很多人对“瘦”存在常见误解，觉得越瘦越美、越瘦越健康，但其实BMI（身体质量指数，计算公式为体重公斤数除以身高米数的平方）是衡量营养状况和健康风险的重要指标之一。根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》，成年人BMI正常范围为18.5-23.9，若BMI低于18.5，则可能提示存在营养不良问题。当身体长期缺乏足够的热量、蛋白质、维生素等核心营养素时，不仅会导致体重下降、BMI偏低，还会影响免疫系统的正常运作（比如更容易感冒、感染）、代谢功能的稳定（比如怕冷、疲劳），甚至对器官功能造成潜在影响，因此科学改善营养不良状况，是提升BMI、恢复身体良好状态的关键。
先搞懂：营养不良为什么会拉低BMI？
BMI的高低主要由体重和身高决定，而体重变化与热量摄入和消耗的平衡密切相关。当每天摄入的热量小于身体消耗的热量（包括基础代谢所需热量和日常活动消耗的热量）时，身体会启动“储备消耗机制”，先分解脂肪储备供能，若长期热量不足，还会分解肌肉组织，导致肌肉量减少，体重进一步下降，BMI随之降低。同时，蛋白质是构成肌肉、器官组织的核心成分，若蛋白质摄入不足，肌肉合成无法正常进行，会导致肌肉流失；维生素和矿物质参与代谢调节、营养吸收等多个过程，比如维生素B12缺乏会影响食欲，铁缺乏会导致贫血，进而影响营养的吸收和利用，这些因素都会加重营养不良，让BMI难以提升。
第一步：饮食调整——不是“多吃”，而是“吃对、吃够”
改善营养不良的核心是保证充足且均衡的营养摄入，具体可从以下几方面入手： 一是计算并保证每日热量摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，轻体力活动成年女性每日推荐热量为1800-2100千卡，成年男性为2200-2600千卡，BMI过低者可在此基础上每天额外增加300-500千卡热量，比如在两餐之间增加一份15克坚果（约含90千卡热量）和一杯200毫升全脂牛奶（约含120千卡热量），逐步达到热量盈余状态。 二是优先补充优质蛋白质。蛋白质是肌肉合成和身体修复的关键，BMI过低者每天的蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.5克，比如体重60公斤的人，每天需要72-90克蛋白质。可选择鸡蛋（每100克约含13克蛋白质）、牛奶（每100毫升约含3克蛋白质）、鱼肉（每100克约含18-20克蛋白质）、鸡胸肉（每100克约含21克蛋白质）等优质蛋白质来源，将这些食物均匀分配到三餐中，比如早餐吃1个鸡蛋+1杯牛奶，午餐吃100克鱼肉，晚餐吃100克鸡胸肉，确保蛋白质的持续供应。 三是合理搭配碳水化合物和脂肪。碳水化合物是身体主要的能量来源，建议选择复合碳水化合物，比如糙米饭、燕麦、玉米、红薯等，这些食物升糖指数（GI值，反映食物升高血糖的速度）较低，能提供持续的能量，避免血糖大幅波动，每天的碳水化合物摄入量应占总热量的50%-60%，比如每天摄入200-300克糙米饭。脂肪也是热量的重要来源，建议选择健康脂肪，比如橄榄油（烹饪时使用）、牛油果（每天吃1/4个）、坚果（每天10-15克），健康脂肪不仅能提供热量，还能促进脂溶性维生素（比如维生素A、D、E）的吸收。 四是补充足量维生素和矿物质。新鲜蔬菜水果是维生素和矿物质的主要来源，建议每天摄入300-500克蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上，比如菠菜、西兰花、胡萝卜）和200-350克水果（选择低GI水果，比如苹果、蓝莓、柚子），这些食物中的维生素C能促进铁的吸收，维生素D能帮助钙的利用，膳食纤维能改善肠道功能，促进营养吸收。
第二步：适度运动——选对类型，增肌又增重
很多人认为BMI过低就不能运动，担心运动消耗更多热量导致体重下降，但其实适度的运动不仅能提升食欲，还能增加肌肉量，进而提升BMI（肌肉的密度比脂肪大，相同重量的肌肉体积更小，肌肉量增加会让体重上升，BMI也随之提升）。运动调整需要分类型进行： 一是有氧运动提升食欲和代谢。有氧运动比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能促进血液循环，提升身体的代谢水平，还能刺激食欲，让我们在运动后更想吃饭。建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-45分钟，运动强度以“微微出汗、能正常说话”为宜，比如每天晚饭后1小时进行30分钟快走，速度控制在每分钟100-120步，避免高强度有氧运动（比如马拉松），因为高强度运动消耗的热量过多，可能会导致体重下降。 二是力量训练增加肌肉量。力量训练比如举哑铃、深蹲、卧推、俯卧撑等，能刺激肌肉纤维，促进肌肉合成，肌肉量增加后，BMI会明显提升。建议每周进行2-3次力量训练，每次针对不同的肌肉群（比如周一练上肢、周三练下肢、周五练核心），每次训练每个肌肉群做3-4组，每组10-15次，训练强度以“最后2-3次感觉吃力但能完成”为宜。需要注意的是，力量训练后要给肌肉足够的恢复时间（通常24-48小时），同时搭配足量的蛋白质摄入（训练后30分钟到1小时内补充20-30克蛋白质，比如1杯牛奶+1个鸡蛋），这样才能有效促进肌肉合成。 三是运动的注意事项。特殊人群比如孕妇、贫血患者、甲状腺功能亢进患者、消化系统疾病患者，在进行运动前必须咨询医生，根据自身情况选择合适的运动类型和强度，避免不当运动加重身体负担；不要一开始就进行高强度运动，要循序渐进，比如从每天15分钟快走开始，逐渐增加时长和强度；运动时要注意安全，比如举哑铃时保持正确的姿势，避免受伤。
