新研究表明力量训练提升大脑健康
我们知道，力量训练在许多方面对身体健康有益。它保护关节和骨骼，改善新陈代谢、平衡和耐力。但如果举重对身体有如此大的帮助，它对大脑又有什么作用呢？
近期发表在《衰老神经科学前沿》杂志上的一项荟萃分析提供了多层次的答案。该研究分析了58项随机对照试验，涉及4,349名60岁及以上的成年人，以研究五种运动方式如何影响认知健康。这五种运动方式包括力量训练、有氧运动、高强度间歇训练、身心练习（如太极拳和瑜伽）以及混合上述四种类型的训练方案。
力量训练在提升整体认知功能（包括记忆和注意力等功能）和抑制控制能力（即调节自身行为的能力）方面效果最为显著。但力量训练并非唯一胜出者。身心练习在提高任务切换效率和记忆方面也排名第一，特别是工作记忆，即指保留少量当前信息以解决问题或推理的能力。有氧运动在记忆功能（即记忆运作的效果）方面领先。65至75岁的人群从力量训练中获得了最大的整体认知益处。值得注意的是，并非荟萃分析中包含的每项研究都使用了相同的测试或追踪了强度，但整体情况依然清晰。
不同的运动训练不同的大脑技能，但力量训练可能是保护整体大脑健康的最佳方式之一。
认知衰退开始的时间比你想象的要早
玛吉·拉奇曼（Margie Lachman）是一位心理学教授，同时也是美国心理学会和美国老年学学会的研究员，她数十年来一直研究衰老，证实了许多人的感受：认知衰退可能从中年开始——在工作、家庭和长期目标之间周旋时。
拉奇曼指出，随着年龄增长，我们通常会经历处理速度的减慢，记忆变得断断续续，工作记忆和推理能力都会减弱。
好消息是？运动有帮助。有氧运动和力量训练均被证实与延缓认知衰退相关。“越早开始思考如何最小化认知老化的影响越好，”拉奇曼说。“但开始锻炼也永远不晚。”
这一点很重要。许多人认为机会之窗会在某个年龄关闭，但事实并非如此。你可以在47岁或74岁开始。重要的是你开始并坚持下去。
现在将力量训练纳入日常意味着未来更好的大脑健康
根据该研究，力量训练在每周仅两次、每次45-60分钟、持续三个月后就显示出认知益处。
拉奇曼表示，除了增强大脑的效果外，力量训练还支持功能健康，指的是“我们常常视为理所当然的日常活动，如提举、搬运、平衡、耐力、行走、弯腰、爬楼梯、灵活性和整体活动能力。”
中年时认真对待训练很重要。“研究表明，中年时的身体健康与晚年的脑健康相关，包括大脑大小和痴呆风险，”拉奇曼说。
不仅仅是功能健康得到改善。你是否注意到在一次良好的举重训练后感觉更敏锐？无论是黎明前在车库的训练还是公园里的弓步，大脑和身体中那种愉悦的感觉并非想象。力量训练已被证明是极好的情绪助推器，可以缓解抑郁症状。
如何将力量训练纳入你的锻炼计划
这是人们犹豫的地方。他们脑海中浮现出健身房里在昏暗灯光下呻吟的肌肉男、复杂的训练计划和令人生畏的设备。
但研究结果——或现实生活——并非如此。
拉奇曼明确表示：活动和保持活跃是你能为大脑、身体和情绪做的最好的事情之一。“力量训练不一定意味着杠铃或健身房，”拉奇曼说。“有使用弹力带的力量训练、自重训练，甚至在线或当地社区中心的项目。”你的版本可能是在客厅做深蹲。别人的可能是在基督教青年会使用力量器械，或在早餐前观看教学视频。只要它能挑战你的肌肉并让你坚持下去，就算数。
如果你对力量训练感到畏惧该怎么办
力量训练可能感觉像是一个你未被邀请的俱乐部。但关键是：它不必很困难。
当爬楼梯感觉更容易、购物袋感觉更轻，或踏上崎岖小径时感觉稳固，你就知道它起作用了。这不关乎设定个人最佳成绩，而是关乎留在游戏中，为那些重要的小事——比如记住方向或在小径变难时相信你的膝盖。举重不会解决一切问题。但它可能帮助你留住更多让生活美好的东西。
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