根据国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国成人肥胖率已达16.4%，肥胖症不仅会影响外观形象，还会增加2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等慢性病的发病风险，因此科学减肥对肥胖症患者的健康至关重要。减肥的核心逻辑是创造热量缺口，即每天消耗的热量大于摄入的热量，但这需要通过合理的饮食调整、规律的运动以及健康的生活习惯协同实现，而非单一手段就能达成。
控制饮食：优化结构+控制总量，避开“健康食物”误区
控制饮食不是简单的“饿肚子”，而是在保证营养均衡的前提下，减少高热量食物摄入、增加饱腹感强的食物，并控制总热量以创造缺口。首先要减少的食物包括：油炸食品（如炸鸡、薯条，每100克热量约300-500大卡）、高糖饮料（如奶茶、碳酸饮料，一杯700ml全糖奶茶热量约500大卡）、精制碳水（如白米饭、白面包，升糖速度快，易导致脂肪堆积）。需要增加的食物有：蔬菜（每天300-500克，优先选择绿叶菜如菠菜、油麦菜，十字花科如西兰花，富含膳食纤维和维生素）、水果（每天200-350克，选择低GI值的品种，如苹果、梨、蓝莓，GI值即血糖生成指数，反映食物升高血糖的速度，低GI食物更适合控糖和减重，需避免荔枝、芒果等高GI水果）、全谷物（每天50-150克，如燕麦、糙米、藜麦，替换部分精制主食，能延长饱腹感）。饮食规律也很重要，建议三餐定时定量，避免暴饮暴食，少食多餐需控制总热量（比如将三餐的10%-15%热量分配到加餐，如上午10点吃1个苹果，下午3点吃1小把原味坚果），防止因饥饿过度导致正餐过量。
这里要避开一个常见误区：很多人认为“减肥就要不吃主食”，但完全不吃主食会导致低血糖、乏力，甚至影响大脑功能，正确的做法是用全谷物替换精制主食，并控制主食总量。还有一个疑问需要解答：“我吃的都是健康食物，为什么还是瘦不下来？”这通常是因为总热量超标，比如坚果虽然健康，但100克坚果热量约600大卡，过量食用同样会导致热量过剩。场景应用方面，上班族可以提前一晚准备第二天的午餐，比如糙米饭+清蒸鸡胸肉+炒西兰花，避免外卖的高油高盐；出差时选择酒店自助早餐，优先选鸡蛋、全麦面包、蔬菜沙拉，避开油炸糕点和甜饮料；家庭聚餐时，优先夹取清蒸、水煮的菜品，少吃红烧、油炸的食物，控制进食速度，每口饭咀嚼20-30次，有助于增加饱腹感。特殊人群（如糖尿病患者、肾病患者）在调整饮食前，需咨询医生或临床营养师，避免因饮食调整导致病情波动。
饮食调整是打开减肥大门的钥匙，但要让减重效果持久且不伤害身体，还需要运动的加持——运动不仅能增加热量消耗，还能提升基础代谢，让你在不运动时也能悄悄燃脂。
坚持运动：选对类型+量化目标，避免无效努力
运动是增加热量消耗、提高基础代谢率的关键，但要选对方式并量化目标，才能避免做无用功。首先是有氧运动，选择时要考虑自身的BMI值：BMI≥30的大体重患者建议优先选低冲击运动，如游泳、椭圆机、快走（速度约5-6公里/小时），避免跑步、跳绳等对关节压力大的运动；BMI＜30的患者可以选择跑步、骑自行车、跳操等中等冲击运动。运动频率和时长需符合指南要求：每周至少150分钟中等强度有氧运动（比如每周5次，每次30分钟），或75分钟高强度有氧运动（比如每周3次，每次25分钟），中等强度运动的判断标准是运动时心率达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），此时能正常说话但不能唱歌。
