近期年轻人群中流行一种“脂包骨”身材——看着纤细、体重轻，锁骨、肩胛骨清晰可见，可捏手臂后侧、腰腹或大腿内侧，能轻易抓起一层松软脂肪，还常伴随爬楼气喘、提重物吃力的情况。陆军军医大学西南医院江北院区预防保健科主任贾敏指出，这种“外瘦内虚”的体型其实是肌肉量不足、体脂率超标的“瘦胖子”，比如有位29岁女性身高163cm、体重47kg（BMI17.8，偏瘦），体脂率却达27%（成年女性健康体脂率应低于25%），还出现了乏力、轻度胰岛素抵抗的问题。
“脂包骨”不是美！这4个隐藏健康风险你得警惕
“脂包骨”的核心是“肌肉减少性肥胖”——亚洲及大洋洲肥胖研究协会（AOASO）2025年在《亚洲-大洋洲共识》里明确，这是脂肪过量堆积同时骨骼肌量和质量下降的临床病症。从外观上看，这类人四肢纤细、骨骼突出，但皮下脂肪松软，缺乏紧致线条；从体成分来说，女性体脂率超30%、男性超25%，同时骨骼肌量低于同龄人标准，属于“外瘦内虚”。
这种体质的健康风险比单纯肥胖更隐蔽也更严重：第一是代谢综合征风险，肌肉是葡萄糖代谢的主要场所，肌肉少会让胰岛素没法有效处理血糖，引发胰岛素抵抗，进而增加糖尿病、脂肪肝、高脂血症的风险，就算体重正常，这类人的糖尿病风险也比肌肉充足的同龄人高；第二是骨骼关节更脆弱，肌肉是骨骼的“缓冲垫”，没了肌肉保护，膝盖、腰椎的负荷会集中在骨骼上，加速软骨磨损、腰椎间盘突出，还会因为缺乏负重刺激让骨密度下降，女性更年期后骨折风险会显著增加；第三是免疫和体能下降，肌肉里存着氨基酸，是免疫细胞修复的原料，肌肉少会让免疫力变差，容易感冒发烧，基础代谢也会比正常低15%-20%，导致常年疲劳、畏寒；第四是隐性营养不良，很多人为了“骨感”长期节食，蛋白质摄入不够（例如每天只吃40g蛋白质，远低于推荐的0.8g/kg体重），肌肉没原料合成，越瘦越难增肌，陷入恶性循环。
为啥会变成“脂包骨”？3个生活习惯坑了很多人
“脂包骨”不是天生的，主要是生活方式和认知偏差导致的：首先是久坐不动，每天坐8小时以上的人，肌肉量每年会减少0.5%-1%，流失速度是运动人群的2倍，肌肉没了，基础代谢下降，脂肪就会悄悄堆起来；其次是没做力量训练，80%“脂包骨”的人从没练过抗阻运动，只靠跑步、跳绳这些有氧运动没法维持肌肉量，肌肉越掉越多；还有饮食误区，为了低热量盲目节食，例如顿顿吃精米面、喝奶茶，蛋白质摄入不够，碳水和脂肪比例失衡，肌肉合成没原料，脂肪却越堆越多。
另外社会审美也在推波助澜，社交媒体上推崇“骨感美”，大家都觉得“瘦就是健康”，却忽略了体脂率和肌肉量这些关键指标，很多人只看BMI正常，就以为自己健康，其实已经悄悄变成了“瘦胖子”。
告别“脂包骨”！3步重建健康体型
改善“脂包骨”的核心是“增肌减脂”，要从运动、营养、行为三个方面一起做：
- 运动：先练力量训练：入门阶段每周3次抗阻训练，比如用弹力带做拉伸、哑铃弯举，每次20-30分钟，重点练臀腿、背部这些大肌群，因为大肌群能更快提升代谢；进阶的话可以加自重训练，比如深蹲、俯卧撑，或者用器械，每组做8-12次，做3-4组，直到肌肉有点酸累，这样才能刺激肌肉生长。注意，力量训练要循序渐进，不要一开始就用大重量，避免受伤。
- 营养：吃够蛋白质是关键：每天要吃1.2-1.5g/kg体重的蛋白质，比如50kg的人要吃60-75g，优先选鱼、鸡蛋、乳清蛋白这些优质蛋白，容易被身体吸收；饮食结构也要调，碳水占45%-50%，选糙米、燕麦这些全谷物，脂肪摄入控制在合理范围，比如坚果、深海鱼，少吃精制糖（例如奶茶、蛋糕）和油炸食品（例如炸鸡、薯条），这些会让脂肪堆得更快。
- 行为：改掉久坐和熬夜：每坐1小时就起来活动5分钟，比如起身走动、伸伸懒腰，让肌肉动起来；晚上要睡够7小时，睡眠是肌肉修复的关键时间，熬夜会影响代谢，还会让你想吃高糖零食，干扰增肌减脂。
最后还要定期监测，每季度测一次体脂率、肌肉量和握力，根据结果调整训练强度和饮食，比如肌肉量涨了，可以加重点重量，体脂率没降，就再调整饮食结构。
摒弃“以瘦为美”的单一标准，重视体成分管理才能实现真正健康。
