鸡蛋和鸭蛋是日常饮食里的“营养实力派”，常被大家拿来比较。其实两者营养各有亮点，关键看怎么选、怎么吃，才能把好处都吃到。
蛋白质：不分伯仲的“身体修复剂”
单看蛋白质含量，鸡蛋和鸭蛋差不多——每百克鸡蛋含13克优质蛋白，鸭蛋是12.8克，差距很小。这些蛋白质都含有人体必需的8种氨基酸，就像身体里的“维修队”，帮着修复细胞、催化酶反应，参与200多种生理活动。论吸收效率，鸡蛋的生物价（衡量蛋白质吸收利用的指标，分数越高越好）是94，鸭蛋是91，都是容易被身体利用的好蛋白。
脂肪：分布不同，吃法有讲究
切开鸡蛋和鸭蛋，脂肪的位置不一样：鸡蛋的脂肪几乎都在蛋黄里（占98%），鸭蛋的脂肪更分散，蛋清里也有15%。要是吃咸鸭蛋，盐分还会让脂肪往蛋白里跑，但咸鸭蛋的钠含量是鸡蛋的5倍，高血压的人要少吃点，别贪咸。
维生素：各有擅长的“健康小能手”
鸡蛋和鸭蛋的维生素各有长处：鸡蛋的维生素A含量更突出，每百克有140微克视黄醇，差不多是半杯胡萝卜汁的护眼量；鸭蛋的维生素B12更多，每百克18微克，能满足一天的需求，和小型动物肝脏差不多；另外，鸭蛋的维生素D比鸡蛋多30%，对平时晒不到太阳的都市人来说，补“阳光维生素”更方便。
矿物质：鸭蛋略胜，但要注意搭配
论矿物质，鸭蛋稍微占点优势：每百克鸭蛋含钙79毫克，是鸡蛋的2倍多，和牛奶差不多；铁含量3.2毫克，比鸡蛋的2.1毫克高，快赶上猪肝了。不过鸭蛋的磷含量高，每百克220毫克，吃多了可能影响钙吸收，最好搭配含维生素C的蔬菜或水果一起吃，比如橙子、青椒。
怎么选？看你的需求
不用纠结“谁更好”，根据自己的情况选更聪明：
- 孩子或健身的人：选鸡蛋更好消化，而且鸡蛋的卵磷脂比鸭蛋多18%，对大脑发育、肌肉修复有帮助；
- 容易贫血的人：鸭蛋的血红素铁更好吸收，搭配青椒、番茄这些含维生素C的食物，吸收率能翻好几倍；
- 有骨质疏松风险的人：鸡蛋的钙磷比例更合适（1:3），不会像鸭蛋那样因为磷太高影响钙吸收；
- 喜欢吃风味菜的人：咸鸭蛋黄更容易出油（比普通鸭蛋高40%），做蛋黄焗南瓜、咸蛋黄粽子特别香。
换种吃法，营养更翻倍
别只盯着煮蛋、煎蛋，试试这些新搭配：
- 鸭蛋黄蒸豆腐：蛋黄的卵磷脂和豆腐的异黄酮一起，营养吸收能提高25%；
- 鸡蛋番茄盅：番茄的番茄红素和鸡蛋的维生素E搭配，抗氧化效果更好；
- 腌蛋双拼沙拉：用生菜包着咸鸭蛋和水煮蛋一起吃，能中和咸鸭蛋的高钠；
- 蛋香藜麦粥：藜麦这种全谷物加鸡蛋，蛋白质能互补，营养更全。
其实鸡蛋和鸭蛋都是好东西，没有谁比谁更好，关键看你的身体需要什么。根据自己的情况选，再搭配对的食材，就能把它们的营养都吃进去。不管是煮着吃、蒸着吃还是做创意菜，只要吃得科学，都是补充营养的好选择。
