中24克是素油，6克是动物油。素油可以选2到3种搭配着吃，比如早上用橄榄油拌沙拉，中午用菜籽油炒菜，晚上用亚麻籽油拌凉菜；动物油可以每周用1到2次，比如做红烧肉时放一点点猪油，或者做糕点时用点黄油，既能让菜更香，又能补充维生素A和D。不过要注意，动物油不能当药吃，具体吃多少得看自己的健康状况。
根据烹饪方式选油，避免营养流失
不同的油烟点不一样，烹饪方式也得跟着变：烟点低的油（比如亚麻籽油、紫苏油，烟点大概100到120℃）适合凉拌或者低温烹饪；烟点中等的油（比如橄榄油、茶籽油，烟点160到190℃）适合炒菜或者煎蛋；烟点高的油（比如菜籽油、猪油，烟点180到230℃）适合高温爆炒或者油炸。这样既能保证菜的口感，又能避免油在高温下产生有害物质。
常见误区解答：避开这些“用油坑”
误区1：素油吃多少都没事，反正健康
不少人觉得素油健康，就敞开了吃，比如炒菜时倒半锅油。但其实素油和动物油的能量密度一样，每克都是9千卡。长期吃太多素油，照样会胖，还可能得高血脂。比如每天多吃10克素油（大概1勺），一年下来就多摄入32850千卡能量，相当于胖4公斤左右。所以就算是素油，也得控制量。
误区2：动物油完全不能吃，吃了就会高血脂
这种说法太绝对了。饱和脂肪酸是人体必需的营养素，适量吃点动物油能补充维生素A和D，还能让菜更美味，提高食欲。对于健康人来说，每周吃1到2次动物油，每次5到10克，并不会导致高血脂。但如果已经得了高血脂或者心血管疾病，就得少吃动物油，具体吃多少得问医生或者营养师。
误区3：调和油是“万能油”，不用再搭配其他油
调和油是把多种素油混在一起做的，比如大豆油加菜籽油加橄榄油的调和油。虽然调和油能提供多种不饱和脂肪酸，但它的配方是固定的，满足不了所有人的需求。比如有些调和油里Omega-6含量太高，Omega-3不够，长期只吃这种油可能导致脂肪酸比例失衡。所以建议把调和油当基础油，再搭配1到2种单一油（比如亚麻籽油、橄榄油），补充不同的脂肪酸。
特殊人群用油指南：个性化调整更健康
高血脂、心血管疾病患者
这类人群得严格控制饱和脂肪酸的摄入，动物油的用量要减到总油量的10%以下，也就是每天不超过3克，甚至暂时不吃。素油要优先选富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油，或者富含Omega-3的亚麻籽油，别选富含Omega-6的葵花籽油、大豆油。具体怎么吃，得问医生或者营养师，别自己乱调整。
孕妇和哺乳期女性
孕妇和哺乳期女性需要足够的维生素A和D，促进胎儿和宝宝的生长发育。可以适量吃点动物油，比如每周吃2到3次猪油或者黄油，每次5到10克。同时素油要选富含Omega-3的亚麻籽油，有助于胎儿的大脑和视力发育。但总油量还是得控制在25到30克每天，别吃多了胖，具体怎么调整得听医生的。
老年人和儿童
老年人消化功能弱，动物油别吃太多，建议每天不超过5克，素油优先选容易消化的橄榄油、茶籽油。儿童正在长身体，需要足够的能量和维生素，动物油的用量可以适当增加到总油量的25%左右，也就是每天7到8克，但要选清淡的烹饪方式，别油炸。要是孩子是过敏体质，得避免吃可能引起过敏的油（比如花生酱里的花生油），具体得问医生。
食用油是日常饮食里必不可少的一部分，它不仅影响菜的味道，还跟身体健康息息相关。素油和动物油各有各的营养特点，没有绝对的“好”和“坏”。只有科学搭配、控制用量，才能让食用油真正发挥营养作用，帮我们维持健康的身体状态。希望大家都能掌握正确的用油方法，避开误区，吃出健康！
