根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国6-17岁儿童青少年超重率已达19.1%，超重问题正影响越来越多孩子的健康——不仅可能导致活动耐力下降、体能不足，长期还可能增加成年后患2型糖尿病、高血压等慢性病的风险。很多家长发现孩子超重后容易陷入误区，比如盲目让孩子节食、强迫孩子做不喜欢的运动，反而让孩子抵触甚至产生心理压力，其实科学干预儿童超重需要饮食和运动双管齐下，更需要家长用正确的方式引导，才能帮助孩子养成长期受益的健康生活习惯。
饮食调整：不是“饿肚子”，而是优化营养结构
儿童正处于生长发育的关键时期，超重干预的核心不是减少营养摄入，而是调整饮食结构，在保证营养均衡的前提下控制总热量。首先要限制的是高糖、高脂、高热量的“空热量食物”，这类食物几乎不含维生素、矿物质等必需营养素，却容易导致热量超标，比如含糖饮料（碳酸饮料、果味饮料等）、油炸食品（炸鸡、薯条等）、加工零食（巧克力、蛋糕、糖果等），建议家长逐渐减少这类食物在家庭中的出现频率，而不是突然禁止，避免孩子产生逆反心理。
其次要增加膳食纤维、优质蛋白和全谷物的摄入。膳食纤维能增加饱腹感，延缓血糖上升速度，避免孩子因为快速饥饿而过度进食，常见的来源包括绿叶蔬菜（菠菜、油菜等）、菌菇类（香菇、金针菇等）、全谷物（玉米、红薯、燕麦等）；优质蛋白是儿童生长发育必需的营养素，能维持肌肉量，建议选择瘦肉（鸡胸肉、牛肉等）、鱼虾、鸡蛋、牛奶等，代替肥肉、加工肉制品（香肠、培根等）；全谷物相比精制米面保留了更多的维生素和膳食纤维，建议用部分全谷物代替精制主食，比如早餐吃燕麦粥代替白粥，午餐吃杂粮饭代替白米饭。
这里要避免几个常见误区：一是认为“儿童减肥就要少吃肉”，其实肉中的优质蛋白对生长发育至关重要，关键是选择低脂的瘦肉而非肥肉；二是认为“水果可以随便吃”，部分高糖水果（荔枝、芒果、榴莲等）的糖分含量较高，过量食用同样会导致热量超标，建议选择苹果、梨、草莓等低GI值（血糖生成指数，反映食物升高血糖速度的指标）水果，每天控制在1-2份（每份约孩子拳头大小）；三是“暴饮暴食是孩子的错”，其实孩子的进餐习惯受家庭影响很大，家长要规律准备三餐，避免孩子因为长时间饥饿而在晚餐时过量进食，同时吃饭时要细嚼慢咽，不要催促孩子，给肠胃足够的时间传递“饱腹信号”。
针对家长关心的“孩子不爱吃蔬菜怎么办”，可以用这些小技巧：把蔬菜切碎混在米饭或面条里，比如做成蔬菜丸子、蔬菜饼，用孩子喜欢的方式烹饪；家长以身作则多吃蔬菜，在孩子面前表现出对蔬菜的喜爱；让孩子参与蔬菜的选购和清洗过程，提高他们对蔬菜的兴趣。需要注意的是，特殊人群（如过敏儿童、患有糖尿病等慢性病的儿童）的饮食调整需在医生指导下进行，不可自行盲目改变。
运动干预：选对方式，让孩子主动动起来
运动不仅能消耗多余热量，还能增强孩子的体能，提高新陈代谢，帮助养成爱运动的习惯。根据《中国儿童青少年身体活动指南（2021）》，6-17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟的中高强度身体活动，中高强度运动指的是运动时心跳明显加快、能说话但不能唱歌的状态，比如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。
选择运动方式时，关键是“投其所好”，而不是强迫孩子做家长认为“有用”的运动。如果孩子喜欢蹦跳，可以选择跳绳、跳操；如果孩子喜欢玩水，可以选游泳；如果孩子喜欢和小伙伴互动，可以选篮球、足球等集体运动；如果孩子讨厌剧烈运动，可以选散步、爬山等低强度但能持续的运动，只要达到中高强度的标准即可。同时要减少孩子的久坐时间，比如看电视、玩电子游戏的时间每天不超过2小时，课间10分钟要鼓励孩子到操场活动，而不是坐在座位上。
这里也有几个误区需要避免：一是“运动时间越长越好”，其实过量运动可能会影响孩子的生长发育和学习精力，每天60分钟是合适的量，关键是长期坚持；二是“碎片运动不算运动”，其实碎片时间的运动也能累计达到目标，比如上下学走路或骑车（如果距离合适）、晚上写完作业后和家长一起散步20分钟、周末安排半天户外活动（比如放风筝、野餐时的游戏）；三是“运动后可以奖励零食”，这样会让孩子把运动和零食联系起来，降低运动的主动性，建议用非物质奖励代替，比如运动积够一定次数可以兑换一次亲子游、看一场动画电影等。
家长引导：以身作则，帮孩子养成长期习惯
儿童的行为习惯受家庭环境影响深远，家长的以身作则比说教更有效。如果家长自己经常吃零食、久坐不动，却要求孩子运动、少吃零食，孩子很难信服，建议家长和孩子一起调整生活方式，比如全家一起吃健康的三餐、一起运动、周末一起去户外活动，让孩子在潜移默化中养成习惯。
同时要注意语言的方式，避免用“你太胖了”“你要减肥”这样的负面语言，这样会伤害孩子的自尊心，甚至导致孩子产生自卑心理，建议用积极的语言引导，比如“我们一起变得更健康”“这个运动看起来很好玩，要不要一起试试”“今天的蔬菜饼是我们一起做的，真好吃”。
如果孩子的BMI（体重指数，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方）超过同年龄同性别儿童的95百分位（根据《中国7-18岁儿童青少年肥胖筛查体重指数界值点》标准），属于肥胖而非单纯超重，建议及时到正规医院营养科就诊。医生会根据孩子的具体情况（比如身高、体重、饮食习惯、运动情况、家族史等）制定个性化的干预方案，必要时还会联合儿科、内分泌科进行综合评估，避免自行盲目减肥影响孩子的生长发育。
需要强调的是，儿童超重干预是一个长期的过程，不可能在短时间内看到明显效果，家长要有耐心，不要因为短期内没有变化就放弃，只要坚持科学的饮食和运动习惯，孩子的体重会逐渐恢复到正常范围，同时也能养成受益终身的健康生活方式。特殊人群（如患有哮喘、心脏病等慢性病的儿童）的运动干预需在医生指导下进行，确保安全。
