冬天天气寒冷，人体基础代谢率有所上升，对优质营养的需求也随之增加。此时，海鲜鱼类作为营养密度较高的食物，其丰富的营养成分能很好地契合冬天身体的营养需求，为健康提供多方面支持。不过，不少人对冬季饮食的认知存在偏差，觉得冬天应该多吃猪肉、牛肉等红肉来“补身体”，却忽略了海鲜鱼类的独特营养优势，其实合理食用海鲜鱼类，能帮助身体更好地应对冬天的挑战。
补充优质蛋白，为免疫力筑牢“防线”
海鲜鱼类是优质蛋白质的重要来源，其蛋白质的消化吸收率可达90%以上，氨基酸模式与人体蛋白质的氨基酸模式较为接近，能被身体高效利用。蛋白质是构成身体组织的基本物质，对于维持肌肉量、修复受损细胞至关重要，而在冬天，它的免疫价值更为突出——免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的生成、抗体的合成都需要蛋白质作为原料。如果长期蛋白质摄入不足，免疫细胞的数量和活性会下降，身体抵御外界病原体的能力就会减弱，容易出现感冒、流感等呼吸道疾病。
这里需要纠正一个常见误区：很多人认为冬天补充蛋白质只能靠红肉，其实海鲜鱼类的蛋白质更易消化，且脂肪含量普遍低于红肉（尤其是瘦肉型鱼类）。比如100克三文鱼的蛋白质含量约20克，脂肪含量约13克（多为不饱和脂肪）；而100克瘦猪肉的蛋白质含量约20克，脂肪含量约6克，但饱和脂肪占比更高。对于消化功能较弱的老人、孩子，或者需要控制脂肪摄入的人群来说，海鲜鱼类是补充蛋白质的更友好选择。
不饱和脂肪酸：保护心血管的“隐形卫士”
除了优质蛋白，海鲜鱼类的另一大“营养王牌”是不饱和脂肪酸，其中欧米伽-3脂肪酸是最受关注的一类，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA具有调节血脂的作用，能降低血液中甘油三酯的水平，减少低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）在血管壁的沉积；DHA则对神经系统发育和维持有重要作用，同时也能辅助改善血管内皮功能，增强血管弹性。
冬天由于气温低，人体血管容易收缩，血流速度减慢，血压波动较大，心血管疾病的发病风险相对较高。欧米伽-3脂肪酸能通过多种机制保护心血管：一是抑制血小板聚集，减少血栓形成的风险；二是减轻血管壁的炎症反应，延缓动脉粥样硬化的进展；三是降低心率和血压，减轻心脏负担。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天推荐摄入250-2000毫克的EPA和DHA，而每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼）就能基本满足这一需求。
有读者可能会问：是不是所有海鲜鱼类都富含欧米伽-3脂肪酸？其实不同鱼类的含量差异较大。深海冷水鱼的欧米伽-3脂肪酸含量较高，每100克三文鱼约含2000毫克EPA和DHA；而浅海鱼类（如带鱼、黄花鱼、鲈鱼）的含量相对较低，每100克约含200-500毫克，但仍比大多数肉类更丰富。如果日常难以吃到深海鱼，也可以选择浅海鱼类，通过增加食用频率来补充。
多种维生素矿物质，满足冬天的特殊营养需求
海鲜鱼类还含有丰富的维生素D、维生素B族以及钙、铁、锌等矿物质，这些营养素在冬天显得尤为重要。
首先是维生素D，它被称为“阳光维生素”，人体主要通过皮肤接受阳光照射合成，但冬天日照时间短、强度弱，加上人们户外活动减少，维生素D合成不足的情况很常见。对于缺乏维生素D的人群来说，维生素D的主要作用是促进钙的吸收和利用，如果缺乏，即使补充再多的钙，也难以沉积到骨骼中，长期可能导致骨质疏松。海鲜鱼类尤其是多脂鱼类（如三文鱼、鲭鱼）的维生素D含量较高，每100克三文鱼约含500国际单位（IU）的维生素D，能有效弥补冬天日照不足的缺陷。
