锌是人体必需的微量元素之一，虽然在体内的含量仅约2-3克，却参与了超300种酶的合成，涉及免疫细胞生成、DNA复制、伤口愈合、味觉感知等关键生理功能。根据世界卫生组织发布的《全球微量元素缺乏报告》，全球约17%的5岁以下儿童存在锌缺乏风险，成年人中素食者、慢性病患者等群体的锌缺乏率也相对较高。了解锌缺乏的高危因素，是提前预防、降低健康风险的关键。
锌缺乏的第1大高危因素：膳食摄入不足
日常膳食结构不合理是导致锌缺乏临床中较为常见的原因，这一问题在饮食单一、挑食偏食的人群中尤为突出。首先，部分人群的食物选择本身锌含量较低，比如长期以精加工米面为主食，谷物中的锌会在加工过程中大量流失——以精白米为例，其锌含量仅为全谷物糙米的30%左右。其次，植物性食物为主的人群更容易出现锌缺乏，因为植物性食物中含有较多植酸，这种物质会与锌结合形成难以吸收的复合物，导致锌的生物利用率仅为10%-20%，而动物性食物（如红肉、牡蛎）的锌生物利用率可达35%-40%。
很多人存在一个误区：“只要多吃蔬菜就能补够锌”。实际上，蔬菜中的锌含量普遍较低，比如100克菠菜仅含约0.3毫克锌，远低于100克牛肉的4.7毫克。对于素食者来说，若未合理搭配食物，锌缺乏的风险会进一步升高。比如部分素食者只吃绿叶蔬菜和水果，忽略了豆类、坚果等锌含量相对较高的植物性食物，长期下来就可能出现锌摄入不足。
从场景来看，上班族是膳食锌摄入不足的高发群体之一。很多上班族习惯点外卖，外卖餐食多为精加工食材，且为了口感会减少全谷物、豆类的比例，导致锌摄入不足。这类人群可以通过简单调整来改善：比如在早餐时加一小把坚果（约10克核桃或杏仁，含锌约0.5-1毫克），午餐搭配一份豆腐或豆干（100克豆腐含锌约1.1毫克），晚餐增加一块瘦肉（100克瘦猪肉含锌约2.9毫克），就能有效提升每日锌摄入量。
锌缺乏的第2大高危因素：先天储备不足
先天储备不足主要与胎儿期的锌获取有关，这类情况多见于早产儿、低出生体重儿，以及母亲妊娠期缺锌的新生儿。胎儿在子宫内的锌储备主要集中在孕晚期，尤其是最后3个月，此时胎儿会大量储存锌以满足出生后前6个月的生长需求。如果胎儿提前出生（早产儿），或者出生体重低于2500克（低出生体重儿），就会因储备时间不足导致锌储备量偏少；而如果母亲在妊娠期本身就存在锌缺乏，即使胎儿足月出生，也可能因母体供给不足而出现先天锌储备不足。
《中华围产医学杂志》发表的一项研究显示，妊娠期锌摄入不足的母亲，其胎儿锌储备不足的风险比正常母亲高3倍。这类新生儿出生后如果未及时补充锌，可能在出生后3-6个月出现锌缺乏症状，比如生长迟缓、食欲减退、免疫力下降等。
需要注意的是，很多家长存在一个误区：“足月出生的宝宝就不会缺锌”。实际上，足月宝宝的锌储备是否充足，很大程度上取决于母亲孕期的锌摄入情况。如果母亲孕期挑食偏食，或者因孕吐导致营养摄入不足，就可能影响胎儿的锌储备。因此，建议孕妇在孕期定期咨询医生，通过合理饮食或在医生指导下补充锌剂，确保自身和胎儿的锌需求得到满足；对于早产儿、低出生体重儿等高危新生儿，家长应在宝宝出生后及时咨询医生，必要时进行锌水平筛查，以便早期干预。
锌缺乏的第3大高危因素：疾病导致的锌丢失或吸收障碍
很多疾病会通过增加锌的丢失量或降低锌的吸收效率，导致锌缺乏。其中最常见的是长期、反复的腹泻，比如轮状病毒腹泻、慢性肠炎等。腹泻时，肠道黏膜会受损，不仅会影响锌的吸收，还会导致锌随肠道分泌物和粪便大量丢失——研究显示，急性腹泻患者每日锌丢失量可达正常人群的2-3倍，而慢性腹泻患者的锌丢失量则更高。此外，慢性肾病患者会因肾小管重吸收功能障碍，导致锌随尿液丢失；慢性肝病患者则会因肝脏合成的锌结合蛋白减少，影响锌的运输和利用；呼吸道感染（如流感、肺炎）等急性疾病会增加锌的消耗，因为免疫细胞的增殖和活化需要大量锌的参与，疾病期间锌的需求量会比平时增加约20%。
很多人对腹泻后的锌补充存在误区：“腹泻好了就不用补锌了”。实际上，腹泻会导致肠道黏膜受损，即使腹泻症状缓解，肠道的吸收功能也需要1-2周才能恢复，此时仍需注意锌的补充，以帮助肠道黏膜修复和维持正常的免疫功能。比如《中国儿童急性感染性腹泻病临床实践指南》就建议，急性腹泻的儿童在腹泻开始后即补充锌剂，持续10-14天，以降低腹泻的严重程度和复发风险。
对于慢性病患者来说，预防锌缺乏需要更主动的措施。比如慢性肾病患者可以定期监测血清锌水平，饮食中增加含锌丰富的食物（如红肉、鱼类）；慢性肠炎患者则可以在医生指导下选择易消化的含锌食物，如鱼肉、鸡蛋羹等，避免食用过多植酸含量高的食物（如未发酵的豆类），以减少对锌吸收的影响。