其次是力量训练，每周2-3次，针对主要肌群，如深蹲练下肢、俯卧撑（或跪姿俯卧撑）练上肢、平板支撑练核心，力量训练能增加肌肉量，而肌肉量每增加1公斤，基础代谢率每天约增加100大卡，基础代谢率是指人体在清醒安静状态下的能量代谢率，肌肉越多，即使不运动也能消耗更多热量。运动前后的热身和拉伸也不能忽视，运动前热身5-10分钟（如快走、关节环绕），避免肌肉拉伤；运动后拉伸5-10分钟（如腿部后侧拉伸、肩部拉伸），缓解肌肉酸痛。这里有两个常见误区需要纠正：一是“运动必须出汗才有效”，其实运动效果取决于强度和时长，中等强度运动即使不出汗也能有效消耗热量；二是“力量训练会让女性变壮”，女性体内雄激素水平较低，很难练出夸张的肌肉，只会让线条更紧致。
还有一个疑问需要解答：“工作忙没时间运动怎么办？”可以利用碎片化时间做“微运动”，比如每工作1小时站起来活动5分钟（拉伸、原地踏步），通勤时提前1-2站下车步行，每天累计步行6000-8000步；周末可以和家人一起去公园快走或骑行，既运动又增进感情。场景应用方面，居家没有器械的情况下，可以做靠墙静蹲（练大腿肌肉，每次30-60秒，做3组）、弹力带侧平举（练肩部，每组15次，做3组）、平板支撑（练核心，每次20-30秒，做3组）；大体重患者可以在泳池里做水中行走，水的浮力能减轻关节压力，同时消耗热量；上班族可以在午休时间去公司附近的公园快走15-20分钟，既能运动又能放松心情。特殊人群（如关节炎患者、心脏病患者）在开始运动前，需咨询康复科医生，制定个性化的运动方案，避免因运动导致健康风险。
饮食和运动是减肥的“两大支柱”，但很多人忽略了，生活里那些不起眼的小习惯，其实是影响减肥成败的“隐形开关”。
改善生活习惯：揪出隐形肥胖因素，让减肥事半功倍
很多肥胖症患者只关注饮食和运动，却忽略了生活习惯对减肥的影响，其实睡眠、久坐等细节同样决定减肥成败。首先是睡眠管理，每天要保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜（23点后入睡）。研究表明，睡眠不足6小时会导致瘦素（抑制食欲的激素）分泌减少15%，饥饿素（促进食欲的激素）分泌增加20%，容易让人产生强烈的饥饿感，尤其是对高糖、高脂肪食物的渴望。这里要避开一个误区：“熬夜后补觉就能弥补危害”，其实睡眠节律紊乱会影响内分泌系统，即使补觉也很难恢复正常的激素水平，建议每天固定时间入睡和起床，培养规律的睡眠习惯。
其次是久坐管理，每天久坐时间尽量控制在6小时以内，每坐1小时站起来活动5分钟。长期久坐会导致脂肪堆积在腹部（即“腹型肥胖”），腹型肥胖比全身性肥胖更易引发心血管疾病和糖尿病，因为腹部脂肪会分泌有害物质，影响胰岛素敏感性。还有一个疑问：“为什么我每天都运动，还是瘦不下来？”可能是因为生活习惯没做好，比如运动后喝了一杯奶茶，抵消了运动消耗的热量；或者睡眠不足，导致代谢减慢。场景应用方面，宝妈可以利用带娃的时间运动，比如陪孩子玩滑梯时在旁边做深蹲或弓步；晚上孩子睡后，做20分钟的居家力量训练；上班族可以使用站立式办公桌，或在工作时每隔1小时做简单的拉伸动作；开车族可以将车停在离公司1公里的地方，步行上班，既能减少久坐时间，又能增加运动量。
肥胖症患者的减肥是一个长期过程，不建议追求“快速瘦身”，建议每周减重0.5-1公斤，过快减重（比如每周超过2公斤）会导致肌肉流失、电解质紊乱，甚至影响肝功能。需要强调的是，饮食、运动、生活习惯三者要协同进行，不能只侧重某一方面，比如只控制饮食不运动，会导致肌肉流失，基础代谢下降，容易反弹；只运动不控制饮食，很难达到热量缺口，无法实现减重目标。特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、患有糖尿病、高血压等慢性病的肥胖患者）在减肥前一定要咨询正规医疗机构的内分泌科或营养科医生，制定个性化的减肥方案，避免因自行减肥导致健康风险。如果在减肥过程中出现头晕、乏力、月经紊乱、关节疼痛等异常情况，要及时就诊，在医生指导下调整方案，确保减肥安全有效。
