DHA是一种对人体至关重要的ω-3不饱和脂肪酸，它无法由人体自身合成，必须通过外部摄入获取。很多人知道DHA对大脑发育和视力健康有帮助，但却不清楚该从哪些食物中高效获取，甚至盲目购买保健品补充，反而可能造成营养浪费或过量风险。其实，日常饮食中的两类常见食物就是补充DHA的优质来源，只要吃对方法，就能满足大部分人的需求。
鱼类：直接富含DHA的优质来源
鱼类是DHA最直接、最易吸收的食物来源，尤其是脂肪含量较高的鱼类，DHA含量更为丰富。权威数据显示，每100克常见鱼类的DHA含量如下：沙丁鱼约1000毫克、金枪鱼约800毫克、带鱼约200毫克、黄花鱼约150毫克。这些鱼类中的DHA属于天然存在的不饱和脂肪酸，伴随蛋白质、维生素A、维生素D等营养素共同存在，人体吸收率可达30%-50%，远高于部分提纯保健品中的DHA。需要注意的是，烹饪方式会直接影响DHA的保留率，高温油炸或红烧会破坏约50%的DHA，建议选择清蒸、烤或煮汤的低温烹饪方式，比如清蒸沙丁鱼，既能最大程度保留DHA，又能减少额外油脂摄入。此外，很多人误以为只有深海鱼才有DHA，其实部分浅海鱼如沙丁鱼、黄花鱼的DHA含量并不低，且汞含量更低，更适合孕妇和婴幼儿食用，价格也比深海鱼更实惠。
干果类：间接转化DHA的重要补充
干果类食物本身并不直接含有DHA，但它们富含α-亚麻酸——这是DHA的前体物质，进入人体后可通过一系列代谢反应转化为DHA。不过，这种转化效率并不高，研究表明，α-亚麻酸转化为DHA的效率仅为5%-10%，因此干果类不能替代鱼类成为DHA的主要来源，只能作为补充。常见的富含α-亚麻酸的干果包括核桃、芝麻、花生、腰果等，其中核桃的α-亚麻酸含量最高，每100克核桃约含12克α-亚麻酸。需要注意的是，干果的热量普遍较高，比如每100克核桃的热量约为654千卡，过量摄入容易导致热量超标，引发肥胖或血脂升高，因此建议每天摄入干果的总量控制在25-35克，大约是2-3个核桃或一小把芝麻。此外，芝麻最好磨成粉食用，整粒芝麻的外壳较硬，人体难以消化吸收其中的α-亚麻酸，磨粉后能提高吸收率，可加入粥、豆浆或面食中。
DHA对人体的核心作用
很多人只知道DHA对大脑好，却不清楚具体的作用机制和范围。DHA是大脑皮层和视网膜的重要组成成分，约占大脑皮层脂肪含量的20%，视网膜脂肪含量的50%，对神经系统和视觉系统的发育与维持至关重要。对于婴幼儿来说，0-2岁是大脑发育的关键期，DHA能促进神经元突触的生长和连接，提升认知能力和视力发育水平，世界卫生组织建议婴幼儿每天需摄入10-12毫克/公斤体重的DHA；对于成年人来说，DHA能维持大脑认知功能，减少记忆力下降和注意力不集中的风险，还能降低血液中的甘油三酯水平，抑制血小板聚集，预防心血管疾病，研究表明，每周摄入≥2次鱼类的成年人，心血管疾病发病风险比不摄入者低18%；对于老年人来说，DHA能延缓大脑萎缩，降低阿尔茨海默病的发病风险，研究指出，每周摄入鱼类的老年人，认知衰退速度比不摄入者慢22%。此外，DHA还具有一定的抗炎作用，能缓解部分慢性炎症反应，对类风湿关节炎等疾病有辅助改善效果。
补充DHA的常见误区
