春季气温回升、万物复苏，是中医理论中“肝气生发”的关键时期，也是身体从冬季“藏养”状态转向春季“疏泄”状态的重要过渡阶段。不少人提起春季养生，第一反应就是“春捂秋冻”，但这其实只是保暖这一个维度的小 tips，真正科学的春季养生得从作息、情绪、保暖三个核心方向一起发力，才能帮身体顺顺利利适应季节变化，避免换季带来的小毛病。
作息调整：不是“早睡早起”那么简单，需贴合生物钟节律
中医经典《黄帝内经》提到“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭”，这为春季作息调整提供了理论基础，临床相关指南也进一步补充了其科学依据。春季日照时间逐渐延长，人体褪黑素分泌节律会随之改变，若作息紊乱，容易导致生物钟失调，出现疲劳、失眠、注意力不集中等问题。 很多人认为“早睡早起”就是固定时间入睡起床，其实这是一个误区。正确的春季作息调整需要结合个人生物钟和日照变化：首先，入睡时间建议在22:30-23:00之间，这个时间段接近人体肝脏代谢的关键时期，有助于肝气正常生发；其次，起床时间建议在6:00-6:30之间，此时日照逐渐增强，有助于刺激血清素分泌，提升白天的精神状态；最后，要保持作息规律，即使周末也不要熬夜或睡懒觉，避免生物钟紊乱。 对于朝九晚五的上班族来说，要严格卡这个时间可能有点难，这里给大家分享几个实用的小方案：早上起床后，可在阳台或窗边站立5分钟，接触自然光线，帮助调整生物钟；中午可进行15-20分钟的午休，但不要超过30分钟，以免影响夜间睡眠；晚上22:30前关闭手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌，可选择看纸质书或听轻音乐帮助入睡。需要注意的是，特殊人群（如失眠患者、老年人）的作息调整需在医生指导下进行，不要盲目跟风。
情绪调节：肝气不疏易“春困”，舒畅情绪是核心
中医认为春季肝气主疏泄，若情绪压抑或急躁，容易导致肝气郁结，出现情绪低落、疲劳乏力、“春困”加重等问题；现代医学研究也发现，春季日照时间变化可能影响大脑血清素水平，部分人会出现情绪波动，表现为急躁、焦虑或抑郁。 不少人把“春困”全归为缺觉，这其实是个常见误区。部分“春困”是肝气郁结导致的，单纯增加睡眠反而会让身体更慵懒。科学的情绪调节方法包括以下几点：首先，多参与户外活动，比如踏青、散步、瑜伽等，每周3-5次，每次30分钟以上，接触自然环境有助于提升血清素水平，缓解情绪压抑；其次，学习情绪释放技巧，比如深呼吸、冥想，每天10分钟，具体方法是坐在安静的地方，闭上眼睛，缓慢吸气4秒，屏息2秒，缓慢呼气6秒，重复5-10次，有助于缓解情绪急躁；最后，避免长期独处，多与家人朋友交流，分享自己的感受，帮助释放压力。 这里有两个实用的场景应用：家庭场景中，周末可带家人去公园或郊外踏青，选择有绿植、阳光充足的地方，一起散步聊天，既能接触自然，又能增进交流；职场场景中，工作间隙可到楼下花园走5分钟，看看花草，缓解工作带来的情绪压抑。同时需要注意，若情绪波动持续超过2周，或出现明显的焦虑、抑郁症状，应及时咨询心理医生或全科医生。
保暖：“春捂”不是越厚越好，重点防“风邪”侵袭
中医认为春季“风邪”当令，风邪是春季常见的致病因素，容易侵袭人体肌表，导致感冒、关节疼痛、头痛等问题；“春捂”的核心是保护阳气，避免过早脱衣导致阳气外泄。很多人认为“春捂”就是一直穿厚衣服，这是一个误区，过度保暖会导致出汗过多，反而会让身体抵抗力下降。 科学的“春捂”方法包括以下几点：首先，关注昼夜温差，当昼夜温差超过8℃时，就需要“春捂”；其次，重点保暖部位是颈部、腹部、脚部，这些部位是风邪容易侵袭的地方，比如颈部受凉容易引发不适或感冒，腹部受凉可能导致腹泻，脚部受凉会影响全身血液循环；最后，什么时候可以脱衣？当气温稳定在15℃以上，且持续3-5天，就可以逐渐减少衣物，避免骤增骤减。 对于爱美的女性来说，春季穿裙子时的保暖方法很重要：可以搭配薄款打底裤或丝袜，保护膝盖和腿部，避免风邪侵袭关节；同时穿平底鞋或舒适的鞋子，避免脚部受凉；如果遇到大风天气，可搭配一件薄外套，随时增减。需要注意的是，特殊人群（如关节炎患者、孕妇）的保暖需特别注意，避免关节部位或腹部受凉，具体保暖方法需在医生指导下进行。
春季养生常见误区及注意事项
除了上述三个核心维度，春季养生还有一些常见误区需要避免：误区一，春季可以随意吃中医所说的“发物”（如海鲜、羊肉等），其实对于过敏体质或有慢性疾病（如哮喘、荨麻疹）的人来说，春季要避免过多食用这类食物，以免引发过敏或加重病情；误区二，春季运动越多越好，其实春季运动要循序渐进，避免突然进行高强度运动，比如长期不运动的人突然跑5公里，可能会导致关节损伤或肌肉酸痛，建议从散步、瑜伽等低强度运动开始，逐渐增加强度；误区三，春季养生需要吃保健品，其实一般情况下，通过均衡饮食就能满足春季养生的营养需求，比如多吃新鲜蔬菜水果（如菠菜、春笋、草莓等），补充维生素和膳食纤维，少吃辛辣刺激食物（如辣椒、花椒等），避免加重肝气郁结；如果确实存在维生素缺乏等情况，需要补充相关制剂时，需在医生指导下进行，且不能替代药品。 另外，特殊人群的春季养生需要特别注意：孕妇“春捂”要避免过热，以免影响自身和胎儿；老年人关节不好，保暖时要重点保护关节部位；慢性病患者（如高血压、糖尿病患者）调整作息和运动时，要注意监测身体指标，避免因养生不当导致病情波动。
春季养生是一个系统工程，需要将作息、情绪、保暖三个维度的方法融入日常生活，才能真正帮助身体适应季节变化，促进健康。同时要避免常见误区，特殊人群需在医生指导下进行养生调整，这样才能为全年的健康打下坚实的基础。