第三步：及时检查——排除“隐藏疾病”的影响
有些BMI过低的情况并不是单纯的营养不良导致的，而是由潜在的疾病引起的，这些疾病会影响营养的摄入、吸收或消耗，导致营养不良和BMI过低。常见的相关疾病包括： 一是贫血。缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血等都会影响食欲和营养吸收，比如缺铁性贫血患者会出现乏力、食欲下降、恶心等症状，导致摄入的营养不足；巨幼细胞性贫血（缺乏维生素B12或叶酸）会影响肠道功能，导致营养吸收障碍。 二是甲状腺功能亢进。甲状腺功能亢进患者的甲状腺激素分泌过多，代谢速度加快，身体消耗的热量远大于摄入的热量，导致体重下降、BMI过低，同时还会出现心悸、手抖、多汗、食欲亢进但体重下降等症状。 三是消化系统疾病。慢性胃炎、胃溃疡、肠易激综合征、慢性肠炎等消化系统疾病会影响食物的消化和营养的吸收，比如慢性胃炎患者会出现胃痛、胃胀、消化不良等症状，导致营养吸收不足；慢性肠炎患者会出现腹泻、腹痛等症状，导致营养流失过多。 因此，如果BMI过低且通过饮食调整和运动后没有明显改善，建议及时去正规医疗机构进行全面检查，比如血常规（检查是否贫血）、甲状腺功能（检查是否有甲状腺功能亢进或减退）、消化系统内镜（检查是否有消化系统疾病）等。若确诊疾病，要遵医嘱进行治疗，比如缺铁性贫血补充铁剂（具体剂量和疗程需遵循医嘱），甲状腺功能亢进患者服用抗甲状腺药物（比如甲巯咪唑，需医生指导），消化系统疾病患者进行药物治疗或手术治疗（具体方案需医生制定）。只有疾病得到控制，营养不良状况才能有效改善，BMI才能提升。
常见误区解答：别踩这些“坑”
很多人在改善BMI过低的过程中会陷入一些误区，导致效果不佳，甚至影响健康，以下是常见的误区解答： 误区一：“BMI低就是营养不良”。其实不一定，有些运动员或健身爱好者肌肉含量高、脂肪含量低，BMI可能接近18.5但营养状况良好，因为肌肉的密度比脂肪大，体重虽然不高，但身体的营养储备充足。判断是否营养不良，不能只看BMI，还要结合体脂率、肌肉量、血常规、血清蛋白水平等指标综合判断。 误区二：“吃得多就能提升BMI”。如果吃的都是高糖、高脂肪的垃圾食品（比如薯片、炸鸡、含糖饮料），虽然能增加热量摄入，提升BMI，但会导致脂肪堆积，肌肉量不足，增加患糖尿病、高血脂等疾病的风险，属于不健康的增重方式。正确的做法是选择营养密度高的食物（比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、蔬菜、水果），在增加热量摄入的同时，保证营养均衡。 误区三：“力量训练会让身体变壮，不好看”。其实力量训练增加的是肌肉量，肌肉的体积比脂肪小，相同重量的肌肉比脂肪看起来更紧致，不会让身体变得臃肿，反而会让体型更匀称、更健康。
不同人群的场景应用方案
不同人群的生活习惯和身体状况不同，改善BMI过低的方案也需要适当调整： 一是上班族。上班族通常时间紧张，饮食不规律，建议每天提前10分钟起床，做一份营养早餐（比如1个鸡蛋+1杯牛奶+1片全麦面包）；午餐选择单位食堂的糙米饭+蒸鱼+炒时蔬；晚餐在家做鸡胸肉炒西兰花+红薯；两餐之间备一些煮鸡蛋、无糖酸奶、坚果，避免饿肚子时吃垃圾食品。运动方面，可利用下班时间进行30分钟快走，周末进行1-2次力量训练（比如去健身房举哑铃，或者在家做深蹲、俯卧撑）。 二是学生党。学生党通常住在宿舍，没有厨房，建议早餐选择学校食堂的鸡蛋、牛奶、包子；午餐选择食堂的米饭+肉类+蔬菜；晚餐选择食堂的面条+鸡蛋；两餐之间可以吃一些水果、坚果。运动方面，可利用课间时间进行10分钟跳绳，周末和同学一起打羽毛球（有氧运动），或者在宿舍做自重训练（比如俯卧撑、深蹲、平板支撑）。 三是贫血患者。贫血患者需要在医生的指导下补充铁剂，同时调整饮食，多吃富含铁的食物（比如瘦肉、动物肝脏、菠菜），搭配富含维生素C的食物（比如橙子、西红柿）促进铁的吸收；运动方面，避免高强度运动，选择低强度有氧运动（比如散步），每次15-20分钟，每周3-4次。
最后需要强调的是，改善营养不良导致的BMI过低需要耐心和坚持，一般情况下，按照科学的方案调整1-3个月后，BMI会逐渐提升，身体状况也会明显改善。如果调整后BMI仍持续低于18.5，或者出现明显的疲劳、头晕、免疫力下降、体重持续下降等症状，一定要及时就医，寻求专业的营养指导和医疗帮助，避免延误病情。