很多人在补充DHA时存在盲目性，容易陷入以下误区：误区一：只有深海鱼才有DHA。事实上，部分浅海鱼如沙丁鱼、黄花鱼的DHA含量并不低，且汞含量更低，更适合孕妇和婴幼儿食用，价格也比深海鱼更实惠；误区二：干果吃越多，转化的DHA越多。由于α-亚麻酸转化为DHA的效率有限，过量摄入干果只会增加热量和脂肪摄入，导致肥胖或消化不良，建议每天摄入干果总量不超过35克；误区三：保健品比食物更高效。食物中的DHA伴随蛋白质、维生素等营养素，能形成协同作用，提高DHA的吸收利用率，而保健品中的DHA多为提纯形式，若过量摄入可能导致ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸失衡，引发恶心、腹泻等不适症状，且保健品不能替代食物，具体是否需要补充需咨询医生；误区四：素食者无法补充DHA。素食者可以选择富含DHA的藻类，如螺旋藻、小球藻，或食用强化DHA的豆制品、燕麦、豆奶等食品，也能满足身体对DHA的需求；误区五：只要吃了鱼类就能补够DHA。如果烹饪方式不当，比如油炸或长时间炖煮，会破坏大部分DHA，建议选择清蒸、烤或急火快炒的方式，尽量缩短烹饪时间，保留DHA的活性；误区六：DHA补充越多越好。成年人每天DHA摄入量不宜超过1000毫克，过量可能导致出血风险增加、免疫力下降等问题，孕妇和哺乳期女性也需控制在推荐范围内，避免影响自身和胎儿健康。
不同人群的DHA补充方案
不同年龄段和生理状态的人群，对DHA的需求量和补充方式有所差异，需针对性调整：1. 婴幼儿（0-3岁）：0-6个月的婴儿主要通过母乳或配方奶获取DHA，母乳妈妈需每周摄入2-3次鱼类，或在医生指导下补充DHA制剂；6个月以上的婴儿添加辅食后，可将蒸熟的鱼肉（如黄花鱼、带鱼）捣碎成泥，每次50-100克，每周2-3次，避免选择刺多的鱼类；2岁以上的幼儿可直接食用小块鱼肉，培养自主进食习惯。2. 儿童青少年（4-18岁）：这个阶段是大脑和视力发育的关键期，建议每周吃2-3次鱼类，每次100-150克，可选择金枪鱼、沙丁鱼等，也可以吃核桃、芝麻等干果作为补充，每天1-2个核桃或一小把芝麻即可，避免影响正餐摄入。3. 成年人（19-59岁）：根据权威膳食指南建议，成年人每天需摄入250毫克DHA，每周吃2-3次鱼类，每次100-150克即可满足需求，若因工作忙碌无法保证鱼类摄入，可适量吃干果补充，或选择强化DHA的食品。4. 孕妇和哺乳期女性：这部分人群对DHA的需求量更高，每天需摄入300毫克DHA，建议每周吃3-4次鱼类，选择低汞鱼类如沙丁鱼、黄花鱼、带鱼，避免食用鲨鱼、剑鱼、方头鱼等高汞鱼类，以免影响胎儿或婴儿的神经系统发育，若无法通过食物获取足够DHA，可咨询医生后选择DHA补充剂。5. 老年人（60岁以上）：老年人消化功能减弱，建议选择刺少、易消化的鱼类如黄花鱼、鲈鱼，每次100克左右，每周2-3次，烹饪时可煮成鱼汤或清蒸，更利于消化吸收；同时可吃少量核桃补充α-亚麻酸，注意避免过量摄入导致消化不良。6. 素食者：可选择富含DHA的藻类，如螺旋藻，或食用强化DHA的豆浆、燕麦、面包等食品，也能满足身体需求，若无法通过食物获取足够DHA，可咨询医生后选择植物性DHA补充剂。
补充DHA的注意事项
在补充DHA的过程中，还需注意以下几点，以确保安全和效果：首先，特殊人群需咨询医生，孕妇、哺乳期女性、慢性病患者（如高血脂、痛风、鱼类过敏患者）在调整饮食或补充保健品前，应咨询医生，避免对身体造成不良影响；其次，注意食物过敏，对鱼类过敏的人群不能通过鱼类补充DHA，可选择藻类或强化DHA的食品，避免引发皮疹、腹泻等过敏反应；再次，保持饮食多样性，不能只依赖鱼类和干果补充DHA，应搭配蔬菜、水果、谷物、豆制品等，保证营养全面均衡，更利于DHA的吸收和利用；最后，避免过量摄入，成年人每天DHA摄入量不宜超过1000毫克，保健品补充需严格遵循说明书或医生建议，过量可能导致出血风险增加、恶心、腹泻等不适症状，影响身体健康。
补充DHA的核心是通过日常饮食获取，鱼类和干果类是最便捷、最安全的来源，只要掌握正确的方法和注意事项，就能满足大部分人的需求，无需盲目依赖保健品。保持科学的饮食结构和良好的生活习惯，才是维持身体健康的关键。