科学预防锌缺乏：3步走策略
了解锌缺乏的高危因素后，我们可以通过以下3步策略科学预防锌缺乏，降低健康风险。
第1步：优化膳食结构，优先选择高生物利用率的含锌食物
预防锌缺乏最基础的方法是优化膳食结构，增加含锌丰富的食物摄入。根据食物的来源和锌的生物利用率，可以将含锌食物分为两类：第一类是动物性食物，包括牡蛎、红肉（牛肉、猪肉）、动物内脏（猪肝、鸡肝）、鱼类等，这类食物的锌含量高且生物利用率高，是补充锌的优先选择；第二类是植物性食物，包括豆类（黄豆、黑豆）、坚果（核桃、杏仁）、全谷物（糙米、燕麦）等，这类食物的锌含量相对较低，生物利用率也较低，但合理搭配仍能满足部分需求。
具体来说，成年人每日锌的推荐摄入量为男性12.5毫克、女性7.5毫克（孕期和哺乳期女性需增加至16毫克和21毫克）。以常见食物为例，100克牡蛎含锌约71.2毫克，100克瘦牛肉含锌约4.7毫克，100克猪肝含锌约5.7毫克，100克黄豆含锌约3.3毫克，100克核桃含锌约2.1毫克。建议日常饮食中以动物性食物为主，搭配适量植物性食物，比如每天吃100克红肉或鱼类，搭配50克豆类或一小把坚果，就能满足每日锌的基本需求。需要注意的是，特殊人群（如孕妇、慢性病患者）在调整膳食结构时，需在医生或营养师的指导下进行，避免因饮食调整影响原有疾病的控制。
第2步：高危人群主动筛查，早发现早干预
锌缺乏的早期症状往往不明显，容易被忽略，因此高危人群需要主动进行筛查，以便早发现早干预。常见的高危人群包括：早产儿、低出生体重儿、母亲妊娠期缺锌的新生儿；素食者、长期挑食偏食的儿童和青少年；长期腹泻、慢性肾病、慢性肝病等慢性病患者；老年人（消化吸收功能下降，锌摄入和吸收减少）。
筛查锌缺乏的方法主要包括血清锌检测、发锌检测等，其中血清锌检测是临床常用的方法。建议高危人群定期（比如每半年至1年）到正规医院营养科咨询医生，必要时进行锌水平检测；对于新生儿高危群体，家长应在宝宝出生后及时咨询医生，根据医生建议进行筛查和干预。
第3步：合理补充锌剂，避免自行用药
如果通过膳食调整仍无法满足锌需求，或者已经出现锌缺乏症状，可以在医生指导下补充锌剂。常见的锌剂包括葡萄糖酸锌、硫酸锌、醋酸锌等，这些锌剂多为药品，具体的补充剂量和疗程需要由医生根据个人情况确定。
需要特别注意的是，锌剂不能自行随意补充，过量补充锌会对健康造成危害：短期过量可能导致恶心、呕吐、腹泻等胃肠道不适；长期过量则会影响铜、铁等其他微量元素的吸收，导致铜缺乏、贫血等问题。此外，锌剂不能替代针对具体疾病的治疗，具体是否适用需咨询医生；特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、慢性病患者）在补充锌剂前，必须先咨询医生，避免对自身或胎儿/婴儿造成不良影响。
关于锌缺乏的常见误区解答
除了上述内容，很多人对锌缺乏还存在一些常见误区，这里进行集中解答：
误区1：“锌片是保健品，多吃没事” 解答：市面上的锌剂多为药品，而非保健品，即使是保健类锌补充剂，也需要按照推荐剂量服用。过量补充锌会导致胃肠道不适，长期过量还会影响铜的吸收，引发贫血、免疫力下降等问题。建议在医生或营养师指导下补充，不要自行增加剂量。
误区2：“儿童补锌就能长高” 解答：锌是儿童生长发育必需的微量元素之一，参与生长激素的合成和骨骼发育，但儿童长高是多种因素共同作用的结果，包括遗传、钙、维生素D、蛋白质等。单一补充锌并不能保证儿童长高，还需要保证全面均衡的营养和充足的睡眠、适量的运动。
误区3：“素食者一定缺锌” 解答：素食者确实比非素食者更容易出现锌缺乏，但只要合理搭配食物，就能满足锌的需求。比如素食者可以增加豆类、坚果、全谷物的摄入，同时选择发酵豆制品（如豆腐乳、豆豉），因为发酵过程会降低植酸含量，提高锌的生物利用率。此外，素食者可以定期咨询营养师，根据自身情况调整饮食结构。
误区4：“成年人不需要补锌” 解答：一般情况下，健康成年人通过合理饮食可以满足锌的需求，不需要额外补充。但如果成年人存在挑食偏食、长期吃精加工食物、患有慢性病等情况，就可能出现锌缺乏，此时需要在医生指导下补充。
误区5：“吃锌片可以预防感冒” 解答：锌参与免疫细胞的生成和活化，合理补充锌确实有助于提升免疫力，但目前没有足够的科学证据表明补充锌片可以直接预防感冒。建议通过合理饮食和规律运动提升免疫力，不要依赖锌片预防疾病。