其次是钙和磷，海鲜鱼类中的钙含量因品种而异，小鱼小虾（如沙丁鱼、虾皮）可以连骨带壳食用，钙的吸收率较高；磷则是骨骼和牙齿的重要组成成分，与钙协同作用维持骨骼健康。此外，海鲜鱼类中的铁多为血红素铁，吸收率比植物性食物中的非血红素铁高，冬天人体对铁的需求增加，对于铁摄入不足或有缺铁风险的人群，适量食用海鲜鱼类有助于预防缺铁性贫血，改善因贫血导致的手脚冰凉症状。
维生素B族方面，海鲜鱼类富含维生素B12、烟酸、核黄素等。维生素B12参与红细胞的生成和神经系统的维护，缺乏会导致巨幼细胞贫血和神经损伤；烟酸则能促进能量代谢，帮助身体应对冬天的寒冷环境。
从日常场景来看，对于上班族来说，冬天早上时间紧张，可以在晚餐时清蒸一条150克左右的鲈鱼，搭配一碗杂粮饭和炒青菜，就能补充优质蛋白、欧米伽-3脂肪酸和维生素D；对于老人来说，牙齿不好，可以将沙丁鱼做成鱼泥，加入粥中食用，既能补充钙和蛋白，又容易消化；对于孩子来说，烤鳕鱼块（无刺）是不错的选择，味道鲜美，营养丰富，还能避免鱼刺卡喉的风险。
食用海鲜鱼类的注意事项，这些细节别忽略
虽然冬天吃海鲜鱼类益处多，但如果食用不当，也可能带来健康风险，需要注意以下几点：
选择新鲜食材是前提
新鲜的海鲜鱼类是保证营养和安全的基础。判断鱼类是否新鲜可以关注这几个细节：眼睛清亮饱满，角膜透明无浑浊；鳃呈鲜红色，无腥臭味或异味；肉质有弹性，按压后能迅速恢复原状；鳞片完整，不易脱落。避免购买眼睛浑浊、鳃发暗、肉质松软的鱼类，这类鱼可能已经不新鲜，容易滋生细菌，食用后可能导致食物中毒。
采用健康的烹饪方式
推荐采用清蒸、烤、煮、炖等低油低盐的烹饪方式，这样能最大限度保留海鲜鱼类的营养成分。避免油炸、红烧（过多糖和油）等烹饪方式，不仅会破坏不饱和脂肪酸，还会增加额外的脂肪和热量摄入，不利于健康。比如清蒸鲈鱼时，只需要加入少量姜丝、葱丝和生抽，就能保持鱼肉的鲜嫩，营养损失少；烤三文鱼时，不需要额外加油，利用鱼肉本身的脂肪就能烤出香味，口感也很好。
特殊人群需谨慎食用
- 痛风患者：海鲜鱼类属于高嘌呤食物，急性发作期应避免食用；缓解期可以适量选择嘌呤含量较低的鱼类（如鲈鱼、鳕鱼），但需控制食用量，具体需咨询医生的建议，避免诱发痛风发作。
- 海鲜过敏人群：这类人群应严格避免食用海鲜鱼类，以免引发皮疹、瘙痒、呼吸困难等过敏反应，严重时甚至可能危及生命。
- 孕妇和哺乳期女性：应选择低汞鱼类（如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼），避免食用鲨鱼、剑鱼、方头鱼等高汞鱼类，因为汞会影响胎儿和婴儿的神经系统发育；同时要确保鱼类彻底煮熟，避免生食（如生鱼片），防止寄生虫和细菌感染。
- 慢性病患者：糖尿病、高血压等慢性病患者可以适量食用海鲜鱼类，但烹饪时要注意少油少盐，避免加入过多糖和酱油，以免影响血糖和血压控制，具体食用量需咨询医生。
此外，还要纠正两个常见认知误区：一是有人认为“冬天吃海鲜鱼类会‘寒’，对身体不好”，从现代营养学角度看，食物的“寒热属性”并非科学概念，海鲜鱼类的营养成分不会因季节导致所谓的“寒性”影响，只要彻底煮熟并合理搭配，就能安全食用；二是“海鲜鱼类和维生素C一起吃会中毒”，这一说法仅在大量摄入高剂量维生素C（如几克）和含五价砷的海鲜时才可能成立，但日常饮食中，维生素C的摄入量（如一个橙子约含50毫克维生素C）和海鲜中的砷含量都极低，正常搭配完全不用担心中毒问题。
总的来说，冬天适量食用海鲜鱼类能为身体补充多种关键营养素，帮助增强免疫力、保护心血管、维护骨骼健康，但一定要注意选择新鲜食材、采用健康烹饪方式，并根据自身情况调整食用量，特殊人群需在医生指导下食用，这样才能充分发挥其营养价值，为冬天的健康保驾护航。
