很多人可能没意识到，日常饮食中看似不起眼的维生素和矿物质，其实是维持身体正常运转的“隐形基石”。一旦这些营养素长期摄入不足，身体就会发出各种“求救信号”，甚至引发多种可察觉的健康问题。根据《中国居民营养与健康状况监测报告》显示，我国部分人群存在维生素A、B族、D及铁、钙等矿物质摄入不足的情况，其中城乡差异、年龄差异较为明显，这也使得相关缺乏性健康问题的发生率居高不下。
铁、叶酸、维生素B12缺乏：引发缺铁性或巨幼细胞性贫血
铁是合成血红蛋白的核心原料，叶酸和维生素B12则参与红细胞的成熟过程——血红蛋白负责携带氧气输送到全身组织，成熟红细胞是氧气运输的“载体”。当这三种营养素中任意一种缺乏时，要么血红蛋白合成减少，要么红细胞无法正常成熟，都会导致血液携氧能力下降，引发贫血。研究表明，我国约18.2%的育龄女性存在缺铁性贫血风险，其中近60%与饮食中铁摄入不足有关；而老年人群由于消化吸收功能减弱，叶酸和维生素B12缺乏导致的巨幼细胞性贫血占比约12%。这里需要纠正一个常见误区：很多人认为贫血只需要补铁，其实如果是叶酸或B12缺乏导致的贫血，单纯补铁不仅无效，还可能因铁过量增加身体代谢负担，必须针对性补充对应的营养素。
维生素K缺乏：增加出血倾向风险
维生素K是肝脏合成凝血因子Ⅱ、Ⅶ、Ⅸ、Ⅹ的必需辅酶，这些凝血因子就像血液中的“止血卫士”，能在血管受损时快速启动凝血机制。缺乏维生素K时，这些凝血因子的活性会显著降低，凝血功能出现障碍，可能表现为皮肤莫名出现瘀斑、刷牙时牙龈反复出血、鼻出血频繁发作，严重时甚至会出现消化道出血或颅内出血等危及生命的情况。需要注意的是，长期服用华法林等抗凝药的人群，维生素K的摄入需要严格遵医嘱，避免因摄入过多影响药效；新生儿由于肠道菌群尚未建立，自身无法合成足够的维生素K，需要在出生后常规补充，以预防新生儿出血性疾病（特殊人群补充需在医生指导下进行）。
维生素D、钙、镁缺乏：导致手足抽搐与骨质脱钙
维生素D、钙、镁三者在维持骨骼健康和神经肌肉功能上是“黄金搭档”：维生素D能促进肠道对钙、镁的吸收，钙维持神经肌肉的正常兴奋性，镁则参与肌肉收缩的调节。当这三种营养素缺乏时，神经肌肉的兴奋性会异常升高，可能出现手足抽搐——表现为手指或脚趾肌肉突然痉挛、疼痛难忍，甚至无法自主伸直；同时，为了维持血液中钙的稳定，骨骼中的钙会不断释放到血液中，长期下来会导致骨质脱钙，使骨骼密度降低，增加骨质疏松、骨折的风险。这里有个常见认知错误：很多人认为补钙就能预防骨质疏松，其实如果缺乏维生素D，钙的吸收率不足30%，补充再多钙也难以沉积到骨骼中。对于办公室人群这类长期日晒不足的群体，建议每天在阳光不强烈时（如上午10点前、下午4点后）晒太阳15-20分钟，促进皮肤合成维生素D，特殊人群（如骨质疏松患者）需在医生指导下补充。
B族维生素缺乏：引发周围神经病与口角炎
B族维生素是一个“大家族”，包括维生素B1、B2、B6、B12等，它们参与神经系统代谢和黏膜细胞修复的关键过程。缺乏B族维生素时，神经系统会首先受损，引发周围神经病——表现为手脚麻木、刺痛、感觉减退，就像手脚“戴了手套或袜子”一样；而维生素B2缺乏则会导致黏膜修复障碍，出现口角炎（口角糜烂、裂口、结痂）、唇炎（嘴唇干燥、脱屑、红肿）等问题。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，我国成年男性维生素B2的推荐摄入量为1.4mg/天，女性为1.2mg/天，但部分素食者、长期饮酒者由于摄入不足或代谢障碍，容易出现B族维生素缺乏。有人可能会问：“长期吃精制米面会导致B族维生素缺乏吗？”答案是肯定的，因为B族维生素主要存在于谷物的胚芽和麸皮中，精制米面在加工过程中会损失70%以上的B族维生素，建议日常饮食搭配全谷物、豆类、坚果等食物补充。
维生素A缺乏：夜盲症与皮肤粗糙、过度角化
维生素A参与视网膜感光物质（视紫红质）的合成，视紫红质就像眼睛里的“暗光感应器”，能帮助我们在昏暗环境下看清物体。缺乏维生素A时，视紫红质合成不足，会出现夜盲症——表现为晚上或暗光环境下视力明显下降，甚至无法看清东西；同时，维生素A还能维持上皮细胞的正常结构和功能，缺乏时皮肤上皮细胞会出现角化异常，表现为皮肤粗糙、干燥、脱屑，严重时会出现毛囊角化丘疹（俗称“鸡皮肤”）。需要注意的是，补充维生素A也存在误区：很多人认为“多吃胡萝卜就能补充足够的维生素A”，其实胡萝卜中的β-胡萝卜素需要在体内转化为维生素A，转化效率约为1/12，且过量摄入β-胡萝卜素只会导致皮肤发黄，不会引起中毒；而直接摄入动物肝脏中的维生素A是脂溶性的，过量会导致头痛、恶心、肝损伤，建议每周吃1-2次动物肝脏，每次50g左右即可。
了解了不同营养素缺乏带来的健康影响后，我们还需要明确哪些因素容易导致这些营养素摄入不足或吸收障碍。常见的缺乏原因主要有五类：一是饮食不均衡，如长期挑食、偏食，不吃蔬菜水果或肉类；二是吸收障碍，如慢性腹泻、肠道疾病会影响营养素的吸收；三是需求增加，如孕妇、哺乳期女性、青少年对营养素的需求高于普通人群；四是代谢异常，如长期饮酒会影响B族维生素的代谢；五是日晒不足，影响皮肤合成维生素D。
那么，出现相关信号后该如何科学应对呢？第一步，先就医检查，通过血液检测等明确缺乏的具体营养素，避免盲目补充——不同营养素的缺乏症状可能存在重叠，仅凭症状判断容易出错；第二步，优先通过饮食调整补充，比如缺乏维生素A多吃动物肝脏、深绿色蔬菜，缺乏铁多吃红肉、动物血制品；第三步，必要时在医生指导下使用补充剂，注意补充剂不能替代药品，且要按照推荐剂量服用，避免过量中毒（如维生素A过量会导致肝损伤，铁过量会导致便秘、肝肾功能损害）。
最后需要强调的是，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在补充营养素前必须咨询医生，避免影响自身或胎儿健康；长期服用药物的人群，补充营养素前要告知医生，避免药物相互作用；不要盲目相信保健品，很多保健品中的营养素含量不一定符合个体需求，且不能替代正规治疗。通过科学识别信号、规范补充营养素，才能有效降低相关健康问题的发生风险。
